L-glutamina, aminoacidul esențial pentru masa musculară și sistemul imunitar. Cele mai bune surse alimentare

L-glutamina Foto: Freepik @ yuliyafurman
L-glutamina, aminoacidul esențial pentru masa musculară. Află cum afectează nivelul de energie și ce rol are în sistemul imunitar.

Glutamina este un aminoacid produs de organism și se găsește în alimente. Aceasta susține sistemul imunitar și sistemul digestiv. Este un element constitutiv al proteinelor și o parte esențială a sistemului imunitar.

Mai mult, glutamina are un rol special în sănătatea intestinală.

Organismul uman produce în mod natural acest aminoacid, iar acesta se găsește, de asemenea, în multe alimente. Cu toate acestea, există incertitudini dacă ai sau nu nevoie de suplimente pentru a obține doza zilnică recomandată.

Vezi și: De ce avem pierderi de memorie. Când pot deveni grave

Ce este glutamina?

Glutamina este un aminoacid. Aminoacizii sunt molecule care joacă multe roluri în organism. Principalul lor scop este de a servi ca blocuri de construcție pentru proteine.

Proteinele sunt esențiale pentru organe. De asemenea, ele îndeplinesc și alte funcții, cum ar fi transportul substanțelor în sânge și lupta împotriva virușilor și bacteriilor dăunătoare.

La fel ca mulți alți aminoacizi, există în două forme diferite: L-glutamina și D-glutamina. Acestea sunt aproape identice, dar au un aranjament molecular ușor diferit.

Forma care se găsește în alimente și suplimente este L-glutamina. Unele suplimente o menționează ca L-glutamină, dar altele folosesc pur și simplu termenul mai larg de glutamină.

În timp ce L-glutamina este folosită pentru a produce proteine și pentru a îndeplini alte funcții, D-glutamina pare a fi relativ neimportantă în organismele vii.

L-glutamina poate fi produsă în mod natural în organismul tău. De fapt, este cel mai abundent aminoacid din sânge și din alte fluide corporale.

Cu toate acestea, există momente în care nevoile de glutamină ale organismului tău sunt mai mari decât capacitatea acestuia de a o produce. Prin urmare, este considerat un aminoacid esențial condiționat, ceea ce înseamnă că trebuie obținut din alimentație în anumite condiții, cum ar fi rănirea sau boala.

De asemenea, glutamina este o moleculă importantă pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea intestinală.

Nu rata: 9 băuturi care te ajută să adormi mai ușor. Sunt bogate in triptofan si melatonină. Se prepară în 5 minute

Surse naturale de glutamină

Glutamina se găsește în mod natural într-o varietate de alimente. S-a estimat că o dietă tipică conține între 3 și 6 grame pe zi, dar acest lucru poate varia în funcție de dieta ta specifică.

Cele mai mari cantități se găsesc în produsele de origine animală, datorită conținutului ridicat de proteine. Cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante au un procent mai mare de aceasta în proteinele lor.

Un studiu a folosit tehnici avansate de laborator pentru a determina cât de multă L-glutamină se găsește în diverse alimente. Iată procentele de proteine alcătuite din L-glutamină în alimente comune:

- Ouă: 4,4% (0,6 g la 100 g de ouă).

- Carne de vită: 4,8% (1,2 g la 100 g de carne de vită)

- Lapte degresat: 8,1% (0,3 g la 100 g de lapte)

- Tofu: 9,1% (0,6 g la 100 g de tofu)

- Orez alb: 11,1% (0,3 g la 100 g de orez)

- Porumb: 16,2% (0,4 g la 100 g de porumb)

Deși unele surse vegetale, cum ar fi orezul alb și porumbul, au un procent mare de proteine alcătuit din glutamină, acestea au în general un conținut destul de scăzut de proteine. Astfel, carnea și alte produse de origine animală sunt cele mai simple modalități de a obține cantități mari din aceasta.

Din păcate, conținutul exact de glutamină al multor alimente specifice nu a fost studiat. Cu toate acestea, deoarece glutamina este o parte necesară a proteinelor, practic orice aliment care conține proteine va conține o anumită cantitate de glutamină.

Dacă te concetrezi pe obținerea de suficiente proteine în dieta ta generală vei aplica o modalitate ușoară de a crește potențial cantitatea de glutamină pe care o consumi.

Efecte asupra masei musculare și a performanței 

Datorită rolului său ca element constitutiv al proteinelor, unii cercetători au testat dacă administrarea glutaminei ca supliment îmbunătățește creșterea musculară sau performanța la efort.

Într-un studiu, 31 de persoane au luat fie glutamină, fie un placebo în timpul a șase săptămâni de antrenament cu greutăți.

La finalul studiului, ambele grupuri au prezentat o îmbunătățire a masei musculare și a forței. Cu toate acestea, nu au existat diferențe între cele două grupuri.

Studii suplimentare au arătat, de asemenea, că nu are efecte asupra masei musculare sau a performanței. Cu toate acestea, unele cercetări au raportat că suplimentele de glutamină pot diminua durerile musculare și pot îmbunătăți recuperarea după exerciții intense.

De fapt, un studiu a constatat că glutamina sau glutamina plus carbohidrați poate ajuta la reducerea unui marker sanguin de oboseală în timpul a două ore de alergare.

De asemenea, a fost folosită pentru a încerca să stimuleze funcția imunitară a sportivilor, dar rezultatele variază. Alte cercetări au constatat că nu a îmbunătățit recuperarea depozitelor de carbohidrați (glicogen) din mușchi atunci când a fost adăugată la carbohidrați și la anumiți aminoacizi.

În cele din urmă, nu există dovezi că aceste suplimente oferă beneficii pentru creșterea masei musculare sau a forței. De asemenea, este important de reținut că mulți sportivi au un aport ridicat de proteine în dieta lor obișnuită, ceea ce înseamnă că pot consuma cantități mari de glutamină chiar și fără suplimente.

Ajută sănătatea intestinală

Beneficiile sistemului imunitar ale glutaminei sunt legate de rolul său în sănătatea intestinală. În corpul uman, intestinele sunt considerate cea mai mare porțiune a sistemului imunitar.

Acest lucru se datorează numeroaselor celule intestinale cu funcții imunitare, precum și trilioanelor de bacterii care trăiesc în intestine și care au un impact asupra sănătății tale imunitare.

Este importantă pentru sistemul imunitar

Una dintre cele mai importante funcții ale glutaminei este rolul său în sistemul imunitar. Este o sursă de combustibil esențială pentru celulele imunitare, inclusiv pentru celulele albe din sânge și anumite celule intestinale.

Cu toate acestea, nivelurile sale din sânge pot scădea din cauza rănilor majore, arsurilor sau intervențiilor chirurgicale.

În cazul în care nevoia organismului de glutamină este mai mare decât capacitatea sa de a o produce, corpul tău poate descompune depozitele de proteine, cum ar fi mușchii, pentru a elibera mai mult din acest aminoacid, potrivit Healthline.

În plus, funcția sistemului imunitar poate fi compromisă atunci când sunt disponibile cantități insuficiente de glutamină. Din aceste motive, dietele bogate în proteine, dietele bogate în glutamină sau suplimentele de glutamină sunt adesea prescrise după leziuni majore, cum ar fi arsurile.

Dozare și efecte secundare

Deoarece glutamina este un aminoacid care este produs în mod natural în organism și se găsește în multe alimente, nu există nicio îngrijorare că este dăunătoare în cantități normale.

S-a estimat că o dietă tipică poate conține între 3 și 6 grame pe zi, deși această cantitate ar putea varia în funcție de tipurile și cantitățile de alimente consumate.

Studiile privind suplimentele de glutamină au utilizat o mare varietate de doze, variind de la aproximativ 5 grame pe zi până la doze mari de aproximativ 45 de grame pe zi timp de șase săptămâni.

Deși nu au fost raportate efecte secundare negative cu această doză mare, markerii de siguranță din sânge nu au fost examinați în mod specific.

L-glutamina este forma importantă, care este produsă în mod natural în organism și se găsește în multe alimente. Se estimează că o dietă tipică are între 3 și 6 grame pe zi. Aceasta oferă combustibil pentru celulele imunitare și intestinale și ajută la menținerea legăturilor din intestine puternice.

În perioadele în care organismul nu poate produce cantități optime, cum ar fi în timpul unei leziuni sau al unei boli grave, suplimentarea cu acesta poate fi benefică pentru sănătatea și recuperarea imunitară.

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.


DC Media Group Audience

Ştiri Recomandate

Alimentele care ne devorează creierul. Îl usucă și omoară
Iti place noua modalitate de votare pe dcmedical.ro?
pixel