Zmeura este fructul comestibil al unei specii de plante din familia trandafirilor. Deși există diverse varietăți de zmeură, cum ar fi cele negre, mov și aurii, cea mai populară este zmeura roșie, sau Rubus idaeus. Originară din Europa și din nordul Asiei, zmeura roșie este cultivată în regiunile temperate din întreaga lume.

Aceste fructe de pădure sunt culese doar vara și toamna, iar durata lor de valabilitate este scurtă. Ideal este ca zmeura să fie consumată imediat după cumpărare.

Datorită compoziției lor nutriționale remarcabile, zmeura se numără printre cele mai sănătoase opțiuni care se găsesc în secțiunea de fructe și legume.

Zmeura are mai multe avantaje, cum ar fi faptul că este săracă în zahăr și bogată în antioxidanți și minerale, promovează sănătatea cognitivă și previne bolile cronice.

Conține puțin zahăr

Zmeura este fructul cu cel mai puțin zahăra. În comparație cu cele aproximativ 17 grame dintr-un măr mic, aceasta are mai puțin de 2,7 grame la o porție de 100 de grame. Reprezintă o alegere excelentă pentru oricine are un apetit dulce și vrea să își reducă aportul total de zahăr, datorită nivelului scăzut de zahăr.

Este bogată în antioxidanți anti-îmbătrânire

Concentrația puternică de vitamina C a zmeurei o face să aibă puteri antioxidante. Un consum mai mare de fructe bogate în antioxidanți, a fost legat într-o analiză de un risc mai mic de boli cronice, inclusiv cancer și boli cardiovasculare.

Anumite tipuri de deteriorare celulară pot fi amânate sau prevenite de antioxidanți. Corpul tău creează în mod natural radicali liberi, care sunt molecule instabile, atunci când faci exerciții fizice, arzi calorii pentru energie sau ești expus la poluarea aerului, la soare și la fumul de țigară.

O cantitate excesivă de radicali liberi poate provoca stres oxidativ, care deteriorează celulele. Din fericire, studiile au arătat că moleculele antioxidante pot atenua efectele stresului oxidativ.

Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la scăderea inflamației, care este recunoscută ca fiind un factor de îmbătrânire timpurie. Compușii defensivi inerenți ai zmeurei pot, de asemenea, să diminueze disconfortul asociat cu artrita.

Te poate proteja de cancer

Zmeura include substanțe chimice antiinflamatorii și antioxidante care pot ajuta la prevenirea cancerului. Potrivit anumitor date, aceste substanțe pot încetini creșterea celulelor canceroase.

Potrivit unui studiu, zmeura are antociani și elagitanini. Substanțele fitochimice, cum ar fi ellagic și antocianii, sunt substanțe care ar putea fi capabile să prevină cancerul, potrivit Health.

Este bogată în fibre

Acest fruct coține 6,5 grame de fibre la 100 de grame, fiind una dintre cele mai mari surse de fibre din alimentele integrale. Există mai multe avantaje ale fibrelor pentru sănătate, Cum ar fi:

- Contribuie la starea de sațietate

- Controlul zahărului din sânge

- Susținerea unei bune sănătăți digestive

În plus, fibrele din zmeură ar putea promova creșterea unei flore intestinale bune. Cei care suferă de obezitate, sindrom metabolic și alte tulburări gastrointestinale cronice ar putea beneficia de acest lucru.

Poate ajuta la prevenirea diabetului

În cadrul unei cercetări, au fost repartizate aleatoriu 3 mic dejunuri la 32 de persoane cu vârste cuprinse între 20 și 60 de ani. Cantitatea de calorii, grăsimi și carbohidrați din fiecare masă a fost aceeași.

Au primit însă cantități diferite de zmeură roșie congelată: o masă nu a avut niciuna, a doua a avut 120 de grame, iar a treia a avut 240 de grame.

Cercetătorii au descoperit că, pentru persoanele cu risc de diabet, consumul mai multor zmeură poate scădea glicemia și reduce cantitatea de insulină necesară pentru a gestiona nivelul de zahăr din sânge.

Foto: Freepik @pixel-shot.com

Ajută creierul și îmbunătățește memoria

Zmeura ajută la prevenirea stresului oxidativ, care este cauzat de un dezechilibru între apărarea organismului împotriva radicalilor liberi dăunători și cei periculoși pentru celule.

Zmeura este unul dintre cele mai bune alimente pentru întărirea creierului, deoarece stresul oxidativ este considerat a fi un factor de risc în afecțiuni precum Parkinson și Alzheimer. Potrivit unei analize, s-a demonstrat că flavonoidele din fructe de pădure ajută la memorie și coordonare.

Valori nutriționale

O porție de 120 de grame de zmeură conține 51-57 kcal de calorii, 6,5 g de fibre, 23 mg de vitamina C și 0,494 mg de mangan

Pentru femei, aceasta reprezintă aproximativ 43% din ținta zilnică de vitamina C, iar pentru bărbații care nu fumează, aproximativ 36%. Producția de colagen și imunitatea sunt îmbunătățite de vitamina C.

Manganul, calciul și vitamina K sunt alți nutrienți care se găsesc în zmeură și care sunt importanți pentru sănătatea oaselor. Zmeura include, de asemenea, niveluri mai mici de magneziu, cupru, fier, potasiu, vitaminele B și vitamina E.

Riscurile consumului de prea multă zmeură

În general, zmeura este un adaos benefic pentru o dietă. Totuși, zmeura poate provoca alergii la anumite persoane.

În plus, anumite fructe pot avea germeni care provoacă intoxicații alimentare. Intoxicația alimentară poate include febră, vărsături, diaree și disconfort stomacal. Clătește zmeura sub jet de apă curentă, taie orice porțiune vânătă sau ruptă, apoi usuc-o folosind un șervețel curat înainte de  mânca, pentru a ajuta la prevenirea îmbolnăvirilor alimentare.

Sugestii să incluzi zmeura în dieta ta

Zmeura se potrivește atât cu mâncăruri sărate, cât și cu cele dulci și este un adaos vizual și delicios la multe rețete. Încearcă unele dintre aceste rețete dacă ești în căutarea unei modalități ușoare de a încorpora zmeura în mesele sau gustările tale obișnuite:

Adăugă zmeura la deserturi, salate de grădină, garnituri din cereale integrale, terci sau ovăz peste noapte.

Zdrobiți-le ușor pentru a crea un sos vibrant care se potrivește cu orice, de la peștele la grătar, la legumele prăjite la cuptor și până la clătitele cu ouă de banane.

Amestecă zmeura congelată în shake-uri sau dezgheață fructul și consumă-l ca atare.

Poți să reîncălzești zmeura congelată pe aragaz, la foc mic, cu rădăcină de ghimbir proaspăt rasă și scorțișoară (și poate un strop de sirop de arțar pur). Adăugă deasupra ciocolată neagră rasă, migdale tocate, nucă de cocos mărunțită, unt de migdale sau fulgi de ovăz fărâmițați pentru a obține un cobbler delicios.

Poți încerca să o combini cu migdale, semințe de dovleac, bucăți de ciocolată neagră sau stropite cu unt de nuci sau tahini picant - fie că este congelată, decongelată sau proaspătă.

În ciuda faptului că are puține calorii, zmeura este bogată în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Acestea ar putea avea chiar beneficii anti-îmbătrânire, pe lângă faptul că oferă protecție împotriva diabetului, cancerului, obezității, artritei și altor boli.

Zmeura este o completare delicioasă și simplă la orice masă - mic dejun, prânz, cină sau desert.

Atunci când aceste fructe de pădure delicate sunt în sezon, cumpărați-le și consumați-le imediat pentru cea mai proaspătă aromă. În plus, zmeura congelată este o alegere nutritivă în orice moment al anului.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.