Kiwi sunt o sursă puternică de vitamine care vă pot ajuta să vă mențineți inima și sistemul digestiv sănătos. Consumul de kiwi poate crește, de asemenea, cantitatea de compuși vegetali protectori pe care îi consumați.

Kiwi sunt fructe mici care conțin multă aromă și o mulțime de vitamine, minerale și compuși vegetali puternici.

Sunt dulci, ușor de mâncat și foarte hrănitoare. În plus, aceste fructe mici oferă câteva beneficii impresionante pentru sănătate.

Vezi și : Ce se întâmplă dacă mănânci același fel de mâncare zilnic. Cât de important este să mănânci divers

Ce este kiwi?

Kiwi, cunoscut și sub numele de kiwi, este un tip de fruct originar din munții și dealurile din sud-vestul Chinei.

În prezent sunt cultivate în multe alte zone ale lumii, inclusiv în Noua Zeelandă, care este un producător de top al acestui fruct popular. Kiwi sunt, de asemenea, cultivate în multe alte zone ale lumii, inclusiv în Statele Unite.

Kiwi au fost aduse pentru prima dată în Noua Zeelandă în 1904 de către o învățătoare pe nume Isabel Fraser, care a adus semințe de kiwi acasă după ce a călătorit prin China.

Cunoscuți cândva sub numele de cătină chinezească, kiwi au primit numele de "kiwi" de la exportatorii de fructe din Noua Zeelandă, după păsările kiwi care nu zboară, care sunt endemice în Noua Zeelandă.

Din punct de vedere botanic, kiwi sunt clasificate ca fructe de pădure. Actinidia deliciosa și A. chinensis sunt cele două specii de kiwi cel mai des consumate.

Vezi și: Ce să faci dacă ai consumat prea multă cafeină. Cum te poate afecta și cum să combați agitația

Cel mai popular tip de kiwi A. deliciosa este kiwi Hayward, un kiwi verde numit după un bărbat pe nume Hayward Wright, care a popularizat kiwi în Noua Zeelandă în anii 1920.

Kiwi Hayward au o formă ovală și sunt de mărimea unui ou mare de găină. Au pielea maro pufoasă, pulpa verde și semințe negre și mici.

Kiwi există și varietăți cu pulpă galbenă sau aurie (A. chinensis). Diferența dintre kiwi cu pulpă verde și kiwi cu pulpă galbenă constă în faptul că kiwi verzi conțin un pigment verde numit clorofilă, în timp ce kiwi galbene nu conțin.

Trebuie remarcat faptul că kiwi nu este aceeași specie cu kiwiberry. Chiar dacă aparțin aceleiași familii de plante, Actinidia, kiwiberii sunt mici și au o coajă comestibilă, asemănătoare strugurilor.

Kiwi sunt mai mari și au o coajă mai groasă și pufoasă.

Pielea celor mai multe soiuri de kiwi trebuie decojită înainte de a le mânca. Cu toate acestea, unii oameni preferă să mănânce pielea soiurilor de kiwi aurii sau galbeni, deoarece pielea este mai moale decât cea a kiwi verzi.

Valori nutriționatle

Kiwi are un profil nutritiv impresionant.

Iată valoarea nutrițională pentru o porție de 100 de grame din pulpa unui kiwi crud, verde:

- Calorii: 64

- Carbohidrați: 14 grame

- Fibre: 3 grame

- Grăsimi: 0,44 grame

- Proteine: 1 gram

- Vitamina C: 83% din valoarea zilnică (DV)

- Vitamina E: 9% din DV

- Vitamina K: 34% din DV

- Folat: 7% din DV

- Cupru: 15% din DV

- Potasiu: 4% din DV

- Magneziu: 4% din DV

Kiwi sunt excepțional de bogate în vitamina C, un kiwi de 100 de grame asigurând peste 80% din necesarul mediu zilnic de vitamina C.

Vitamina C funcționează ca un antioxidant puternic în organism, protejând celulele împotriva daunelor oxidative. Este, de asemenea, implicată în funcția imunitară, iar corpul tău are nevoie de ea pentru a produce colagen și neurotransmițători.

În plus, kiwi conțin potasiu, cupru, vitamina K, acid folic și vitamina E, un nutrient solubil în grăsimi care are efecte antioxidante și joacă un rol important în sănătatea sistemului imunitar.

Kiwi au un conținut scăzut de calorii, proteine și grăsimi și sunt o sursă bună de fibre.

Conform rezultatelor cercetărilor, kiwi poate fi benefic pentru sănătate în următoarele moduri.

1. Sursă excelentă de compuși vegetali benefici

Pe lângă faptul că conțin nutrienții antioxidanți vitamina C și vitamina E, kiwi sunt o sursă excelentă de compuși vegetali care au efecte antioxidante și antiinflamatorii în organism.

De exemplu, kiwi conțin carotenoizi, care au proprietăți de promovare a sănătății. Acești compuși includ:

- Luteină

- Zeaxantină

- Betacaroten

Studiile arată că dietele bogate în carotenoizi pot ajuta la protejarea împotriva anumitor afecțiuni de sănătate, inclusiv a bolilor de inimă.

O trecere în revistă a 69 de studii a constatat că un aport alimentar mai mare și concentrații sanguine mai mari de carotenoizi, vitamina C și vitamina E au fost asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, cancer total și deces din toate cauzele.

Kiwi este bogat în toate aceste substanțe nutritive.

În plus, un studiu care a inclus date despre peste 17.000 de adulți a constatat că cei a căror dietă era bogată în carotenoizi totali aveau un risc mai mic de simptome depresive.

Kiwi conțin, de asemenea, compuși polifenoli, precum acidul cafeic și acidul clorogenic, care exercită efecte antiinflamatorii în intestin și în tot corpul.

Unele cercetări sugerează că capacitatea antioxidantă totală a kiwi sunt mai mari decât a multor fructe populare, inclusiv merele, grapefruiturile și perele.

2. Poate fi benefic pentru sănătatea inimii

Consumul unei diete bogate în legume și fructe precum kiwi este o modalitate inteligentă de a susține sănătatea inimii.

Studiile arată că consumul de kiwi, în special, ar putea ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv a tensiunii arteriale ridicate.

Un studiu a analizat efectele consumului fie de kiwi, fie de mere la 118 persoane cu tensiune arterială normală ridicată sau cu tensiune arterială ridicată în stadiul unu.

Cei care au mâncat trei kiwi pe zi timp de 8 săptămâni au avut o tensiune arterială mai mică la sfârșitul intervenției, comparativ cu cei care au mâncat un măr pe zi.

Un studiu realizat în 2012 pe 102 bărbați fumători i-a pus pe participanți să mănânce trei kiwi pe zi timp de 8 săptămâni. Cei care au făcut acest lucru au avut reduceri ale tensiunii arteriale și ale agregării trombocitelor, sau aglomerarea trombocitelor în sânge, comparativ cu un grup de control .

Hiperactivitatea trombocitelor ar putea crește riscul de boli de inimă, deoarece trombocitele se pot lipi de pereții vaselor de sânge, formând plăci. Când se întâmplă acest lucru, este o afecțiune cunoscută sub numele de ateroscleroză.

Persoanele care fumează prezintă un risc mai mare de acumulare a plăcilor, astfel încât consumul de kiwi poate ajuta la prevenirea acumulării de trombocite și la reducerea riscului de ateroscleroză la această populație.

Mai mult, unele studii au arătat că consumul de kiwi poate ajuta la reducerea colesterolului total și a trigliceridelor și la creșterea colesterolului HDL (bun) care protejează inima.

Este demn de remarcat faptul că adăugarea oricărui fruct proaspăt sau congelat în dieta ta, nu doar kiwi, poate fi benefic pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, consumul de kiwi este o modalitate delicioasă de a avea grijă de inima ta.

3. Beneficiază sănătatea digestivă

Kiwi conțin atât fibre insolubile, cât și solubile. Studiile arată că kiwi conțin aproximativ o treime de fibre solubile și două treimi de fibre insolubile.

Fibrele solubile găsite în kiwi pot fi benefice pentru reglarea zahărului din sânge și sănătatea inimii și pot ajuta la susținerea bacteriilor intestinale sănătoase, în timp ce fibrele insolubile găsite în fructe pot ajuta la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.

Fibrele găsite în kiwi pot reține apa și se pot umfla mai mult decât alte tipuri de fibre, cum ar fi fibrele din mere și tărâțele de grâu, ceea ce înseamnă că este o alegere bună pentru îmbunătățirea consistenței scaunului și pentru a diminua timpul necesar pentru ca alimentele să treacă prin sistemul digestiv.

Datorită acestor calități, kiwi poate fi o alegere bună pentru persoanele care suferă de constipație.

De fapt, un studiu efectuat pe 79 de persoane cu constipație cronică a constatat că consumul a două kiwi pe zi, timp de 4 săptămâni, a contribuit la îmbunătățirea consistenței și frecvenței scaunelor și a ajutat la scăderea efortului în timpul scaunelor.

De asemenea, mai mulți participanți au fost mulțumiți de tratamentul cu kiwi în comparație cu consumul de coji de psyllium sau de prune uscate. De asemenea, tratamentul cu kiwi a fost asociat cu cea mai mică rată de efecte secundare adverse dintre cele trei tratamente.

4. Sursă excelentă de vitamina C

Kiwi sunt excepțional de bogate în vitamina C, un nutrient care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative și joacă multe alte roluri importante în organism.

Studiile arată că consumul de kiwi te poate ajuta să atingi niveluri optime de vitamina C în sânge.

Un studiu realizat în 2012 pe 15 bărbați cu niveluri scăzute de vitamina C a demonstrat că a mânca un kiwi pe zi timp de 6 săptămâni a fost suficient pentru a atinge niveluri "sănătoase" de vitamina C, în timp ce consumul a două kiwi pe zi a dus la saturația vitaminei C, sau cel mai înalt nivel pe care îl poate atinge nivelul de vitamina C.

Alte studii mai vechi au constatat, de asemenea, că aportul zilnic de kiwi este eficient pentru creșterea nivelului de vitamina C în organism.

Mai mult, studii mai vechi sugerează că biodisponibilitatea vitaminei C care se găsește în kiwi este aceeași cu cea a suplimentelor de vitamina C, ceea ce face din kiwi o alternativă excelentă la pastilele de suplimente.

Menținerea unor niveluri optime de vitamina C este esențială pentru funcția imunitară.

De fapt, un studiu a arătat că consumul a două kiwi pe zi, timp de 4 săptămâni, a crescut nivelul de vitamina C și a îmbunătățit, de asemenea, funcția celulelor imunitare numite neutrofile la bărbații tineri cu un nivel scăzut de vitamina C.

Neutrofilele sunt celule albe din sânge care ajută la protejarea împotriva agenților patogeni și a infecțiilor. Aceste celule acumulează concentrații ridicate de vitamina C, despre care se crede că protejează aceste celule și le sprijină funcționarea.

Din acest motiv, consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi kiwi, poate ajuta la promovarea unei funcții imunitare optime.

Potențiale riscuri

Consumul regulat de kiwi este benefic pentru sănătate și nu prezintă riscuri pentru majoritatea persoanelor.

Principala excepție este pentru cei care au o alergie la kiwi.

Kiwi conține mulți alergeni potențiali, inclusiv actinidină, care este principalul alergen al kiwi.

Kiwi poate provoca reacții alergice minore până la severe la unele persoane, în special la copii.

Semnele unei alergii la kiwi includ:

- Mâncărimi în gât

- Limba umflată

- Probleme de înghițire

- Respirație șuierătoare

- Dureri abdominale

- Vărsături

- Urticarie

Cum să mănânci kiwi

Mulți oameni se bucură să mănânce kiwi crud. De asemenea, îi puteți încorpora într-o serie de rețete, atât dulci, cât și sărate.

Majoritatea speciilor de kiwi trebuie decojite înainte de a le consuma. Cu toate acestea, unele soiuri particulare, inclusiv kiwi Zespri SunGold, pot fi consumate întregi, inclusiv coaja exterioară.

Puteți savura kiwi ca atare sau le puteți adăuga la mâncăruri precum salatele de fructe.

Iată câteva moduri de a le folosi:

- Amestecați kiwi feliat cu fructe de pădure și banane pentru a crea o salată de fructe bogată în nutrienți.

- Folosiți kiwi tăiat în cubulețe în rețeta dvs. preferată de salsa.

- Completați bolurile de smoothie și iaurtul grecesc cu kiwi feliat.

- Adăugați kiwi proaspăt în smoothie-uri și shake-uri proteice.

- Acoperiți salatele cu kiwi tăiat în cubulețe pentru o notă dulce și acrișoară.

- Amestecați kiwi în pansamente de casă pentru salate.

- Pregătiți marinate pentru carne și pește cu kiwi amestecat cu sos Worcestershire, sos de soia, usturoi și ulei de măsline.

Există multe alte moduri de a folosi kiwi în bucătărie. Încercați să experimentați cu kiwi în rețetele dvs. preferate dulci și sărate.

Kiwi este un fruct mic cu un gust dulce satisfăcător și un profil nutritiv impresionant.

Nu numai că sunt pline de substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele C și E, dar studiile arată că acestea pot fi benefice pentru sănătatea inimii și a sistemului digestiv și vă ajută să vă creșteți aportul de compuși vegetali protectori.

Kiwi sunt, de asemenea, ușor de folosit în bucătărie și vă puteți bucura de ele atât în rețete dulci, cât și în cele sărate.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.