Zincul este un nutrient esențial pe care organismul nu îl poate produce sau stoca, ceea ce îl face esențial pentru diverse procese corporale, cum ar fi expresia genelor, reacțiile enzimatice, funcția imunitară, sinteza proteinelor, sinteza ADN-ului, vindecarea rănilor, creșterea și dezvoltarea.

Se găsește atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală și poate fi găsit în alimente îmbogățite, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și batoanele pentru gustări. Suplimentele de zinc sau suplimentele cu nutrienți multipli pot furniza, de asemenea, zinc.

Zincul este al doilea cel mai abundent oligoelement din organism, prezent în fiecare celulă. Este necesar pentru peste 300 de enzime care ajută la metabolism, digestie, funcția nervoasă și alte procese.

Citește și: Păstârnacul, bogat în fibre și sărac în calorii. Ajută la slăbit în timp ce îmbunătățește funcția imunitară

De asemenea, este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare, sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine. Creșterea și dezvoltarea organismului se bazează pe zinc datorită rolului său în creșterea și diviziunea celulară.

De asemenea, zincul este necesar pentru simțurile gustului și mirosului, deoarece o deficiență de zinc poate reduce capacitatea de a gusta sau de a mirosi. Institutul Național de Sănătate recomandă ca bărbații cu vârsta de 19 ani și mai mult să urmărească să consume zilnic 11 mg de zinc, în timp ce persoanele însărcinate ar trebui să consume 8 mg. Femeile însărcinate ar trebui să consume 11 mg zilnic, iar persoanele care alăptează sau care alăptează ar trebui să consume 12 mg.

Unele persoane care prezintă risc de deficit de zinc includ copiii, adulții în vârstă, femeile însărcinate și persoanele care alăptează sau alăptează la piept. O dietă echilibrată, densă în nutrienți, cu alimente bogate în zinc, ar trebui să satisfacă nevoile majorității persoanelor.

Carne

Carnea, inclusiv carnea roșie, de vită, de miel și de porc, este o sursă bogată de zinc. O porție de 100 de grame de carne de vită tocată crudă conține 4,79 mg de zinc, asigurând 44% din valoarea zilnică pentru bărbați și 60% pentru femei. De asemenea, furnizează 176 de calorii, 20 de grame de proteine și 10 grame de grăsimi. Este o sursă excelentă de fier, vitaminele B și creatină.

Cu toate acestea, cantitățile mari de carne roșie, în special carnea procesată, au fost legate de un risc crescut de boli de inimă și de unele tipuri de cancer. Dacă se reduce consumul de carne procesată și se consumă carne roșie neprocesată alături de fructe, legume și fibre, acest risc este puțin probabil, conform Healthline.

Leguminoase

Leguminoasele, inclusiv năutul, lintea și fasolea, sunt bogate în zinc, 100 de grame de linte gătită furnizând 12% din valoarea zilnică pentru bărbați și 16% pentru femei. Cu toate acestea, ele conțin fitați, care inhibă absorbția zincului, ceea ce le face mai puțin eficiente decât produsele de origine animală.

În ciuda acestui fapt, leguminoasele sunt o sursă valoroasă de zinc pentru dietele vegane sau vegetariene, oferind proteine și fibre. Biodisponibilitatea zincului poate fi crescută prin încălzirea, germinarea, înmuierea sau fermentarea leguminoaselor.

Vezi și: Plantele care produc oxigen pe timp de noapte. Decorează-ți dormitorul cu ele pentru un somn mai bun

Foto: Freepik @Aetb

Lactate

Produsele lactate, cum ar fi brânza și laptele, sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi zincul, pe care organismul îl poate absorbi în cea mai mare parte. Brânza conține 10% din valoarea zilnică (DV) pentru bărbați și 13% pentru femei, în timp ce laptele integral conține 9% pentru bărbați și 13% pentru femei.

Produsele lactate oferă nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor, cum ar fi proteine, calciu și vitamina D.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt surse sănătoase și hipocalorice de zinc. Stridiile sunt deosebit de bogate în zinc, furnizând 300% din valoarea zilnică (DV) pentru bărbați și 413% pentru femei. Crabul regal de Alaska, creveții și midiile sunt, de asemenea, surse bune, fiecare dintre acestea oferind aproximativ 15% din DV pentru bărbați și 20% pentru femei. Femeile însărcinate ar trebui să gătească bine crustaceele înainte de a le consuma pentru a reduce riscul de intoxicație alimentară.

Ouă

Ouăle sunt o sursă bogată de zinc, furnizând 5% din valoarea zilnică pentru bărbați și 7% pentru femei. Acestea oferă, de asemenea, 77,5 calorii, 6,3 grame de proteine, 5,3 grame de grăsimi sănătoase și alte vitamine și minerale precum vitaminele B, seleniu și colină.

Anumite legume

Fructele și legumele nu sunt cele mai bune surse de zinc, dar unele legume pot contribui la necesarul zilnic, mai ales dacă nu se consumă carne. Cartofii mari obișnuiți și cartofii dulci conțin 1,08 mg și, respectiv, 0,576 mg.

Varza kale și fasolea verde au un conținut mai mic de zinc, 100 de grame din ambele conținând aproape 2,5% și, respectiv, 3,5%. În ciuda conținutului scăzut de zinc, legumele sunt esențiale în alimentație, deoarece o dietă bogată în legume a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Ciocolata neagră

Ciocolata neagră, un aliment bogat în calorii, conține cantități moderate de zinc, un baton de 100 de grame conținând 3,31 mg, adică 30% din valoarea zilnică pentru bărbați și 41% pentru femei. Cu toate acestea, conține, de asemenea, 24 de grame de zahăr și 598 de calorii, ceea ce face ca aceasta să nu fie o sursă primară de zinc.

Nuci

Nucile, cum ar fi nucile de pin, caju și migdalele, pot crește aportul de zinc, în timp ce alunele furnizează, de asemenea, zinc. Nucile sunt bogate în fibre, grăsimi, vitamine și minerale.

Nucile caju sunt o alegere bună pentru cei cu un conținut ridicat de zinc, oferind 15% din valoarea zilnică pentru bărbați și 21% pentru femei. Nucile pot reduce factorii de risc pentru boli precum cancerul și bolile de inimă, iar cei care consumă nuci și alune tind să trăiască mai mult.

Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv grâul, quinoa, orezul și ovăzul, conțin zinc, dar sunt mai bogate în fitat decât cerealele rafinate. Acestea sunt o sursă bună de nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu.

Consumul de cereale integrale a fost legat de o viață mai lungă și de reducerea riscului de diabet de tip 2 și de boli de inimă, ceea ce le face o opțiune mai sănătoasă pentru sănătatea generală.

Semințe

Semințele sunt o sursă bogată de nutrienți, inclusiv zinc, care este esențial pentru menținerea unei diete sănătoase. Semințele de cânepă, dovleacul, dovleacul și semințele de susan se numără printre semințele cu un conținut ridicat de zinc. Aceste semințe conțin, de asemenea, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Consumul de semințe într-o dietă echilibrată poate duce la beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului. Pentru a încorpora mai multe semințe în dieta dumneavoastră, luați în considerare adăugarea lor în salate, supe și iaurturi.

Acestea fiind spuse, zincul este un mineral esențial pentru menținerea sănătății, iar o dietă variată, bogată în alimente bogate în zinc, cum ar fi carnea, fructele de mare, legumele, semințele, nucile și lactatele, poate asigura un aport adecvat.

Dacă persistă îngrijorarea cu privire la deficiența de zinc, poți să consulți un medic în legătură cu administrarea unui supliment. Alimentele menționate mai sus pot fi adăugate cu ușurință în dieta ta.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.