Un abonament de bază la o sală de sport, în România, vă poate costa cu ușurință 180 de lei pe lună sau mai mult. Acesta este prețul mediu, dar pe piață sunt disponibile și abonamente de 500 de lei la săli premium sau dacă optați pentru un antrenor personal prețul poate să depășească 1000 de lei pe lună.

Asta înseamnă că un abonament la o sală de fitness este posibil să fie unul dintre primele lucruri care să fie eliminate dacă aveți un salariu mediu sau alte priorități în viața de adult.

Există totuși multe exerciții și rutine de fitness pe care le puteți integra în programul zilnic fără să aveți nevoie de echipament specializat sau seturi de greutăți prin casă. Iată câteva alternative dacă nu vrei să plătești un abonament la sală dar vrei să ai grijă de corpul tău:

1. Flotări

Flotarea este unul dintre exercițiile de bază, existând multe tipuri și forme care pun în funcțiune diferite grupe musculare. Spre deosebire de convingerile populare poți face flotări care lucrează mai mult tricepsul decât mușchii pectorali și în majoritatea formelor alternative este implicat și umărul. Forma sau postura corpului este cea mai importantă când vine vorba de flotări, deoarece dacă faci un număr mare de repetiții cu o postură incorectă poate conduce la accidentări sau leziuni permanente umărului sau tendoanelor din acea zonă.

Dacă o flotare normală este prea grea poți începe sprijinindu-te de un perete sau executând mișcarea pe podea din genunchi. În cele din urma vei dezvolta suficientă forță musculară pentru a executa o flotare clasică. Dacă ai ajuns în acest punct și nu vrei să pierzi timp făcând 50 de flotări într-o singură serie poți mări dificultatea întorcându-te la perete, de data aceasta cu o singură mână. O altă alternativă a unei flotări mai grele este atunci când nu mai ții corpul paralel cu solul, ci ridici șoldurile până formezi un triunghi, astfel focusezi exercițiul mai mult pe umeri. 

2. Tracțiuni

Chin-up-urile (în care palmele sunt îndreptate spre tine în timp ce te ridici spre o bară deasupra capului) sunt puțin mai ușoare decât tracțiunile (cu palmele la distanță). Înainte de toate, exersați literalmente atârnatul de o bară până când ajungeți la 1 minut. Următorul pas sunt tracțiunile inverse unde porniți cu trunchiul aproape de bară și vă lăsați ușor în jos, într-o manieră controlată.

Aceste variații întăresc mușchii spatelui și curând veți putea face tracțiuni clasice. Schimbarea prizei palmelor cât și a orientării acestora va lucra alte grupe musculare. De exemplu, o tracțiune simplă cu palmele în față, folosește mușchii spatelui în timp ce o tracțiune apropiată (palmele înspre tine și brațele la aceeași lățime cu a umerilor) va solicita mai mult bicepsul.

Tuturor celor care transportă un rucsac greu și care vor să-și mențină coloana vertebrală și mușchii spatelui în stare bună: este important să își dezvolte și puterea de vâslit, pe care o construiește făcând tracțiuni australiene, recomandă The Guardian. Întindeți-vă pe spate sub o bară până la genunchi sau până la talie; apucați-o, apoi ridicați-vă și coborâți din nou în timp ce vă mențineți secțiunea mediană dreaptă.

3. Picioare

Picioarele reprezintă 36% din corp. Așadar, oricine se concentrează doar pe mușchii superiori va fi sănătos doar în proporție de 64%. Dacă vrei să fii capabil să faci drumeții, să te întreci pe scări sau să ai o mobilitate generală foarte bună, genoflexiunile bulgare sunt fantastice pentru antrenarea feselor, gambelor și a cvadricepsului femural - și pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea în același timp.

Pentru a dezvolta o mișcare de balansare a șoldului puteți încerca ridicările românești, aplecându-vă în față din talie cu mâinile fie în linie cu genunchii, fie întinse ținând o greutate. Concentrează-te pe menținerea spatelui drept mai degrabă decât pe cât de multă greutate poți ridica. Odată cu postura corectă si o mișcare liniară completă vei observa progresul in materie de dezvoltarea musculară, așa că nu este nevoie de greutăți mari.

4. Abdomene

Chiar dacă majoritatea culturiștilor adaugă câteva exerciții pentru secțiunea mediană, această grupare este extrem de importantă pentru echilibru și pentru a te asigura că ai o postură corectă în celelalte antrenamente, prin urmare merită propriul lor antrenament. Răsucirile rusești pot fi făcute oriunde și implică întoarcerea dintr-o parte în alta în timp ce stați pe sol ținând călcâiele ridicate.

Altă opțiune poate fi să stați culcat pe podea, cu brațele pe lângă corp (nu sub șolduri) și să ridicați ambele picioare până ajung perpendicular cu solul, sau la un unghi de 90 de grade raportat la corp. Picioarele trebuie să stea drepte și puteți să variați acest exercițiu ridicând câte un picior în timp ce îl coborâți pe celălalt.

5. Cardio

Toate lumea știe de clasicele antrenamente cardio precum alergatul sau săritul corzii. În schimb dacă nu aveți chef să faceți asta puteți opta să executați un antrenament compus din mai multe exerciții prezentate mai sus dar fără pauză între serii, sau cel mult o pauză cuprinsă între 30 de secunde și un minut. Există o mulțime de antrenamente de tip HIIT (High Intensity Interval Training) care vă vor menține pulsul ridicat și după 10 sau 15 minute va veți simți mai obosit decât după o întreagă zi de muncă.

Pauzele și perioadele de odihnă sau recuperare sunt la fel de importante ca antrenamentele în sine. În acest interval organismul se folosește de orice nutrienți pe care îi are la dispoziție pentru a se reface, pentru a repara fibrele musculare cu rupturi microscopice căpătate în timpul antrenamentelor. Așadar nu neglijați perioadele de odihnă cât și o alimentație echilibrată și suficiente ore de somn.

O alimentație necorespunzătoare poate anula progresul greu obținut în urma acelor antrenamente iar un somn de slabă calitate vă poate afecta nivelul de energie cât și entuziasmul și motivația pentru a vă ține de acele antrenamente într-un mod constant.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.