În medie, un adult consumă aproximativ 3.500 miligrame (mg) sodiu pe zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ o linguriță și jumătate de sare. Dar ghidul dietetic american pentru 2015-2020 recomandă să consumăm mai puțin de 2.300 mg sodiu pe zi. Persoanele cu prehipertensiune arterială sau hipertensiune arterială, precizează același Ghid, ar avea și mai multe beneficii prin reducerea aportului de sare la 1.500 mg pe zi.

Poate fi dificil să reduci sodiul la limitele recomandate, dar fiecare pas pe care îl faci pentru scăderea aportului de sare poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Pentru a reduce sodiul din dieta dvs., va trebui să faceți mai mult decât să ascundeți solnița - doar aproximativ 11 la sută din aportul nostru de sodiu provine din sare adăugată în timpul gătitului sau la masă. Alimentele ambalate și cele de la restaurant reprezintă cea mai mare parte a sodiului din dietele noastre - aproape 80 la sută. Să citiți etichetele nutriționale vă pot ajuta să reduceți cantitatea de sodiu în alimentele ambalate, dar este mai dificil să determinați cantitatea de sare din mesele luate la restaurant.

Limitați-vă „pofta de sare"

Expunerea la sare - chiar la o vârstă fragedă - vă poate influența preferința pentru alimentele sărate. Bebelușii expuși la alimente care conțin sare înainte de vârsta de șase luni au avut o preferință mai mare pentru sare, comparativ cu sugarii care nu au avut o expunere timpurie la alimente cu sodiu, conform unui studiu realizat în 2012 pe 61 de sugari (publicat în American Journal of Clinical Nutrition.) Această preferință pentru gustul sărat a persistat până în vârstă preșcolară, unde copiii din grupul de expunere timpurie la sare, ca sugari, aveau mai multe șanse să lingă sarea de pe suprafața alimentelor.

Studiile experimentale din anii '80 arată că micuții au nevoie 6 până la 15 expuneri la un gust înainte de a accepta un aliment sau o aromă nouă. Și cercetările recente arată că, de asemenea, adulții necesită expuneri repetate la gusturile noi - în acest caz, versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale alimentelor familiare - înainte de a le accepta. Cercetătorii au examinat acceptarea supei cu conținut redus de sare în rândul a 37 de adulți (calitatea și preferința alimentelor, publicat în aprilie 2012.) Participanții au primit fie o supă fără sare adăugată, fie aceeași supă cu 280 de miligrame de sodiu per porție. După expunerea aproape zilnică, timp de opt zile, grupul fără sare adăugată a arătat o preferință către aceasta de la a treia expunere.

Într-un studiu din iunie 2014 publicat în aceeași revistă, cercetătorii au studiat acceptarea sucului de roșii cu sodiu scăzut în rândul a 83 de subiecți, timp de peste 16 săptămâni. Rezultatele au arătat o modificare a preferinței pentru conținut mai mic de sare în sucul de roșii după expunerea repetată, ajungând la concluzia că preferința pentru sodiu poate fi modificată numai prin expunere, chiar și la subiecții care au consumat o dietă bogată în sodiu.

Întrucât preferința pentru alimentele mai puțin sărate poate fi literalmente un gust dobândit, strategiile pentru reducerea sării în dietă ar trebui să includă expuneri repetate la alimente cu un nivel scăzut de sare.

Cum reduci sarea din bucate

Încercați aceste 10 sfaturi date de specialiștii de la University Health News, pentru a renunța la sare:

Folosiți ingrediente proaspete când puteți. Mai puțină procesare și ambalare înseamnă, de obicei, mai puțin sodiu.

Clătiți cu apă legumele din conserve, precum fasolea, porumbul și mazărea. Îndepărtează mare parte din sodiu.

Nu adăugați sare în paste sau cartofi în timpul gătitului. Economisiți cantitatea mică de sare pentru masă, unde are cel mai mare impact asupra gustului.

Folosiți sare zgrunjoasă. O suprafață mai mică de granule de sare se traduce în mai puțin sodiu decât sarea de masă obișnuită.

Nu vă așteptați ca sărea de mare să aibă mai puțin sodiu. Același lucru este valabil și pentru sărurile gastronomice fin măcinate, fie din Franța, fie din Himalaya.

Înlocuiți sarea cu aromele acide, cum ar fi sucul proaspăt de lămâie sau de lime sau coaja de lămâie. Nu este un substitut complet al gustului, dar ajută.

Încercați înlocuitori de sare. De obicei, conțin potasiu, în loc de sodiu, dar pot lăsa un gust amar.

Atenție la conținutul de sodiu al condimentelor, cum ar fi sosul de soia, sosul la grătar, ketchup, gustări, murături, varii alimente marinate, îmbuteliate și sosurile pentru salată. Fiți atenți chiar și la produsele cu sodiu redus.

Trebuie să știți că adaptarea la gustul unei diete cu puțin sodiu necesită timp. Reduceți-vă treptat cantitatea de sare pentru a permite papilelor gustative să se obișnuiască cu lipsa ei.

Citiți etichetele, puneți întrebări și alegeți cu atenție. Nu uitați că cea mai mare parte a sodiului din dieta dvs. provine din alimente procesate, ambalate și de la restaurant sau fast-food.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.