Te doare capul? Acest ingredient banal din bucătărie face minuni! E mai puternic decât o pastilă

Legumele crucifere sunt adesea numite „superalimente” datorită numeroaselor lor beneficii pentru sănătate, în special în domeniul prevenirii cancerului. De la broccoli și conopidă la varză kale și varză de Bruxelles, aceste legume sunt pline de nutrienți și compuși puternici care pot ajuta la protejarea organismului împotriva cancerului. 

Având în vedere cercetările care susțin potențialul lor de a reduce riscul de cancer, legumele crucifere merită un loc important în orice dietă sănătoasă.

Ce sunt legumele crucifere?

Legumele crucifere sunt denumite după florile lor unice cu patru petale care seamănă cu cruci. Aceste legume includ o gamă largă de opțiuni, cum ar fi:

- Broccoli

- Conopidă

- Varza de Bruxelles

- Kale

- Varză

- Varză Collard

- Arugula

- Bok choy

- Ridichi

- Rutabaga

- Hrean

- Wasabi

Aceste legume sunt bogate în substanțe nutritive precum vitaminele A, C și K, folat și fibre. În plus, ele conțin fitonutrienți și compuși care conțin sulf, cum ar fi glucosinolații, care joacă un rol-cheie în prevenirea cancerului.

Știința din spatele proprietăților de luptă împotriva cancerului

Capacitățile de combatere a cancerului ale legumelor crucifere provin din conținutul lor bogat de glucosinolați, compuși care sunt descompuși în timpul digestiei în substanțe biologic active, cum ar fi sulforafanul și indolul-3-carbinolul. Aceste substanțe au fost studiate pentru potențialul lor de a preveni cancerul prin influențarea mai multor procese biologice:

- Detoxifierea agenților cancerigeni: Glucosinolații ajută la stimularea enzimelor care detoxifică substanțele chimice cancerigene din organism, reducând riscul apariției cancerului.

- Prevenirea creșterii tumorilor: Compuși precum sulforafanul pot inhiba creșterea tumorilor prin blocarea căilor care duc la formarea și proliferarea celulelor canceroase.

- Limitarea hormonilor legați de cancer: Unii compuși din legumele crucifere pot ajuta la reglarea hormonilor care sunt legați de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerele dependente de hormoni, cum ar fi cancerul de sân și de prostată.

- Reducerea inflamației: Inflamația cronică este asociată cu dezvoltarea diferitelor tipuri de cancer.

Fitonutrienții din legumele crucifere posedă proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la scăderea riscului de cancer.

Beneficiile nutriționale ale legumelor crucifere

În plus față de proprietățile lor de combatere a cancerului, legumele crucifere sunt foarte nutritive. 

Aceste legume sunt sărace în calorii, dar oferă o bogăție de vitamine și minerale, ceea ce le face o alegere excelentă pentru menținerea sănătății generale. Unii dintre nutrienții cheie din legumele crucifere includ:

Fibre: Legumele crucifere sunt o sursă bună de fibre dietetice, care promovează sănătatea digestivă și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Folat: Această vitamină B esențială este implicată în sinteza și repararea ADN-ului, ceea ce o face esențială pentru prevenirea cancerului.

Vitamina K: Cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui, vitamina K contribuie, de asemenea, la sănătatea oaselor și are efecte antiinflamatorii.

Vitaminele A și C: Acești antioxidanți joacă un rol esențial în funcția imunitară și în sănătatea pielii, contribuind totodată la protejarea celulelor de stresul oxidativ, un factor în dezvoltarea cancerului.

Cum să încorporați legumele crucifere în dieta dumneavoastră

Consumul mai multor legume crucifere poate fi simplu și delicios. Fie că sunt prăjite, fierte la aburi sau adăugate la salate, aceste legume sunt versatile și pot fi ușor încorporate într-o varietate de feluri de mâncare. Unele metode populare de preparare a acestora includ:

Prăjirea: Prăjirea legumelor crucifere cu puțin ulei de măsline și condimente le poate spori aroma și le poate face o garnitură gustoasă.Salate: Adăugarea de legume crucifere crude sau ușor fierte la salate oferă o crocantă satisfăcătoare și sporește conținutul de nutrienți.Smoothie-uri: Unele persoane preferă să amestece varza kale sau spanacul în smoothie-uri pentru o gustare ușoară și nutritivă.

Pentru a obține beneficii maxime, încercați să consumați în mod regulat o varietate de legume crucifere. Un obiectiv bun este să le includeți în cel puțin una sau două mese pe zi.

Ce trebuie să faceți dacă legumele crucifere vă deranjează stomacul

Deși legumele crucifere sunt pline de nutrienți, ele pot provoca uneori disconfort digestiv la anumite persoane, în special datorită conținutului lor ridicat de fibre și compușilor sulfuroși. 

Unele persoane se pot confrunta cu exces de gaze sau balonare după ce consumă aceste legume. Dacă sunteți sensibil la aceste efecte, luați în considerare următoarele sfaturi:

- Începeți cu porții mici: Dacă sunteți nou în consumul de legume crucifere, începeți cu porții mici și creșteți treptat aportul pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze.

- Gătiți-le în mod corespunzător: Gătirea completă a legumelor crucifere (dar nu în exces) poate ajuta la reducerea efectelor lor de producere a gazelor. Încercați să obțineți o textură al dente pentru a le păstra substanțele nutritive și a evita disconfortul digestiv.

- Evitați băuturile carbogazoase și alimentele grase: Asocierea legumelor crucifere cu băuturi carbogazoase sau alimente grase poate exacerba producția de gaze, astfel încât poate fi util să le limitați atunci când consumați legume crucifere.

Câte porții ar trebui să consumați?

Încorporarea legumelor crucifere în dieta dumneavoastră este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea generală, dar este important să vă amintiți că varietatea este esențială. Recomandarea generală pentru consumul de legume este de cinci până la nouă porții pe zi. Deși poate părea mult, este de fapt mai ușor de atins decât pare - o jumătate de cană de legume contează ca o porție. 

Pentru a vă atinge obiectivul zilnic, încercați să adăugați o porție de legume la majoritatea meselor și gustărilor.

Pe scurt, legumele crucifere oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, cu dovezi promițătoare care susțin rolul lor în prevenirea cancerului. Conținutul lor ridicat de nutrienți, combinat cu fitonutrienți puternici precum sulforafanul și indol-3-carbinolul, le transformă într-o componentă esențială a unei diete de luptă împotriva cancerului.

 Prin încorporarea unei varietăți de legume crucifere în mesele dumneavoastră, puteți nu numai să vă reduceți riscul de cancer, dar și să vă susțineți sănătatea generală. Cu toate acestea, ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este important să vă ascultați corpul și să vă ajustați aportul în funcție de necesități.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.