Inflamația poate fi atât bună, cât și rea. Pe de o parte ajută organismul să se apere de infecții și leziuni, iar pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la boli.

Stresul, nivelul scăzut de activitate și alimentele care provoacă inflamații pot face ca acest risc să fie și mai mare.

Cu toate acestea, studiile sugerează că unele alimente pot ajuta la scăderea inflamației cronice.

Ce se întâmplă dacă ai 21 de grade în casă. Care e temperatura IDEALĂ pe care trebuie să o ai pentru a nu te îmbolnăvi

Iată 13 alimente antiinflamatoare

1. Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt fructe mici care sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Există zeci de soiuri. Unele dintre cele mai comune includ:

- căpșunile

- afine

- zmeură

- murele

Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatoare care pot reduce riscul de îmbolnăvire.

Într-un studiu care a inclus 25 de adulți, cei care au consumat pulbere de afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule ucigașe naturale (celule NK) decât cei care nu au consumat această pulbere. Aceste rezultate au fost similare cu cele ale unui studiu mai vechi.

Organismul nostru produce în mod natural celule NK, iar acestea ajută la buna funcționare a sistemului imunitar.

Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai scăzute ale anumitor markeri inflamatori asociați cu bolile de inimă decât cei care nu au mâncat căpșuni.

2. Peștele gras

Peștii grași sunt o sursă excelentă de proteine și de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Deși toate tipurile de pește conțin o parte din acizii grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:

- somon

- sardine

- hering

- macrou

- hamsii

EPA și DHA ajută la reducerea inflamației, care altfel poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi.

Organismul nostru metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și protectine, care au efecte antiinflamatorii.

Studiile au constatat că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au înregistrat reduceri ale markerului inflamator proteina C-reactivă (CRP).

Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele cu bătăi neregulate ale inimii care au luat EPA și DHA zilnic nu au înregistrat nicio diferență în ceea ce privește markerii inflamatori în comparație cu cele care au primit un placebo. 

Fuego, diagnosticat cu boala tatălui său: Nu degeaba am slăbit 12 KG. Tata a murit în 2 minute

3. Broccoli

Broccoli este extrem de nutritiv, este o legumă cruciferă, alături de conopidă, varza de Bruxelles și varza kale.

Cercetările au arătat că a mânca multe legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer. Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care le conțin.

Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care diminuează inflamația prin reducerea nivelului de citokine și a factorului nuclear kappa B (NF-κB), care sunt molecule care conduc inflamația în corp.

4. Avocado 

Avocado este plin de potasiu, magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

De asemenea, conține carotenoizi și tocoferoli, care sunt legați de un risc redus de cancer. În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele pielii nou formate.

Într-un studiu de înaltă calitate care a inclus 51 de adulți cu exces de greutate, cei care au mâncat avocado timp de 12 săptămâni au avut o reducere a markerilor inflamatori interleukina 1 beta (IL-1β) și CRP.

5. Ceaiul verde

Probabil că ați auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea. Cercetările au descoperit că consumul acestuia este asociat cu un risc redus de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.

Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special unei substanțe numite epigallocatechin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine pro-inflamatorii și a deteriorării acizilor grași din celulele dumneavoastră.

6. Ardei

Ardeii grași și ardeii iuți sunt încărcați cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii puternice.

Ardeii grași furnizează, de asemenea, antioxidantul quercetină, care poate reduce inflamația asociată cu bolile cronice, cum ar fi diabetul.

Ardeii iuți conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamațiile și pot susține o îmbătrânire mai sănătoasă.

Ce te doare, de fapt, când te doare capul: Simptom banal, dar ne spune foarte multe. Când devine semnal de alarmă

7. Ciuperci

Deși există mii de soiuri de ciuperci în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate în scop comercial, printre acestea se numără trufele, ciupercile portobello și ciupercile shiitake.

Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B. Ele conțin, de asemenea, fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatorie.

Un tip special de ciuperci numit "coama leului" poate reduce potențial inflamația de grad scăzut legată de obezitate.

Cu toate acestea, un studiu a constatat că gătitul ciupercilor a redus semnificativ compușii lor antiinflamatori. Astfel, cel mai bine ar putea fi să le consumați crude sau ușor gătite.

8. Strugurii

Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația, pot scădea riscul mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și afecțiuni oculare.

Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus antioxidant care are multe beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că resveratrolul poate proteja inima împotriva inflamațiilor.

Într-un studiu care a inclus 60 de persoane cu insuficiență cardiacă, cei care au consumat zilnic două capsule de 50 mg de resveratrol timp de 3 luni au înregistrat o scădere a markerilor genetici inflamatori, inclusiv a interleukinei 6 (IL-6).

Un studiu mai vechi, din 2012, a constatat că adulții care au consumat zilnic extract de struguri au înregistrat niveluri crescute de adiponectină. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer.

9. Turmeric

Turmericul este un condiment cu o aromă caldă, pământie, care este adesea folosit în curry și în alte mâncăruri indiene.

A primit multă atenție deoarece conține curcumină, un compus antiinflamator puternic.

Cercetările au arătat că turmericul reduce inflamațiile legate de artrită, diabet și alte boli.

Într-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au consumat zilnic 1 gram de curcumină combinată cu piperină din piper negru. Aceștia au înregistrat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP.

Este posibil să fie dificil să obțineți suficientă curcumină doar din turmeric pentru a experimenta un efect notabil. Administrarea de suplimente care conțin curcumină izolată poate fi mult mai eficientă.

Suplimentele de curcumină sunt adesea combinate cu piperină, care poate crește absorbția curcuminei cu 2.000%. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care doza de turmeric afectează markerii inflamatori.

10. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți consuma, este bogat în grăsimi mononesaturate și este un element de bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile leagă uleiul de măsline extravirgin de un risc redus de boli de inimă, cancer la creier și alte afecțiuni grave de sănătate.

Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și alți câțiva markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat 1,7 uncii (50 ml) de ulei de măsline în fiecare zi, timp de 12 luni.

Efectul oleocantalului, un antioxidant care se găsește în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamente antiinflamatorii precum ibuprofenul.

Rețineți că uleiul de măsline extravirgin are beneficii antiinflamatoare mai mari decât uleiurile de măsline rafinate.

11. Ciocolata neagră și cacao

Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și satisfăcătoare și este, de asemenea, plină de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației. Aceștia pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă.

Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și ajută la menținerea sănătății celulelor endoteliale care vă căptușesc arterele.

Într-un mic studiu, persoanele care au consumat 350 mg de flavanoli de cacao de două ori pe zi au înregistrat o îmbunătățire a funcției vasculare după 2 săptămâni.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate privind ciocolata și componentele sale.

Între timp, nu strică să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao - un procent mai mare este chiar mai bun - pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii.

12. Roșiile

Roșia este o forță nutritivă, fiind bogată în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatoare impresionante.

Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori legați de mai multe tipuri de cancer.

Rețineți că gătitul roșiilor în ulei de măsline vă poate ajuta să absorbiți mai mult din conținutul lor de licopen. Acest lucru se datorează faptului că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.

13. Cireșe

Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianinele și catechinele, care diminuează inflamația.

Deși proprietățile de promovare a sănătății ale cireșelor amare au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci oferă, de asemenea, beneficii.

Un studiu care a inclus 37 de adulți în vârstă a constatat că cei care au consumat zilnic 480 ml (16 uncii) de suc de cireșe amare timp de 12 săptămâni au înregistrat niveluri semnificativ mai scăzute ale markerului inflamator CRP.

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că sucul de cireșe amare nu a avut niciun efect asupra inflamației la adulții tineri sănătoși după ce aceștia l-au luat zilnic timp de 30 de zile.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care cireșele ar putea ajuta la reducerea inflamației.

Care sunt alimentele care ne inflamează corpul

Pe lângă umplerea dietei cu ingrediente nutritive antiinflamatoare, este important să vă limitați consumul de alimente care pot favoriza inflamația.

De exemplu, alimentele ultraprocesate, cum ar fi fast-food-ul, mesele congelate și carnea procesată, au fost asociate cu niveluri mai ridicate în sânge ale markerilor inflamatori, cum ar fi CRP

Alimentele prăjite și uleiurile parțial hidrogenate conțin grăsimi trans, un tip de acid gras nesaturat pe care cercetările l-au asociat cu niveluri crescute de inflamație 

S-a demonstrat că și alte alimente precum băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați favorizează inflamația

Iată câteva exemple de alimente care au fost legate de creșterea nivelului de inflamație:

- Alimente procesate: chipsuri de cartofi și fast-food

-Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, biscuiți și biscuiți.

- Alimente prăjite: cartofi prăjiți, pui prăjit și batoane de mozzarella.

- Băuturi îndulcite cu zahăr: sucuri, ceai dulce și băuturi sportive.

- Carnea procesată: șuncă, șuncă și hot dog

- Grăsimi trans: untura și margarina

Rețineți că este perfect sănătos să le consumați, dar ocazional. Încercați doar să vă asigurați că urmați o dietă bine echilibrată, bazată pe alimente integrale, inclusiv multe fructe și legume. Cel mai bine este să vă limitați la alimente care sunt minim procesate, potrivit Healthline.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.