Dopamina, un neurotransmițător și hormon, este crucială pentru diferite funcții ale organismului. Un nivel scăzut de dopamină este legat de afecțiuni precum boala Parkinson sau depresia și poate crește sensibilitatea la asumarea de riscuri sau la dependență.

Acesta comunică mesaje chimice între celulele nervoase din creier și corp.

Este produsă în anumite zone ale creierului și poate fi scăzută din cauza unei leziuni cerebrale sau a unui răspuns necorespunzător al organismului la dopamină. Anumite condiții de sănătate, cum ar fi boala Parkinson și dependența de cocaină, sunt legate de deficitul de dopamină, cum ar fi pierderea celulelor nervoase și a dopaminei în anumite zone ale creierului și nevoia de mai mult drog pentru a obține efecte pozitive din cauza receptorilor de dopamină deteriorați și a scăderii eliberării de dopamină.

Dopamina este un mesager chimic crucial în creier, responsabil pentru diverse funcții, cum ar fi recompensa, motivația, memoria, atenția și reglarea mișcărilor corpului. Atunci când este eliberată în cantități mari, aceasta creează sentimente de plăcere și recompensă, motivând persoanele să repete anumite comportamente.

Vezi și: Ce rol are dieta în obținerea unui somn odihnitor. Impactul meselor asupra tiparelor de somn

Nivelurile scăzute de dopamină pot duce la reducerea motivației și a entuziasmului pentru activități care i-ar excita pe majoritatea oamenilor. Nivelurile de dopamină dereglată pot duce la tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.

Simptomele deficitului de dopamină (niveluri scăzute de dopamină) pot include:

- Te simți obosit obosit.

- Lipsă de concentrare.

- Ești morocănos sau anxios.

- Nu simți plăcere de la experiențe plăcute anterior.

- Ești deprimat. 

- Ai un apetit sexual scăzut.

- Ai probleme cu somnul.

- Tremurături ale mâinilor sau alte tremurături în repaus, pierderea echilibrului sau a coordonării, rigiditate crescută a mușchilor/membrelor, crampe musculare (simptome ale bolii Parkinson).

- Sindromul picioarelor neliniștite.

- Probleme cu memoria pe termen scurt, gestionarea sarcinilor zilnice și rezolvarea problemelor simple de gândire (simptome ale modificărilor cognitive).

- Probleme cu furia, stimă de sine scăzută, anxietate, uitare, impulsivitate și lipsă de capacitate de organizare (simptome ale tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție).

- Retragere socială, emoții reduse, nu simți plăcere (simptome negative ale schizofreniei).

- Simptome gastrointestinale, inclusiv constipație cronică.

Vezi și: Cum să ajungi la o stare de pace interioară. Sfaturi pentru a renunța la grijile banale

Foto: Freepik @luis_molinero

Iată cum poți să crești nivelul de dopamină din corpul tău în mod natural:

Mănâncă proteine

Aminoacizii, inclusiv tirozina, sunt esențiali pentru producerea de proteine și se găsesc în alimentele bogate în proteine, cum ar fi curcanul, carnea de vită, ouăle, lactatele, soia și legumele. Studiile arată că creșterea tirozinei și a fenilalaninei poate crește nivelul de dopamină din creier, favorizând gândirea profundă și îmbunătățirea memoriei.

În schimb, eliminarea fenilalaninei și a tirozinei poate diminua nivelurile de dopamină. În timp ce un aport extrem de ridicat sau scăzut al acestor aminoacizi poate avea un impact asupra nivelului de dopamină, nu este clar dacă variațiile tipice ale proteinelor ar avea un impact semnificativ asupra nivelului de dopamină.

Consumă mai puține grăsimi saturate

Cercetările indică faptul că grăsimile saturate, care se găsesc în grăsimea animală, în unt, lactate, ulei de palmier și ulei de nucă de cocos, pot perturba semnalizarea dopaminei în creier atunci când sunt consumate în cantități mari.

Un studiu a constatat că șobolanii cu 50% din calorii provenite din grăsimi saturate au avut o semnalizare redusă a dopaminei în zonele de recompensă. Unii cercetători sugerează, de asemenea, că dietele bogate în grăsimi pot crește inflamația, ceea ce duce la schimbări în sistemul dopaminei.

Consumă probiotice

Cercetările indică o legătură între intestin și creier, iar anumite bacterii pot produce dopamină, care poate afecta starea de spirit și comportamentul.

S-a demonstrat că bacteriile probiotice reduc simptomele anxietății și depresiei la oameni și animale, dar mecanismul de acțiune nu este încă înțeles. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege efectele probioticelor asupra producției de dopamină și a stării de spirit.

Mănâncă fasole de catifea

Fasolea de catifea, cunoscută și sub numele de Mucuna pruriens, este bogată în L-dopa, molecula precursoare a dopaminei. Consumul acestui tip de fasole poate ajuta la creșterea nivelului de dopamină, în special la pacienții cu boala Parkinson. Cu toate acestea, ele sunt toxice în cantități mari, așa că este esențial să respecți recomandările de dozare de pe eticheta produsului și să consulți un medici înainte de a-ți modifica dieta sau rutina de suplimente.

Meține un stil de viață activ

Exercițiile fizice sunt recomandate pentru creșterea nivelului de endorfine și îmbunătățirea stării de spirit, deoarece studiile arată că au un impact pozitiv asupra creierului.

În plus, exercițiile fizice pot crește nivelul de dopamină, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cea mai eficientă intensitate, tip și durată a exercițiilor fizice.

Dormi suficient

Dopamina este eliberată în creier pentru a crea vigilență și starea de veghe. Aceasta este eliberată în cantități mari dimineața și scade în mod natural seara. Lipsa de somn perturbă aceste ritmuri naturale, potrivit Healthline.

Un somn regulat, de înaltă calitate, poate ajuta la menținerea nivelului de dopamină și la creșterea vigilenței. Igiena somnului poate fi îmbunătățită prin dormitul și trezirea în același timp, reducerea zgomotului din dormitor, evitarea cofeinei seara și folosirea patului doar pentru a dormi.

Ascultă muzică

Muzica poate stimula eliberarea de dopamină în creier, potrivit unor studii efectuate pe oameni și animale. S-a constatat că terapia prin muzică este un tratament alternativ sau un mecanism de sprijin pentru tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia, și neurodiversitate, cum ar fi ADHD, și poate fi benefică și pentru cei care suferă de aceste afecțiuni.

Meditează

Meditația este o practică care implică limpezirea minții, concentrarea în interior și lăsarea gândurilor să curgă fără judecată sau atașament. Practica regulată este legată de îmbunătățirea sănătății mentale și fizice.

Cercetările indică faptul că meditația poate crește nivelul de dopamină, ceea ce face ca indivizii să fie mai deschiși la feedback. Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste efecte sunt exclusive pentru meditatorii experimentați sau pot fi experimentate de cei care încep să mediteze.

Petrece timp afară în lumina solară

O expunere scăzută la soare poate scădea neurotransmițătorii care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina, în timp ce expunerea la soare îi poate crește, ceea ce poate duce la tulburări afective sezoniere. Cu toate acestea, este esențial să limitezi expunerea la soare în timpul orelor de vârf ale radiațiilor UV, cum ar fi între orele 10:00 și 14:00, și să aplici protecție solară atunci când indicele UV este mai mare de 3.

Ia un considerarea anumiți suplimenți

Dopamina este produsă de organism cu ajutorul unor vitamine și minerale precum fierul, acidul folic și vitamina B6. Un deficit al acestor nutrienți poate duce la dificultăți în producerea unei cantități suficiente de dopamină, putând provoca tulburări de dispoziție precum depresia. Analizele de sânge pot identifica deficiențele și se poate face suplimentarea pentru a restabili nivelurile.

Acestea fiind spuse, dopamina este o substanță chimică crucială a creierului care influențează starea de spirit, recompensa, motivația și mișcarea corpului. Nivelul acesteia poate fi crescut în mod natural prin modificări ale dietei și ale stilului de viață. O dietă echilibrată, cu proteine, vitamine, minerale și probiotice adecvate, împreună cu grăsimi saturate moderate, poate ajuta organismul să producă dopamina necesară.

Factorii stilului de viață, cum ar fi somnul, exercițiile fizice, muzica, meditația și expunerea la soare pot, de asemenea, să crească nivelul de dopamină.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.