Zinc: Tot ce trebuie să știi. Ce beneficii are, ce alimente conțin zinc, când și de ce trebuie să iei suplimente
13 iun 2022, 09:43

Zinc - Foto: Freepick @yuliyafurman
Zinc - iată tot ce trebuie să știi despre el. Ce este, ce rol are, ce beneficii are consumul de zinc și care sunt alimentele care-l conțin.

Zincul este un nutrient care joacă multe roluri vitale în corpul nostru și pentru că organismul nu produce zinc în mod natural, trebuie să îl obținem prin alimente sau suplimente.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre zinc, inclusiv funcțiile sale, beneficiile pentru sănătate, dozele recomandate și potențialele efecte secundare.

Ce este zincul?


Zincul este considerat un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce sau stoca.

Din acest motiv, trebuie să obțineți un aport constant prin intermediul dietei.

Zincul este necesar pentru numeroase procese din corp, inclusiv:

- Expresia genelor

- Reacții enzimatice

- Funcția imunitară

- Sinteza proteinelor

- Sinteza ADN-ului

- Vindecarea rănilor

- Creștere și dezvoltare

Zincul se găsește în mod natural într-o mare varietate de alimente de origine vegetală și animală. Alimentele care nu conțin în mod natural acest mineral, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, batoanele de gustări și făina de copt, sunt adesea îmbogățite cu forme sintetice de zinc.

Puteți lua, de asemenea, suplimente de zinc sau suplimente multi-nutritive care furnizează zinc.

Datorită rolului său în funcția imunitară, zincul este, de asemenea, adăugat în unele spray-uri nazale, pastiluțe și alte tratamente naturale pentru răceală.

Rolul zincului în organism

 

Zincul este un mineral vital pe care organismul nostru îl folosește în nenumărate moduri. De fapt, zincul este al doilea cel mai abundent oligoelement din corp, după fier, și este prezent în fiecare celulă.

Zincul este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime care ajută la metabolism, digestie, funcția nervoasă și multe alte procese.

În plus, este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare.

Acest mineral este, de asemenea, fundamental pentru sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine.

Mai mult, creșterea și dezvoltarea organismului se bazează pe zinc datorită rolului său în creșterea și diviziunea celulară.

Zincul este, de asemenea, necesar pentru simțurile gustului și mirosului. Deoarece una dintre enzimele esențiale pentru un gust și un miros adecvat depinde de acest nutrient, o deficiență de zinc poate reduce capacitatea dumneavoastră de a gusta sau de a mirosi.

Zinc - beneficii pentru sănătate


Cercetările arată că zincul are numeroase beneficii pentru sănătate.

- Vă stimulează sistemul imunitar

- Zincul ajută la menținerea unui sistem imunitar puternic.

- Deoarece este necesar pentru funcția celulelor imunitare și pentru semnalizarea celulară, o deficiență poate duce la un răspuns imunitar slăbit.

- Suplimentele de zinc stimulează anumite celule imunitare și reduc stresul oxidativ.

- O analiză a șapte studii a demonstrat că 80-92 mg pe zi de zinc pot reduce durata răcelii comune cu până la 33%.

- Suplimentele de zinc reduc semnificativ riscul de infecții și promovează răspunsul imunitar la adulții în vârstă.

- Accelerează vindecarea rănilor

- Zincul este utilizat în mod obișnuit în spitale ca tratament pentru arsuri, anumite ulcere și alte leziuni ale pielii.

- Deoarece acest mineral joacă roluri critice în sinteza colagenului, funcția imunitară și răspunsul inflamator, este necesar pentru o vindecare adecvată.

De fapt, pielea ta deține o cantitate relativ mare - aproximativ 5% - din conținutul de zinc al organismului. În timp ce o deficiență de zinc poate încetini vindecarea rănilor, suplimentarea cu zinc poate accelera recuperarea la persoanele cu răni.

De exemplu, într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 60 de persoane cu ulcere la piciorul diabetic, cei tratați cu 200 mg de zinc pe zi au înregistrat reduceri semnificative ale dimensiunii ulcerului în comparație cu un grup placebo.

- Zincul poate reduce semnificativ riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi pneumonia, infecțiile și degenerescența maculară legată de vârstă (AMD).

- Zincul poate ameliora stresul oxidativ și poate îmbunătăți răspunsul imunitar prin stimularea activității celulelor T și a celulelor ucigașe naturale, care ajută la protejarea organismului dumneavoastră împotriva infecțiilor.

- Adulții în vârstă care iau suplimente de zinc experimentează un răspuns îmbunătățit la vaccinarea împotriva gripei, un risc redus de pneumonie și o performanță mentală îmbunătățită.

Un studiu a determinat că 45 mg pe zi de zinc elementar poate scădea incidența infecțiilor la adulții în vârstă cu aproape 66%.

În plus, într-un studiu de amploare efectuat pe peste 4.200 de persoane, administrarea zilnică de suplimente antioxidante - vitamina E, vitamina C și betacaroten - plus 80 mg de zinc a diminuat pierderea vederii și a redus semnificativ riscul de apariție a AMD avansată.

Zincul, tratament pentru acnee

 

Acneea este o boală comună a pielii care se estimează că afectează până la 9,4% din populația globală.

Acneea este determinată de obstrucția glandelor producătoare de ulei, de bacterii și de inflamații.

Studiile sugerează că tratamentele cu zinc, atât cele topice, cât și cele orale, pot trata eficient acneea prin reducerea inflamației, inhibarea creșterii bacteriei P. acnes și suprimarea activității glandelor uleioase.

Persoanele cu acnee au tendința de a avea niveluri mai scăzute de zinc. Prin urmare, suplimentele pot ajuta la reducerea simptomelor.

Zincul ajută la scăderea inflamației

 

Zincul diminuează stresul oxidativ și reduce nivelul anumitor proteine inflamatorii din organism.

Stresul oxidativ duce la inflamație cronică, un factor care contribuie la o gamă largă de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și declinul mental.

Într-un studiu efectuat pe 40 de adulți în vârstă, cei care au luat 45 mg de zinc pe zi au înregistrat reduceri mai mari ale markerilor inflamatori decât un grup placebo.

Lipsa zincului în organism - simptome

 

Deși deficiența severă de zinc este rară, aceasta poate apărea la persoanele cu mutații genetice rare, la sugarii care alăptează și ale căror mame nu au suficient zinc, la persoanele cu dependență de alcool și la oricine ia anumite medicamente care suprimă imunitatea.

Simptomele deficienței severe de zinc includ creșterea și dezvoltarea deficitară, întârzierea maturității sexuale, erupții cutanate, diaree cronică, vindecarea deficitară a rănilor și probleme de comportament.

Formele mai ușoare de deficiență de zinc sunt mai frecvente, în special la copiii din țările în curs de dezvoltare, unde dietele sunt adesea lipsite de nutrienți importanți.

Se estimează că aproximativ 2 miliarde de oameni din întreaga lume au un deficit de zinc din cauza unui aport alimentar inadecvat.

Deoarece deficiența de zinc afectează sistemul imunitar, crescând șansele de infecție, se crede că deficiența de zinc cauzează peste 450.000 de decese la copiii sub 5 ani în fiecare an.

Cei care riscă să sufere de deficit de zinc includ:

 

- Persoanele cu boli gastrointestinale, cum ar fi boala Crohn

- Vegetarienii și veganii

- Femeile însărcinate și cele care alăptează

- Sugarii mai mari care sunt alăptați exclusiv la sân

- Persoanele cu anemie cu celule secerătoare

- Persoane care suferă de malnutriție, inclusiv cele cu anorexie sau bulimie

- Persoanele cu boli cronice de rinichi

- Cei care fac abuz de alcool

Simptomele unei deficiențe ușoare de zinc includ diaree, scăderea imunității, subțierea părului, scăderea apetitului, tulburări de dispoziție, piele uscată, probleme de fertilitate și vindecarea defectuoasă a rănilor.

Deficitul de zinc este dificil de detectat cu ajutorul testelor de laborator, datorită controlului strâns pe care organismul dumneavoastră îl exercită asupra nivelului de zinc. Astfel, este posibil să fiți în continuare deficitar chiar dacă testele indică niveluri normale.

Medicii iau în considerare alți factori de risc, cum ar fi aportul alimentar deficitar și genetica, alături de rezultatele analizelor de sânge atunci când stabilesc dacă aveți nevoie de suplimente.

Alimentele cele mai bogate în zinc


Multe alimente de origine animală și vegetală sunt bogate în mod natural în zinc, ceea ce face ca majoritatea oamenilor să consume cu ușurință cantități adecvate.

- Crustaceele: Stridii, crab, midii, homar și scoici

= Carne: Carne de vită, de porc, de miel și de bizon

- Păsări de curte: Curcan și pui

- Pește: Plătică, sardine, somon și limbă de mare

- Leguminoase: Năut, linte, fasole neagră, fasole boabe etc.

- Nuci și semințe: Semințe de dovleac, caju, semințe de cânepă, etc.

- Produse lactate: Lapte, iaurt și brânză

- Ouă

- Cereale integrale: Ovăz, quinoa, orez brun, etc.

- Anumite legume: Ciuperci, varză kale, mazăre, sparanghel și sfeclă verde

Produsele de origine animală, cum ar fi carnea și crustaceele, conțin cantități mari de zinc într-o formă pe care organismul dumneavoastră o absoarbe cu ușurință.

Rețineți că zincul care se găsește în surse vegetale, cum ar fi legumele și cerealele integrale, este absorbit mai puțin eficient din cauza altor compuși vegetali care inhibă absorbția.

În timp ce multe alimente sunt bogate în mod natural în zinc, anumite alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun gata de consum, batoanele pentru gustări și făinurile de copt, sunt îmbogățite cu zinc.

Zinc - toxicitatea și dozaj. Ce cantitate de zinc este reocomandată


La fel cum o deficiență de zinc poate provoca complicații de sănătate, un aport excesiv poate duce, de asemenea, la efecte secundare negative.

Cea mai frecventă cauză a toxicității zincului este excesul de zinc din suplimente, care poate provoca atât simptome acute, cât și cronice.

Simptomele de toxicitate includ:

- Greață și vărsături

- Pierderea poftei de mâncare

- Diareea

- Crampe abdominale

- Dureri de cap

- Reducerea funcției imunitare

- Scăderea nivelului de colesterol "bun" HDL

A ingera prea mult zinc poate provoca, de asemenea, deficiențe în alte substanțe nutritive.

De exemplu, o ingestie cronică mare de zinc poate interfera cu absorbția de cupru și fier.

S-au raportat chiar și reduceri ale nivelului de cupru la persoanele care au consumat doar doze moderat de mari de zinc - 60 mg pe zi - timp de 10 săptămâni.

Pentru a evita consumul excesiv, stați departe de suplimentele cu doze mari de zinc, cu excepția cazului în care vă este recomandat de un medic.

Doza zilnică recomandată (DZR) este de 11 mg pentru bărbații adulți și de 8 mg pentru femeile adulte.

Femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să consume 11 și, respectiv, 12 mg pe zi.

Cu excepția cazului în care o afecțiune medicală împiedică absorbția, ar trebui să atingeți cu ușurință doza zilnică zilnică de zinc doar prin alimentație.

Nivelul superior tolerabil pentru zinc este de 40 mg pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor cu deficiențe de zinc, care ar putea avea nevoie să ia suplimente cu doze mari.

Dacă luați suplimente, alegeți forme absorbabile, cum ar fi citratul de zinc sau gluconatul de zinc. Stați departe de oxidul de zinc, care este slab absorbit.

Concluzia

Zincul este necesar pentru sinteza ADN-ului, funcția imunitară, metabolismul și creșterea.

Acesta poate reduce inflamația și riscul de apariție a unor boli legate de vârstă.

Majoritatea oamenilor îndeplinesc RDI de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei prin dietă, dar adulții în vârstă și persoanele cu boli care inhibă absorbția zincului pot avea nevoie de suplimente, potrivit Healthline.

Deoarece suplimentele cu doze mari de zinc pot duce la efecte secundare periculoase, este important să respectați recomandările și să luați suplimente doar atunci când este necesar.

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Ştiri Recomandate

Crossuri externe

Iti place noua modalitate de votare pe dcmedical.ro?