Concentrează-te pe conștientizarea acută, fără judecată sau interpretare, a ceea ce percepi și trăiești în momentul prezent, ca parte a unei forme de meditație cunoscută sub numele de "mindfulness". Practicarea mindfulness presupune imagini ghidate, tehnici de respirație și activități suplimentare menite să reducă tensiunea și să promoveze relaxarea fizică și mentală.

Poate fi obositor să dedici o cantitate excesivă de timp planificării, rezolvării problemelor, meditațiilor sau gândurilor negative sau aleatorii. De asemenea, poate crește probabilitatea de a dezvolta simptome de anxietate, melancolie și tensiune. Angajarea în exerciții de mindfulness poate ajuta o persoană să își reorienteze atenția de la astfel de gânduri și să o reorienteze către mediul înconjurător.

Practica mindfulness presupune concentrarea asupra senzațiilor pentru a se conecta cu momentul prezent, adesea în timpul meditației sau al activităților zilnice. O minte plină nu este înrădăcinată în momentul prezent, deoarece mintea caută în mod constant noi stimuli și modalități de a verifica realitatea. 

Aceasta ajută la reeducarea minții pentru a se așeza în momentul prezent, ca și cum ai deveni un părinte pentru minte. Conform Healthline, prin practicarea atenției cu răbdare și compasiune, mintea poate deveni liniștită și se poate relaxa, permițând cuiva să se cufunde pe deplin în momentul prezent, o stare cunoscută sub numele de prezență adevărată. Acest proces poate fi repetat cu răbdare și compasiune.

Vezi și: Ce este o fobie și care sunt cauzele care declanșează aceste temeri. Cum tratezi o fobie

Beneficii

Cercetările în domeniul mindfulness au început în 1979, odată cu programul Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) al lui John Kabat-Zinn de la Centrul Medical al Universității din Massachusetts. Kabat-Zinn a combinat studiile de Hatha yoga cu practicile de mindfulness și principiile budiste.

 De atunci, cercetările privind MBSR și mindfulness în general s-au extins, demonstrând numeroase beneficii, precum: îmbunătățirea capacității cognitive

- Încetinirea îmbătrânirii creierului

- Reducerea stresului, a anxietății și a simptomelor de depresie

- Creșterea sentimentului de bunăstare

- Ajută la gestionarea durerii

- Îmbunătățirea calității vieții pentru cei care trăiesc cu afecțiuni cronice

Îmbunătățirea sănătății creierului și încetinirea îmbătrânirii creierului

Un studiu din 2019 a constatat că persoanele care meditează pentru prima dată și care s-au antrenat timp de 40 de zile au experimentat schimbări semnificative în structura creierului, inclusiv în volumul materiei cenușii și grosimea corticală, care au fost legate de scoruri mai mici la depresie. 

Un studiu realizat în 2020 pe 50 de practicanți de meditație pe termen lung a constatat rate mai mici de pierdere anuală a țesutului cerebral la meditatori, în special în regiunile implicate în reglarea dispoziției, procesarea sistemului nervos și integrarea emoțională/cognitivă. Aceste constatări susțin ideea că meditația poate încetini efectele îmbătrânirii asupra creierului.

Vezi și: Cauzele pentru care te trezești noaptea. Rolul pe care îl are depresia și anxietatea în calitatea somnului

Anxietate, depresie și bunăstare generală

Un studiu din 2019 a constatat că reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) a fost eficientă în îmbunătățirea stării de bine, reducerea stresului și creșterea satisfacției profesionale la locul de muncă. O analiză din 2020 a constatat că MBSR a fost mai bună decât controalele pentru tratarea simptomelor de anxietate la tineri, dar durata tratamentului a fost crucială. 

În timpul pandemiei, introducerea practicii mindfulness și a meditației a fost o alternativă rentabilă la tratamentul anxietății. O meta-analiză din 2018 a demonstrat că practica regulată a mindfulness este benefică pentru anxietate și depresie, chiar și fără a fi integrată într-un cadru terapeutic mai larg.

Foto: Freepik

Durerea, managementul bolii și calitatea vieții

O revizuire din 2019 a arătat că intervențiile de mindfulness au oferit multiple beneficii pentru persoanele cu cancer, inclusiv:

- Reducerea oboselii

- Reducerea stresului

- Ameliorarea tulburărilor digestive

- Îmbunătățirea calității vieții

- Reducerea durerii

- Îmbunătățirea simptomelor tulburărilor de somn

- Îmbunătățirea răspunsului imunitar

- Reducerea cașexiei, sau pierderea de grăsime și mușchi în stadiile târzii ale bolii

- Oferirea de sprijin pentru cei care îi îngrijesc

Exerciții de mindfulness

Există multe metode simple de cultivare a atenției. Câteva exemple constau în:

- Fii atent. Este dificil să te calmezi și să observi detaliile într-o lume agitată. Faceți un efort pentru a te angaja într-o experiență senzorială cuprinzătoare a mediului înconjurător, inclusiv atingerea, sunetul, vederea, mirosul și aroma. De exemplu, savurează un fel de mâncare preferat dedicând suficient timp aromei, aromei și plăcerii generale a acestuia.

- Trăiește momentul. Dobândește practica intenționată de a menține o privire deschisă, receptivă și cu discernământ pe tot parcursul demersurilor tale. Bucură-te de cele mai simple plăceri.

- Acceptă-te pe tine însuți. Este prudent să te privești pe tine însuți așa cum ai privi un prieten intim.

- Concentrează-te asupra respirației tale. Stați jos, închide ochii și inspiră adânc ori de câte ori ai gânduri negative. Observă mișcarea respirației în timp ce intră și iese din corp. Rugăciunea și statul jos timp de un minut pot fi benefice.

În plus, sunt disponibile exerciții mai structurate de conștientizare, printre care se numără:

- Meditația de scanare a corpului. În timp ce te afli pe spate, întinde picioarele și pune brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în sus. Încet și deliberat, îndreaptă-ți atenția către fiecare parte a corpului, de la degetele de la picioare până la cap sau de la cap până la degetele de la picioare. Păstrează conștiința oricăror gânduri, emoții sau senzații asociate cu fiecare parte a corpului tău.

- Meditație în șezut. Menține o poziție așezată confortabilă, cu spatele drept, picioarele la nivel și palmele în poală. Concentrează-te asupra mișcării respirației în timp ce inspiri și expiri prin nări. Observă orice senzații corporale sau gânduri care apar în timpul meditației, apoi întoarce-ți atenția la respirație.

- Meditație de mers pe jos. Găsește o zonă calmă cu o lungime cuprinsă între trei și șase metri și începe să mergeți cu atenție. Acordă-ți atenția la actul mersului, menținând o conștientizare a mișcărilor subtile care îți susțin echilibrul și senzațiile de stat în picioare. Când ai rămas fără spațiu, fă o întoarcere și continuă mersul, păstrând conștiința senzațiilor corporale.

În ciuda faptului că acest cuvânt poate părea un paradox, mindfulness este o metodă care este folosită pentru a elibera mintea, mai degrabă decât pentru a o umple. Este posibil ca aceasta să fie o manieră de a se prezenta la momentul prezent care este cu adevărat simplă, ușor accesibilă tuturor și complet lipsită de riscuri.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.