Care sunt cele mai sănătoase metode de preparare a peștelui. Ce efect au temperaturile ridicate asupra acizilor grași omega-3

Care sunt cele mai sanatoase metode de preparare a pestelui Foto: Freepik @timolina
Află cum metoda de preparare, alături de uleiul folosit și temperatura aleasă modifică valorile nutrționale ale peștelui. 

Peștele este un aliment foarte hrănitor. Consumul frecvent poate reduce șansele de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și depresie și alte boli.
Din acest motiv, consumul de pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână este adesea sfătuit de nutriționiști.

Cu toate acestea, compoziția nutrițională a peștelui poate varia în funcție de modul în care este preparat, astfel unele tehnici de gătit pot fi mai sănătoase decât altele.

Motivele pentru care peștele este sănătos

Peștele vine într-o varietate de specii, fiecare având un profil nutrițional unic.

Peștele gras este apreciat în mod deosebit pentru potențialele sale beneficii pentru sănătate. Acest lucru se datorează anumitor substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina D și acizii grași omega-3.

Aproximativ 40% dintre oameni au deficiență de vitamina D în organism. Acest lucru a fost asociat cu un risc crescut de demență, diabet, cancer, boli de inimă și unele boli autoimune.

Cea mai bună sursă de vitamină D este expunerea la soare. Cu toate acestea, unul dintre puținele alimente care poate aduce o contribuție semnificativă este peștele gras.

Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, necesari pentru funcționarea optimă a corpului și creierului. De fapt, obținerea unei cantități adecvate de omega-3 a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Vezi și: De ce să nu mai folosești scobitori. Ce ar trebui să folosești în locul lor

Gătitul la grătar sau cuptor

Tehnicile de gătit precum rumenirea la grătar sau la cuptor sunt foarte comparabile. În ambele cazuri, alimentele sunt încălzite la temperaturi extrem de înalte folosind căldură uscată.

Diferența principală între cele două tehnici este că căldura este aplicată de dedesubt în cazul grătarului și de deasupra în cazul cuptorului.

Ambele metode sunt modalități rapide de a găti pește delicios fără grăsimi. Regretabil, anumite substanțe toxice cunoscute sub denumirea de hidrocarburi policiclice aromatice (HPA-uri) și amine heterociclice (AH-uri) pot să se formeze atât în grătar, cât și în cuptor.

Aceste două tipuri de compuși se formează atunci când țesutul muscular din pește sau carne este încălzit la temperaturi extrem de înalte, în special la flacără deschisă.

Prăjirea la tigaie sau în baie de ulei deep-fry

Prăjirea la tigaie folosește mult mai puțină grăsime într-o tigaie, wok sau cratiță decât prăjirea în baie de ulei, care implică imersarea alimentelor într-o cantitate mai mare de grăsime.

Peștele va absorbi o parte din grăsime în timpul prăjirii, ceea ce va schimba tipurile de grăsimi pe care le conține și va crește conținutul său caloric.

Peștele care a fost gătit în ulei vegetal sau alt ulei bogat în acizi grași omega-6 poate conține mai mulți acizi grași omega-6 inflamatori.

Acizii grași omega-3 benefici în pește sunt de asemenea mai grav afectați de temperaturile ridicate folosite în timpul prăjirii decât în alte tehnici de gătit.

Conform unui studiu, prăjirea tonului a redus conținutul său de acizi grași omega-3 benefici pentru sănătate cu 70–85%.

Totuși, pare că aceste rezultate pot varia în funcție de tipul de pește pe care îl gătești. Conform unor cercetări, unele tipuri de pește, cum ar fi heringul, pot să aibă încă nivele sănătoase de acizi grași omega-3 chiar și după ce au fost prăjite.

Foto: Freepik @Racool_studio

Fiertul

Tehnicile de gătit precum fiertul și aburirea implică utilizarea de lichide pentru a facilita procesul de gătit. În cazul fierberii peștelui, acesta este imersat într-un lichid (apă, lapte, supă, vin etc.) și fiert.

În cazul aburirii peștelui, se folosește apă fierbinte vaporizată pentru a găti peștele, de obicei într-un vas sau aparat special creat în acest scop.

Nu vei adăuga calorii, în alte cuvinte, nu vei modifica nivelul de grăsimi al peștelui prin utilizarea tehnicilor de fierbere sau aburire.

În plus, aburirea și fierberea peștelui îl gătesc la o temperatură puțin mai scăzută decât alte tehnici, ceea ce menține nutrienții intacți și ar trebui să reducă producția de compuși periculoși precum HPA-uri și AH-uri, conform Healthline.

Coacerea

Coacerea este o tehnică de gătit folosind căldură uscată pentru a găti peștele. Conform unor cercetări, coacerea peștelui determină o pierdere mai mică a acizilor grași omega-3 în comparație cu prăjirea sau cuptorul cu microunde.

În plus, coacerea ar putea fi o metodă mai bună pentru menținerea conținutului de vitamina D al peștelui. Conform unui studiu, somonul copt și-a păstrat întreaga sa cantitate de vitamina D, în timp ce somonul prăjit a pierdut aproximativ jumătate din acest nutrient vital.

Aceste aspecte prezintă coacerea peștelui în cuptor drept o metodă sănătoasă de gătit. Dar, la fel ca în cazul altor tehnici de gătit, gătitul peștelui în ulei poate modifica compoziția acizilor săi grași.

Folosește cantități mici de ulei sănătos și stabil la căldură, cum ar fi uleiul de măsline, atunci când pui peștele la copt.

Vezi și: Unde uiți să faci curățenie de sărbători. Nu te-ai fi gândit la aceste locuri

Folosind cuptorul cu microunde

Alimentele sunt gătite în cuptoare cu microunde prin unde de energie. Alimentele se încălzesc în urma interacțiunii acestor unde cu anumite molecule din compoziția lor, determinându-le să vibreze.

Acest mod de gătit poate fi discutabil, deoarece unii oameni consideră că utilizarea cuptorului cu microunde pentru gătit poate reduce valoarea nutritivă a alimentelor.

Cu toate acestea, gătitul în cuptorul cu microunde este rapid și utilizează o temperatură scăzută.

Poate chiar să conserve unii nutrienții mai eficient decât unele alte tehnici de gătit. De fapt, mai multe studii au arătat că gătitul peștelui în cuptorul cu microunde ajută la conservarea acizilor grași omega-3 benefici.

În plus, în comparație cu alte tehnici de gătit, cum ar fi prăjirea, temperaturile mai scăzute înseamnă că sunt șanse mai mici să se formeze compușii periculoși precum HPA-uri și AH-uri.

Sous Vide

Această metodă de gătit implică prepararea alimentelor într-un baie de apă la o temperatură controlată, în interiorul unei pungi etanșe.

Este o tehnică de gătit la temperatură scăzută care implică gătirea treptată a alimentelor pe o perioadă extinsă de timp.

Deoarece sous vide folosește o temperatură extrem de scăzută controlată cu precizie, care blochează umezeala și păstrează nutrienții, este considerată o metodă foarte sănătoasă de gătit, chiar dacă durează mult timp. 

Conform unui studiu, peștele copt în cuptor a pierdut mai puțini acizi grași omega-3 decât peștele gătit prin metoda sous vide.

În plus, sous vide, la fel ca alte tehnici de gătit la temperatură scăzută, poate preveni formarea de compuși periculoși precum AH-uri în timpul procesului de gătit.

Peștele este un aliment nutritiv care se potrivește bine în orice dietă, dar profilul său nutrițional poate varia în funcție de tipul de pește utilizat, modul în care este gătit, timpul de gătire și tipul de ulei folosit.

În general, tehnicile de gătit sănătoase minimizează crearea de compuși toxici, păstrează cea mai mare cantitate de nutrienți și reduc pierderea acizilor grași omega-3 benefici.

Acest lucru indică în general că cele mai bune opțiuni pentru prepararea peștelui sunt sous vide, cuptorul cu microunde, coacerea, aburirea și fierberea.

Dimpotrivă, prăjirea în baie de ulei este cea mai puțin sănătoasă modalitate de pregătire a acestui preparat.

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.


DC Media Group Audience

Ştiri Recomandate

Iti place noua modalitate de votare pe dcmedical.ro?
pixel