8 exerciții pe care să le faci înainte de culcare. Ameliorează tensiunea musculară și previn apariția crampelor care perturbă somnul

8 intinderi Foto: Freepik @ senivpetro @ dusanpetkovic
8 întinderi pe care să le faci înainte de culcare. Îmbunătățesc mobilitatea și îți îndreaptă atenția dincolo de factorii de stres.

Printre remediile naturale pentru somn - de la consumul de ceai de mușețel la difuzarea de uleiuri esențiale - întinderea este adesea trecută cu vederea. Dar acest act simplu te poate ajuta să adormi mai repede și să îmbunătățești calitatea somnului.

O serie de studii din 2016 a găsit o legătură între mișcările meditative (cum ar fi tai chi și yoga) și îmbunătățirea calității somnului. Această calitate îmbunătățită a somnului a fost în continuare legată de o calitate mai bună a vieții.

Dar de ce are stretchingul acest efect asupra somnului? Este vorba de un amestec de lucruri care au efecte benficii.

În primul rând, intinderile te ajută să te concentrezi atenția asupra respirației și a mișcării corpului, nu asupra factorilor de stres din timpul zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să dezvolți atenția, care s-a dovedit că ajută la promovarea unui somn mai bun.

Întinderea oferă, de asemenea, potențiale beneficii fizice, ajutând la ameliorarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor care perturbă somnul. Doar asigură-te că practici întinderi ușoare - a face un antrenament mare înainte de culcare poate avea efectul opus, conform Healthline.

Vezi și: Carnea roșie, riscuri minime pentru sănătate. Dr. Mihaela Bilic: Pentru liniștea voastră, puneți în farfurie de două ori mai multe legume decât carne!

Iată câteva tipuri de întinderi care te pot ajuta să te bucuri de un somn mai odihnitor:

1. Îmbrățișare de urs 

Această întindere lucrează mușchii romboizi și trapezul din partea superioară a spatelui. Ajută la ameliorarea disconfortului sau a durerii omoplatului care este cauzată de o postură proastă, bursită sau dureri la umăr.

Pentru a face această întindere:

- Stai drept și inspiră în timp ce deschizi brațele larg.

- Expiră în timp ce vă încrucișezi brațele, așezând brațul drept peste cel stâng și cel stâng peste cel drept pentru a te îmbrățișa.

- Respiră adânc în timp ce îți folosești mâinile pentru a trage umerii în față.

- Meține această întindere timp de 30 de secunde.

- Pentru a te elibera, inspiră pentru a-ți deschide brațele la loc, larg.

- Expiră și repetă cu brațul stâng deasupra.

2. Întinderi ale gâtului

Aceste întinderi te vor ajuta să eliberați tensiunea din cap, gât și umeri. Încercă să te concentrați pe menținerea unei bune poziții atunci când le faci.

Pentru a face aceste întinderi:

- Așeză-te pe un scaun confortabil. Du mâna dreaptă în vârful capului sau la urechea stângă.

- Adu ușor urechea dreaptă spre umărul drept, menținând această poziție timp de cinci respirații.

- Repetă pe partea opusă.

- Întoarce-te pentru a privi peste umărul drept, păstrând restul corpului orientat spre înainte.

- Menține această poziție timp de cinci respirații.

- Repetaă pe partea opusă.

- Coboară bărbia spre piept, menținând-o acolo timp de cinci respirații.

- Reveno la o poziție neutră și lasă capul să cadă ușor pe spate timp de cinci respirații.

Citește si: Amnezia, boala uitării: cauze, simptome, tratament. Cum poți să te tratezi de amnezie

3. Întindere lat în genunchi 

Această întindere ajută la slăbirea mușchilor din spate și umeri, ameliorând durerea și disconfortul.

Pentru a face această întindere:

- Stai în poziție de îngenunchere în fața unui scaun, a unei canapele sau a unei mese joase.

- Asigură-te că genunchii sunt direct sub șolduri. Te poți odihni pe o pătură sau o pernă pentru un sprijin suplimentar.

- Întinde coloana vertebrală în timp ce îndoi la nivelul șoldurilor pentru a te apleca în față, sprijinindu-ți antebrațele pe suprafață, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.

- Menține această întindere timp de 30 de secunde.

- Repetă de una până la trei ori.

4. Poziția copilului 

Poziția copilului este o întindere de repaus care este similară cu o întindere a laturilor în genunchi, dar mai relaxată. Este perfectă pentru a te sincroniza cu respirația, pentru a vă relaxa corpul și pentru a reduce stresul. De asemenea, ajută la ameliorarea durerii și a tensiunii din spate, umeri și gât.

Pentru a face această întindere:

- Coboară în genunchi, așezându-te pe călcâie.

- Îndoaie-te la șolduri pentru a te apleca în față sprijinind fruntea pe podea.

- Întinde brațele în față pentru a susține gâtul sau adu brațele de-a lungul corpului. Poți folosi o pernă sub coapse sau sub frunte pentru un sprijin suplimentar.

- Inspiră adânc în timp ce ții poziția, aducându-ți în atenție orice zonă de disconfort sau de tensiune în spate.

- Meține această postură timp de până la 5 minute. Poți, de asemenea, să revii în această postură între alte întinderi pentru a-ți odihni corpul.

5. Fandare joasă 

Această fandare îți întinde șoldurile, coapsele și inghinalul. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și a durerii din această zonă, precum și a spatelui și a umerilor. Încearcă să rămâi relaxat când faci această postură și nu te forța prea tare.

Pentru a face această întindere:

- Pornești cu o fandare joasă cu piciorul drept sub genunchiul drept și piciorul stâng întins înapoi, păstrând genunchiul pe podea.

- Aduci mâinile pe podea, sub umeri, pe genunchi sau în sus, spre tavan.

- Respiră adânc, concentrându-te pe alungirea coloanei vertebrale și pe deschiderea pieptului.

- Ține această poziție timp de cinci respirații.

- Repetă cu piciorul opus.

6. Îndoire înainte în șezut 

Această întindere ajută la relaxarea coloanei vertebrale, a umerilor și a tendoanelor. De asemenea, vă întinde și partea inferioară a spatelui.

Pentru a face această întindere:

- Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.

- Încordează ușor abdomenul pentru a-ți alunge coloana vertebrală, apăsându-ți oasele șezutului în podea.

- Îndoaie-te la șolduri pentru a te apleca înainte, întinzând brațele în față.

- Relaxează capul și coboară bărbia în piept.

- Ține această poziție timp de până la 5 minute.

7. Poziția picioarelor pe perete 

Aceasta este o postură restaurativă care ajută la reducerea tensiunii din spate, umeri și gât, promovând în același timp relaxarea.

Pentru a face această întindere:

- Stai pe spate în timp ce îți ăntinzii picioarele în sus de perete.

- Șoldurile tale pot fi lipite de perete sau la câțiva centimetri distanță. Alege o distanță la care vă simțiți cel mai confortabil. Poți, de asemenea, să pui o pernă sub șolduri pentru sprijin și un pic de înălțime.

- Odihnește-ți brațele în orice poziție confortabilă.

- Rămâi în această postură timp de până la 10 minute.

8. Poziția înclinată în unghi

Această poziție relaxantă de deschidere a șoldurilor poate ajuta la eliberarea tensiunii musculare din șolduri și din zona inghinală, ceea ce o face deosebit de bună dacă petreci cea mai mare parte a zilei stând jos.

Pentru a face această întindere:

- Așeză-te pe podea și ține tălpile picioarelor împreună.

- Sprijină-te pe mâini pentru a-ți aduce spatele, gâtul și capul pe podea. Poți folosi perne sau perne sub genunchi sau sub cap pentru sprijin.

- Așează brațele în orice poziție confortabilă.

- Concentrează-te pe relaxarea șoldurilor și a coapselor în timp ce respiri adânc.

- Ține această poziție timp de până la 10 minute.

Aceste serii de întinderi ajută la relaxare și mobilitate după o zi în care ai stat jos sau în picioare ore îndelungate. Respirațiile controlate te ajută să îți îndrepți mintea dincolo de stresul zilnic și te ajută să ajungi la o stare de spirit calmă, fapt ce te face să adormi mai repede.

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.


DC Media Group Audience

Ştiri Recomandate

Alimentele care ne devorează creierul. Îl usucă și omoară
Iti place noua modalitate de votare pe dcmedical.ro?
pixel