"Mă iau de pacienții supraponderali și le spun că nu e bine.

Sunt studii făcute! Un kilogram în plus la greutate, în ceea ce privește supra-sarcina coloanei, se multiplică cu patru.

Dacă un om are 10 kg în plus, coloana duce 40 de kg în plus. La 20 de ani duce coloana, la 30 de ani duce coloana, dar apoi cedează. Vin oameni de 130 - 140 de kilograme și le spun: mai bine înjurați-mă pe mine, dar slăbiți. Le spun: ce dată e azi? 24 august! 24 septembrie 3 kg jos, 24 octombrie alte kilograme date jos.

Oamenii trebuie să nu mai pape mult. Asta e problema, papă prea mult. În ziua de azi, sportul național este mâncatul.

Nu pot toți să meargă la înot sau la sport, dar mâncarea poți să o mai lași. În loc de 20 - 30 de linguri, mănânci doar 3", a declarat Ovidiu Grămescu, medic neurochirurg la Spitalul Clinic SANADOR, în exclusivitate pentru DC Medical.

Ceaiul care te ajută să trăiești mai mult. Cu cât îți prelungește viața o singură cană pe zi și cum se bea CORECT: Poți bea lejer și peste trei căni pe zi

8 sfaturi pentru a reduce porțiile de mâncare fără să-ți fie foame

Să mănânci mai puține calorii nu trebuie să însemne să te simți flămând. Încercați să vă măriți porțiile cu legume, să mâncați mai multe proteine sau să vă păcăliți mintea folosind farfurii mai mici.

Aceste 8 sfaturi simple vă pot ajuta să controlați porțiile de mâncare fără a vă simți foame.

1. Faceți ca cel puțin jumătate din farfurie să fie vegetală

Legumele au o mulțime de apă și fibre de umplere, dar nu multe calorii.

Prin înlocuirea a jumătate din amidonul sau proteinele mesei tale cu legume fără amidon, poți mânca același volum de mâncare și totuși să tai din totalul caloriilor.

Cercetările au arătat că o cantitate de alimente pe care o consumați este un factor care influențează senzația de sațietate. Într-un studiu, participanților li s-a dat fiecăruia aceeași cantitate de paste, dar alături de cantități diferite de legume.

Participanții au mâncat cantități similare de alimente indiferent de cantitatea de legume pe care o primeau, ceea ce înseamnă că cei care aveau cea mai mare proporție de legume au mâncat cele mai puține calorii fără să știe.

Puteți aplica același concept atunci când preparați mâncăruri mixte. Nu trebuie decât să adăugați mai multe legume în rețetele preferate pentru a le face mai sărace în calorii și mai bogate în nutrienți.

2. Mănâncă proteine la fiecare masă sau gustare

Știința a demonstrat în mod repetat că proteinele cresc senzația de sațietate mai mult decât carbohidrații sau grăsimile.

Un studiu din 2012 a analizat efectele consumului de mese bogate în proteine asupra senzației de sațietate. Participanții au mâncat mese cu 20-30% din calorii din proteine.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au mâncat mesele bogate în proteine s-au simțit mai sătui, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, comparativ cu momentele când mesele lor conțineau jumătate din această cantitate de proteine.

Concentrați-vă pe sursele slabe de proteine, cum ar fi ouăle, carnea de pasăre fără piele, lactatele, fructele de mare și peștele. Proteinele de origine vegetală sunt, de asemenea, alegeri bune și pot include fasole, sosuri de fasole, tofu și unt de nuci.

Iată câteva idei pentru a obține un impuls de proteine în diferite mese și gustări:

- Adăugați niște iaurt grecesc simplu la smoothie-ul de mic dejun.

- Combinați biscuiții din cereale integrale cu brânza de coajă sau hummus.

- Puneți un ou la fiert în supa de legume.

- Adăugați fasole sau un ou fiert tare la salată.

3. Beți apă la masă

Consumul de băuturi bogate în calorii, cum ar fi sucul sau sifonul, nu te face să te simți sătul, dar îți lasă calorii în plus de care nu ai nevoie.

Pentru adulții mai în vârstă, consumul de apă chiar înainte de masă ar putea ajuta să vă umpleți și să reduceți probabilitatea de a mânca prea mult.

Într-un studiu efectuat la adulți în vârstă, persoanele care au băut aproximativ 2 căni (500 ml) de apă înainte de micul dejun au mâncat cu aproximativ 13% mai puțin decât participanții care nu au băut apă înainte de a mânca.

Consumul de apă înainte de masă nu pare să aibă același efect în cazul adulților mai tineri. Cu toate acestea, înlocuirea băuturilor bogate în calorii cu apă vă poate economisi totalul caloriilor la masă.

Beți apă sau alte băuturi cu zero calorii la masă pentru a vă potoli setea fără a vă crește aportul de calorii.

Înotul, 12 beneficii uimitoare. De ce trebuie să te apuci de înot. Câte kilograme ai putea slăbi rapid, le arde ca o torță

4. Începeți cu o supă sau o salată de legume

Ar putea părea contraintuitiv să mănânci mai multe feluri de mâncare pentru a mânca mai puține alimente, dar începerea mesei cu o supă sau o salată te poate ajuta să faci exact acest lucru.

Într-un studiu, participanții au mâncat prânzul într-un laborator o dată pe săptămână, timp de cinci săptămâni. Atunci când li s-a oferit supă înainte de felul principal, au mâncat cu 20% mai puține calorii pentru întreaga masă decât atunci când au mâncat doar felul principal.

Același cercetător a găsit rezultate similare atunci când le-a dat oamenilor salată înainte de un antreu de paste.

Atunci când oamenii au mâncat o salată mică înainte de paste, au mâncat cu 7% mai puține calorii în timpul mesei decât atunci când s-au aruncat direct în paste. Când au mâncat o salată mare, au mâncat cu 12% mai puține calorii.

Supele și salatele ușoare de legume au ceva în comun: au un conținut ridicat de apă, sunt pline de legume bogate în fibre și sunt, în general, sărace în calorii.

Această combinație bogată în fibre și apă pare a fi o modalitate excelentă de a reduce aportul ulterior de calorii.

Cu toate acestea, aveți grijă la sosul de salată, care poate crește rapid numărul de calorii.

5. Folosiți farfurii și furculițe mai mici

Poate părea ciudat, dar dimensiunea farfuriilor și a ustensilelor de masă afectează cât de mult mănânci.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că oamenii au tendința de a-și umple farfuriile în proporție de aproximativ 70%, indiferent de mărimea farfuriei.

Acest lucru se traduce prin mult mai multă mâncare dacă folosești o farfurie de 10 inci comparativ cu una de 8 inci - de fapt, cu 52% mai multă mâncare.

Iar atunci când ai mai mult în farfurie, este probabil să mănânci mai mult.

În alte studii, oamenii și-au servit mai multă înghețată atunci când au folosit o lingură mai mare și au mâncat mai puțină mâncare atunci când au folosit o furculiță mică.

Așadar, valorificați puterea iluziei și folosiți o farfurie și ustensile mai mici. Aceeași porție va părea mai mare și probabil că veți mânca mai puțin.

Fructul care distruge Alzheimerul, demența și cancerul: Conține pelargonidină care inhibă tumorile

6. Mâncați cu atenție

Între telefonul inteligent, televizor și un stil de viață agitat, poate fi mult prea ușor să mănânci în timp ce ești distras.

Mâncatul distrat tinde să te determine să mănânci mai mult, nu doar la acea masă, ci și pentru restul zilei.

Mâncatul conștient, practica de a acorda o atenție deplină la ceea ce mănânci fără distrageri, te ajută să observi semnalele de foame și de sațietate ale corpului tău, astfel încât să știi cu adevărat când te-ai săturat.

Atenția te poate ajuta, de asemenea, să distingi între foamea fizică și foamea emoțională.

Atunci când simțiți că vă este foame, întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame sau dacă vreți să mâncați doar pentru că sunteți plictisit sau pentru că trăiți o altă emoție.

Dacă aveți obiceiul de a mânca emoțional, încercați alte strategii înainte de a mânca, cum ar fi să vă plimbați, să faceți exerciții fizice, să beți o ceașcă de ceai sau să scrieți un jurnal.

Și, în loc să faceți mai multe lucruri în același timp la masă, încercați să vă rezervați cel puțin 20 de minute pentru a vă acorda atenție la mâncare, luându-vă timp să o mirosiți, să o gustați și să îi simțiți efectul asupra corpului, potrivit Healthline.

7. Condimentați-vă mesele

Adăugarea de ardei iute în mâncare vă poate ajuta să mâncați mai puțin.

Un compus din ardeii iuți numit capsaicină poate ajuta de fapt la reducerea apetitului și a foamei.

Într-un studiu, participanții care au consumat ardei roșu picant ca parte a unui aperitiv au mâncat cu 190 de calorii mai puțin în timpul unui prânz și al unei gustări ulterioare decât cei care au sărit peste condiment.

Dacă nu puteți suporta căldura, ghimbirul poate avea un efect similar.

Un studiu efectuat pe 10 bărbați supraponderali a constatat că participanții au simțit mai puțină foame atunci când au băut ceai de ghimbir în timpul micului dejun decât atunci când au sărit peste ceaiul de ghimbir.

8. Mănâncă mai multe fibre solubile

În general, alimentele bogate în fibre te pot ajuta să te simți sătul, iar alimentele cu fibre solubile, cum ar fi fulgii de ovăz, perele și fasolea, sunt deosebit de sățioase. Asta pentru că fibrele solubile rețin mai multă apă, dându-i volum.

În tractul digestiv, fibrele solubile produc un gel gros care ajută la încetinirea digestiei, ținând foamea la distanță.

Recent, cercetătorii au descoperit că adăugarea de semințe de in sau de chia, bogate în fibre solubile, la mese crește senzația de sațietate.

Ca o notă secundară, aceiași cercetători au descoperit că utilizarea semințelor de chia a redus hormonul foamei, grelina, până la sfârșitul perioadei de șase luni, comparativ cu nivelurile inițiale.

Iată câteva modalități ușoare de a vă crește aportul de fibre solubile:

- Adăugați semințe de chia sau semințe de in măcinate în smoothie-uri, iaurt și cereale.

- Completați bolurile de mic dejun cu fulgi de ovăz integral, hrișcă sau mei cu mere sau pere tăiate în cubulețe.

- Adăugați fasole în supe, salate și antreuri.

- Mâncați mai mult dovleac. Atât dovleceii de iarnă, cât și cei de vară sunt bogate în fibre solubile.

- Gustă fructe.

Mâinile, test de diagnostic pentru mai multe boli. Ce spun degetele și palmele despre sănătatea ta

Vezi mai multe în video:

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.