Vezi și: Dieta pe bază de plante: beneficii și riscuri neprevăzute. Impactul asupra sănătății pe termen lung

Fibrele sunt recunoscute pe scară largă ca fiind un nutrient vital pentru sănătate, contribuind la digestia optimă, stabilitatea glicemiei, sănătatea inimii și chiar bunăstarea mentală. Cu toate acestea, consumul excesiv de fibre poate duce uneori la disconfort digestiv și alte efecte adverse.

În timp ce majoritatea oamenilor se străduiesc să atingă aportul recomandat de fibre, înțelegerea echilibrului dintre tipurile de fibre, obiectivele zilnice și ajustările dietetice treptate pot optimiza beneficiile fibrelor și pot evita simptomele nedorite.

Ce sunt fibrele dietetice?

Fibrele dietetice sunt partea nedigerabilă a alimentelor vegetale, care se găsește în mare parte în fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Acestea trec prin sistemul digestiv fără a se descompune, ajutând la reglarea tranzitului intestinal, la controlul zahărului din sânge și la susținerea bacteriilor intestinale benefice.

Există două tipuri principale de fibre, fiecare cu efecte diferite asupra digestiei:

Fibrele insolubile adaugă volum scaunului, ajutând alimentele să se deplaseze ușor prin tractul digestiv. Se găsește în alimente precum cerealele integrale, cojile de legume și unele legume verzi.

Fibrele solubile formează o substanță gelatinoasă atunci când sunt amestecate cu apă, încetinind digestia. Este prezentă în alimente precum ovăzul, fasolea, merele și semințele de in și poate ajuta la reglarea nivelului colesterolului și al zahărului din sânge.

Consumul zilnic recomandat de fibre

Cantitatea de fibre de care are nevoie o persoană poate varia în funcție de vârstă, sex și starea generală de sănătate. Orientările dietetice generale sugerează că adulții ar trebui să consume aproximativ 14 grame de fibre la 1.000 de calorii consumate zilnic.

Acest lucru echivalează cu aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Din păcate, peste 90% dintre adulți nu reușesc să atingă aceste obiective, ceea ce poate duce la probleme de sănătate precum constipația, instabilitatea zahărului din sânge și un risc mai mare de boli cronice.

Efectele excesului de fibre

Deși nu este la fel de frecvent ca aportul insuficient de fibre, consumul excesiv de fibre poate duce la simptome neplăcute. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când aportul de fibre este crescut prea repede, organismul nu primește suficientă apă sau dacă fibrele sunt consumate în cantități mai mari decât poate suporta sistemul digestiv.

Simptomele excesului de fibre includ:

- Balonare și gaze: fibrele pot produce gaze în exces pe măsură ce fermentează în intestine, provocând balonare și disconfort.

- Constipație sau diaree: nivelurile ridicate de fibre fără apă adecvată pot duce la constipație, în timp ce excesul de fibre solubile poate duce uneori la diaree.

- Dureri abdominale și crampe: problemele digestive cauzate de alimentele bogate în fibre pot duce la crampe stomacale, în special atunci când există o creștere bruscă a aportului de fibre.

- Probleme de absorbție a nutrienților: excesul de fibre poate reduce absorbția mineralelor esențiale precum calciul, fierul și zincul, deoarece fibrele se pot lega de aceste substanțe nutritive în tractul digestiv.

Citește și: Cum să previi cancerul de sân. Factorii de risc și importanța detectării precoce

Foto: Freepik

Gestionarea simptomelor cauzate de excesul de fibre

Dacă disconfortul digestiv apare în urma unei diete bogate în fibre, mai multe ajustări pot ajuta la restabilirea echilibrului. În primul rând, reducerea aportului de fibre și concentrarea pe hidratare este crucială.

Consumul abundent de apă ajută la înmuierea fibrelor și ajută la o digestie ușoară. Implicarea în activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, poate, de asemenea, să amelioreze balonarea și constipația.

Unele persoane pot beneficia temporar de pe urma unei diete sărace în fibre, care include alimente precum orezul alb, pâinea albă, legumele bine fierte fără coajă și fructele sărace în fibre.

Această dietă este uneori recomandată după intervenții chirurgicale sau în timpul tulburărilor digestive severe, dar trebuie urmată numai sub îndrumare medicală.

Cum să creșteți treptat aportul de fibre

Pentru cei care trebuie să își crească aportul de fibre, o abordare treptată este cea mai bună pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze. Adăugarea a doar câteva grame de fibre pe săptămână - printr-un amestec de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale - poate face tranziția mai ușoară.

Distribuirea alimentelor bogate în fibre de-a lungul meselor, mai degrabă decât consumarea lor dintr-o dată, poate, de asemenea, să ușureze digestia și să prevină balonarea.

Persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil pot găsi ușurare cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, care elimină temporar fibrele fermentabile care pot agrava simptomele. Odată ce sistemul digestiv se adaptează, aceste alimente pot fi reintroduse treptat.

Echilibrarea fibrelor solubile și insolubile

Pentru o sănătate optimă, este esențial să includeți ambele tipuri de fibre în dietă. Fibrele solubile, prezente în alimente precum ovăzul, nucile și merele, încetinesc digestia și ajută la reglarea zahărului din sânge. Fibrele insolubile, prezente în cerealele integrale și în legume, favorizează mișcările intestinale regulate și reduc riscul de afecțiuni digestive precum diverticulita.

Includerea unei game variate de alimente ajută la asigurarea unui aport echilibrat de ambele tipuri. În special, alimente precum fasolea, semințele și legumele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, contribuind la sănătatea digestivă, gestionarea colesterolului și aportul general de nutrienți.

Beneficiile fibrelor dietetice

În ciuda riscurilor consumului excesiv, beneficiile fibrelor pentru sănătate sunt bine documentate. Aportul adecvat de fibre susține:

- Regularitatea digestivă: fibrele sunt esențiale pentru prevenirea constipației și promovarea mișcărilor intestinale regulate.

- Gestionarea greutății: fibrele solubile ajută la menținerea senzației de sațietate, reducând probabilitatea de a mânca în exces și contribuind la controlul greutății.

- Sănătatea inimii: ajutând la scăderea nivelului de colesterol LDL, fibrele solubile joacă un rol în reducerea riscului de boli de inimă.

- Stabilitatea zahărului din sânge: fibrele încetinesc absorbția zahărului, ceea ce poate ajuta la prevenirea vârfurilor de glucoză din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

- Reducerea riscului de boli cronice: o dietă bogată în fibre este legată de un risc mai scăzut de afecțiuni precum diabetul de tip 2, cancerul colorectal și anumite boli digestive.

Surse naturale vs. Suplimente

În timp ce suplimentele de fibre pot fi utile pentru persoanele care se luptă să își îndeplinească aportul zilnic doar prin alimente, alimentele integrale sunt, în general, o opțiune mai bună. Alimentele bogate în fibre furnizează, de asemenea, nutrienți suplimentari, cum ar fi vitamine, minerale și antioxidanți, care contribuie la sănătatea generală.

Suplimentele pot duce la probleme digestive dacă nu sunt luate cu suficientă apă și nu ar trebui să înlocuiască diversele beneficii ale unei diete cu alimente integrale.

Fibrele și dietele speciale

Persoanele care urmează o dietă vegană, alimentară integrală sau crudă consumă adesea niveluri mai ridicate de fibre în mod natural, depășind uneori cantitățile recomandate. Aceste diete pun accent pe alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și leguminoasele.

Este foarte important ca persoanele care urmează aceste diete să își monitorizeze aportul de fibre, să asigure o hidratare adecvată și să facă ajustări dietetice dacă este necesar pentru a evita disconfortul.

Persoanele cu boala Crohn sau sindromul intestinului iritabil trebuie să fie atente la aportul de fibre, deoarece cantitățile excesive pot exacerba simptomele. Consultarea unui furnizor de asistență medicală este recomandată pentru oricine gestionează aceste afecțiuni.

Stabilirea echilibrului corect

Echilibrarea aportului de fibre este un aspect cheie al unei diete sănătoase, cu numeroase beneficii care variază de la o digestie îmbunătățită la un risc redus de boli cronice. O dietă bogată în fibre din alimente integrale este o bază excelentă pentru sănătate.

Cu toate acestea, este esențial să evitați extremele. Ajustările treptate, hidratarea constantă și încorporarea ambelor tipuri de fibre pot ajuta la maximizarea beneficiilor fibrelor, minimizând în același timp disconfortul.

Dacă simptomele digestive persistă în ciuda ajustărilor, este recomandabil să solicitați sfatul medicului. Este posibil ca excesul de fibre să nu fie singura cauză a simptomelor, iar un medic poate oferi sfaturi personalizate.

Pentru majoritatea persoanelor, atingerea aportului recomandat de fibre va susține sănătatea pe termen lung, demonstrând că moderația și schimbările alimentare treptate sunt vitale în valorificarea beneficiilor fibrelor.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.