Deși nu există un răspuns unic, culturile din întreaga lume au venit cu propriile modalități de a se asigura că primesc somnul de care au nevoie.

Iată cele 11 trucuri de somn din întreaga lume

1. Înmuierea picioarelor în apă fierbinte

În China, înmuierea picioarelor în apă fierbinte își are rădăcinile în medicina tradițională chineză (TCM) și este o modalitate excelentă de a vă relaxa, de a vă liniști picioarele obosite și de a profita de beneficiile unei terapii cu apă caldă.

"Temperatura caldă va ajuta la atragerea qi-ului în jos din cap, lăsându-vă mai relaxat. Aceasta relaxează sistemul limbic și semnalează creierului și corpului tău să se relaxeze, pregătindu-l pentru somn", spune Debbie Kung, medic TCM și acupuncturist licențiat.

Deși cercetările sugerează că există beneficii pentru sănătate, Food and Drug Administration (FDA) nu monitorizează sau reglementează puritatea sau calitatea uleiurilor esențiale. 

2. Fructul Jujube

Fructul de jujube este folosit în MTC pentru a calma mintea și emoțiile, încurajând o stare de spirit relaxată și un somn profund și odihnitor.

"Jujube conține două substanțe chimice, saponine și flavonoide, care suprimă senzațiile de stres, promovând în același timp relaxarea", spune Jamie Bacharach.

Flavonoidele și saponinele pot ajuta, de asemenea, la prelungirea timpului de somn. Flavonoidele, în special, pot crește timpul petrecut în somnul cu unde lente (SWS).

"SWS este partea cea mai reparatoare a somnului nostru. Asociat cu memoria și învățarea, lipsa acestui tip de somn poate duce la reducerea funcționării și vigilenței în timpul zilei, precum și la trezirea cu senzația de lipsă de odihnă", mai spune el.

Într-un studiu clinic randomizat din 2020, 106 femei aflate la postmenopauză au luat 250 mg de capsule de jujube pe cale orală de două ori pe zi timp de 21 de zile. În comparație cu grupul de control, s-a constatat că jujube a avut un impact pozitiv asupra îmbunătățirii calității somnului și ar putea fi recomandat ca un medicament util pe bază de plante.

3. Ashwagandha - remediul pe bază de plante al Indiei

Una dintre cele mai importante plante din medicina Ayurveda, medicina tradițională a subcontinentului indian, ashwagandha este folosită de mii de ani.

Este folosită pentru a reduce stresul și anxietatea și pentru a susține tratamentul simptomelor legate de sănătatea mintală.

În cadrul unui studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2020, 150 de adulți sănătoși au primit 120 mg de ashwagandha o dată pe zi, timp de 6 săptămâni. Studiul a constatat că ashwagandha:

- a redus timpul necesar pentru a adormi
- a îmbunătățit calitatea somnului
- a redus somnul nerestaurator
- îmbunătățirea calității vieții

O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2021 a constatat că Ashwagandha a avut un impact "mic, dar semnificativ" asupra somnului, în special pentru cei diagnosticați cu insomnie. S-a constatat, de asemenea, că ashwagandha a îmbunătățit anxietatea și vigilența mentală.

Cu toate acestea, autorii au solicitat mai multe date de siguranță pentru a determina potențialele efecte adverse.

Un studiu din 2019 a constatat că Ashwagandha a fost asociată cu reduceri mai mari ale anxietății și ale nivelurilor de cortizol de dimineață, în comparație cu un placebo. Cortizolul este un hormon de stres produs de axa hipotalamus hipofiză suprarenale (HPA) care poate contribui la perturbarea somnului.

4. Välling - băutura preferată a suedezilor înainte de culcare

Dacă stomacul tău este calea spre inimă, s-ar putea să fie și calea spre un somn bun.

"Un truc clasic pentru a dormi mai bine în Suedia - atât pentru copii, cât și pentru adulți - este de a bea Välling, o băutură caldă de terci care conține lapte și ovăz, chiar înainte de culcare", a spus Karl Andersson, expert în cultura nordică.

Bogată în nutrienți și sățioasă, această băutură din cereale cu lapte, preparată din ovăz măcinat și lapte de vacă, este adesea oferită bebelușilor și copiilor mici.

Laptele cald este o sugestie obișnuită pentru a induce somnolența. Acesta conține compuși cunoscuți pentru a susține ciclurile sănătoase de somn, cum ar fi:

- triptofan
- magneziu
- melatonină
- serotonină

Cu toate acestea, merită menționat faptul că un studiu din 2021 realizat în Suedia a constatat că hrănirea copiilor cu o băutură din cereale cu lapte în tinerețe poate contribui la supraponderabilitate mai târziu în viață, deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.

5. Carnea de elan - carnea preferată în Suedia

Potrivit U.S.Department of Agriculture (USDA), 100 de grame de carne de elan au 30,2 grame de proteine și 0,545 grame de triptofan, un aminoacid esențial. Prin comparație, 100 de grame de curcanTrusted Source are doar 19,5 grame de proteine și 0,219 grame de triptofan.

Potrivit unei analize din 2022, suplimentarea cu triptofan, mai ales peste 1 gram, poate ajuta la somn.

6. Aburul de saună din Finlanda

O altă tradiție nordică este practica finlandeză de a face saună înainte de somn.

"Acest lucru vă ridică temperatura corpului, vă relaxează mușchii și, ca urmare, vă face foarte somnoroși", spune Andersson.

Potrivit unei revizuiri din 2018, saunele oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv sprijin pentru:

- insuficiență cardiacă congestivă
- boala arterială periferică
- artrită reumatoidă
- depresie și anxietate
- recuperarea musculară

Potrivit unui sondaj din 2019, efectuat pe 482 de respondenți, 83,5% au raportat beneficii pentru somn care au durat 1 sau 2 nopți după ce au folosit o saună. Cei care au folosit-o de 5 până la 15 ori pe lună au raportat scoruri mai mari de bunăstare mentală decât cei care nu au făcut-o.

Asigură-te doar că bei multă apă

"Atâta timp cât vă hidratați corespunzător în timpul saunei, veți dormi ca un bebeluș", spune Andersson.

7. Tradiția japoneză shikibuton

Shikibuton este o saltea japoneză de futon care se folosește pe podea. Nu numai că economisește spațiu, dar poate oferi și beneficii pentru somn și sănătate.

La fel ca și în cazul yo-ului coreean, puteți să rulați shikibuton-ul și să îl depozitați atunci când nu îl folosiți. De obicei, este confecționat din materiale ecologice și naturale, cum ar fi bumbacul și lâna.

Deși nu există prea multe cercetări cu privire la beneficiile saltelelor futon, precum shikibuton, unii consideră că ajută la prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate și oferă sprijin pentru coloana vertebrală.

8. Obiceiul hamacului

Adesea ignorate în Statele Unite, hamacele sunt văzute ca o opțiune legitimă de dormit în America de Sud și Centrală.

"Hamacul oferă două lucruri care sunt cruciale pentru calitatea somnului: siguranță și confort", spune proprietarul magazinului de saltele Stephen Light.

În timp ce majoritatea studiilor privind beneficiile dormitului în hamac au fost asupra bebelușilorSursa de încredere, un studiu din 2011 a explorat modul în care mișcarea de legănare a hamacelor poate promova un somn mai profund.

În cadrul studiului, 12 bărbați au făcut două sieste de 45 de minute după-amiaza în zile separate, un somn într-un pat staționar și unul într-un pat balansoar.

Folosind date polisomnografice și electroencefalograme (EEG), cercetătorii au descoperit că somnul într-un pat balansoar a scurtat timpul necesar participanților pentru a adormi și a prelungit stadiul 2 de somn, stadiul anterior somnului profund.

9. Păpușile îngrijorătoare din Guatemala

Păpușile de îngrijorare sunt păpuși confecționate manual, originare de la populația indigenă din zonele înalte din Guatemala. Ele sunt formate din lemn, sârmă sau țesături colorate și apoi îmbrăcate în haine tradiționale mayașe.

Păpușile sunt adesea dăruite copiilor neliniștiți, care sunt încurajați să își spună îngrijorările și temerile păpușii înainte de a o pune sub pernă.

Deși nu există cercetări științifice care să demonstreze că păpușile îți pot lua cu adevărat grijile, se crede că actul de a numi factorii de stres și de a-i elibera în mod simbolic te poate ajuta să procesezi și să faci față emoțiilor dificile.

Potrivit unui studiu din 2018, păpușile de îngrijorare au fost folosite pentru a oferi sprijin copiilor înainte de doliu pentru a-i ajuta să se pregătească pentru moartea unui părinte, ceea ce a dus la o nevoie mai mică de servicii convenționale de doliu după moartea părintelui.

10. Dormitorul familiei

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, îmbrățișarea copiilor (sau a partenerului, sau a animalului de companie) vă poate oferi o sursă de sprijin pentru somn.

Potrivit unui studiu din 2016, mulți părinți din lume, în afară de America de Nord și Europa, practică co-sleeping-ul cu cei micii.

Deși Academia Americană de Pediatrie (AAP) nu susține împărțirea patului, recomandă împărțirea camerei cel puțin în primele 6 luni până la un an de la naștere.

Un studiu din 2021 a constatat că copiii care au dormit împreună mai mult de 6 luni au avut mai puțină anxietate, mai puține obiceiuri negative de supt și mai puțini dinți strâmbi.

Un studiu din 2020 privind împărțirea patului între părinți și copii, parteneri, frați și surori, precum și între proprietarii de animale de companie și animalele de companie a constatat că rapoartele subiective privind calitatea somnului erau mai bune atunci când se împărțea patul, în ciuda unor măsuri obiective de somn în general mai proaste.

Bineînțeles, există argumente pro și contra în ceea ce privește împărțirea patului, iar tu știi cel mai bine dacă acest aranjament este potrivit pentru tine.

11. Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel a fost folosit în mod tradițional în culturi din întreaga lume, din Rusia, China și Marea Britanie. Ceaiul este bine cunoscut pentru capacitățile sale calmante și liniștitoare.

"Ceaiul de mușețel conține apigenină, o substanță chimică, care se leagă de receptorii din creier și declanșează somnolența și relaxarea. Acest lucru, la rândul său, îl face un excelent ajutor natural pentru combaterea insomniei și a altor tulburări de somn", explică Bacharach.

Un studiu din 2017 cu 60 de adulți în vârstă a arătat că capsulele cu extract de mușețel (200 mg) luate de două ori pe zi timp de 28 de zile consecutive au dus la îmbunătățiri ale calității generale a somnului și ale latenței somnului.

Un alt studiu din 2017 a constatat că administrarea orală de extract de mușețel a avut proprietăți sedative la adulții în vârstă spitalizați, ceea ce a dus la o creștere a calității somnului.

Un studiu din 2015 privind efectele consumului de ceai de mușețel la proaspetele mame cu tulburări de somn și depresie a constatat scoruri semnificativ mai mici în problemele de somn legate de simptomele fizice, în comparație cu cele care nu au băut ceai de mușețel.

O revizuire și o meta-analiză din 2019 a arătat că mușețelul a avut un efect pozitiv semnificativ asupra calității somnului și asupra tulburării de anxietate generalizată (GAD), dar nu și asupra insomniei.

"Ceaiul de mușețel este cel mai bine consumat cu aproximativ 45 de minute înainte de culcare pentru a se bucura de cele mai multe beneficii", adaugă Bacharach, citează Healthline.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.