Vezi și: Dietele low-carb: între beneficii și deficiențe nutriționale. Cum influențează aportul scăzut de carbohidrați starea de sănătate

Quinoa și cuscusul sunt două alimente populare, adesea folosite în diverse rețete sănătoase. Compararea lor din punct de vedere nutrițional evidențiază diferențele în conținutul de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali, precum și modul în care acestea pot influența sănătatea digestivă și echilibrul glicemic.

Quinoa

Quinoa, un bob pseudocereal, este cunoscut pentru semințele sale comestibile și este adesea comparat cu boabe precum ovăzul și orzul. Este disponibilă în varietăți roșii, negre și albe. O porție de 185 de grame de quinoa gătită furnizează 222 de calorii, 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și nutrienți esențiali precum acid folic, magneziu, zinc, fier, cupru și mangan. Quinoa este, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine, care contribuie la un sentiment de sațietate și satisfacție după masă.

Quinoa este o plantă care conține mai mulți compuși vegetali benefici, inclusiv flavonoide precum quercetina și kaempferolul, care au proprietăți antiinflamatorii și acționează ca antioxidanți în organism. Consumul mai multor alimente bogate în flavonoide, cum ar fi quinoa, poate ajuta la promovarea sănătății generale și la protejarea împotriva anumitor boli și a mortalității generale.

Quinoa este, de asemenea, mai bogată în fibre decât multe cereale, o porție de 185 de grame de quinoa gătită conținând 5,18 grame de fibre, aproximativ 18% din doza zilnică actual de 28 de grame. Acest conținut ridicat de fibre poate susține sănătatea digestivă prin promovarea mișcărilor intestinale regulate și alimentarea bacteriilor benefice din intestin. Consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale moderate și la promovarea senzației de sațietate.

Quinoa este în mod natural fără gluten, ceea ce o face o alegere nutritivă pentru persoanele care doresc sau trebuie să elimine glutenul din dieta lor. Ea oferă o sursă bună de nutrienți care lipsesc adesea dietelor fără gluten, cum ar fi fibre, acid folic, zinc și magneziu.

Quinoa este adesea menționată ca o proteină completă deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Cu toate acestea, unii experți susțin că quinoa nu ar trebui să fie considerată o proteină completă din cauza cantităților scăzute de anumiți aminoacizi, cum ar fi leucina și lizina. Pentru a obține toți aminoacizii esențiali, experții recomandă consumul de diverse alimente care conțin proteine pe parcursul zilei.

Quinoa este bogată în vitamine și minerale esențiale, inclusiv folat, potasiu, fier și magneziu. Mulți copii și adulți nu consumă suficiente fibre, ceea ce le poate afecta sănătatea, inclusiv prin creșterea riscului de boli cronice. Quinoa conține magneziu, potasiu, fier, fibre și folat, care sunt deosebit de importante în timpul sarcinii datorită rolului său în creșterea și dezvoltarea fătului. Consumul de quinoa ca parte a unei diete nutritive poate ajuta la atingerea acestor niveluri recomandate.

Cu toate acestea, quinoa conține anumiți antinutrienți, cum ar fi saponinele, taninurile și acidul fitic, care se pot lega de anumiți nutrienți precum fierul și magneziul, reducând absorbția acestora. Clătirea, înmuierea sau germinarea quinoa înainte de gătire poate reduce conținutul de antinutrienți și face aceste minerale mai biodisponibile.

Quinoa poate fi benefică și pentru sănătatea cardiometabolică, studiile arătând că consumul de quinoa poate duce la reduceri semnificative ale colesterolului LDL, colesterolului total și greutății corporale, comparativ cu biscuiții pe bază de grâu. În plus, quinoa și produsele pe bază de quinoa pot fi benefice pentru reglarea glicemiei, greutatea corporală și nivelul trigliceridelor.

În concluzie, încorporarea quinoa în dieta dumneavoastră vă poate îmbunătăți semnificativ starea generală de sănătate și poate reduce factorii de risc de îmbolnăvire, cum ar fi nivelul ridicat al lipidelor din sânge și nivelul ridicat al zahărului din sânge.

Quinoa este o cereală versatilă și ușor de preparat, care poate fi gătită în doar 15-20 de minute. Pentru preparare, clătiți 1 cană de quinoa, adăugați 2 căni de apă și adăugați un praf de sare. Se fierbe timp de 15-20 de minute, absorbind cea mai mare parte a apei și rezultând o aromă pufoasă, ușoară, de nuci.

Quinoa poate fi folosită atât în rețete dulci, cât și sărate, cum ar fi o salată sărată de quinoa și legume cu feta și pui la grătar sau un terci de mic dejun dulce cu quinoa fiartă, lapte de cocos, fructe proaspete, nuci, scorțișoară și miere.

Quinoa face parte din grupul pseudocerealelor, alături de amarant și hrișcă, și este o alegere inteligentă de carbohidrați datorită conținutului său de fibre, minerale, antioxidanți și proteine. Este fără gluten, delicioasă, versatilă și ușor de preparat.

Citește și: Cum recunoști trăsăturile tulburării de personalitate narcisistă. Navigarea relațiilor toxice cu o persoană narcisistă

Foto: Freepik @vecstock

Cușcuș

Cușcuș este un aliment pe bază de cereale, cu conținut scăzut de grăsimi, care furnizează 176 de calorii per cană gătită, majoritatea caloriilor (85%) provenind din carbohidrați, 14% din proteine și 1% din grăsimi. O porție de 185 de grame conține 36 g de carbohidrați, 6 g de proteine și 2 g de fibre.

Este bogat în substanțe nutritive precum seleniu, niacină, vitamina B5, acid folic și mangan, fără zaharuri naturale. Cușcușul are un indice glicemic de 65 și este un aliment cu glicemie mai ridicată comparativ cu orezul brun. Atunci când este preparat fără adaos de grăsimi, este aproape fără grăsimi, însă adăugarea de unt sau ulei crește conținutul de grăsimi.

Cușcușul este o garnitură sănătoasă care poate îmbunătăți sănătatea digestivă, proteine care susțin mușchii și carbohidrați care stimulează energia. Are mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb și brun, cu mai multe fibre în cușcuș. Orezul brun este cea mai bună sursă de fibre, cu 3 grame per cană. Cușcușul poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, furnizând mai multe proteine decât orezul alb și cel brun. Cușcușul integral, fabricat din făină integrală, furnizează 7 grame de fibre.

Cușcușul integral poate ajuta și la reducerea riscului de apariție a cancerului colorectal, pancreatic și gastric. Cercetările arată că cei care consumă mai multe cereale integrale au mai puține decese totale din cauza cancerului.

În plus, cușcușul poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii datorită conținutului său de fibre, care îmbunătățește echilibrul greutății, colesterolul și nivelul zahărului din sânge. Cercetările arată, de asemenea, că cei care consumă mai multe cereale integrale au un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare. În general, cușcușul oferă numeroase beneficii nutriționale și poate fi o alternativă sănătoasă la orezul alb sau brun.

Prepararea cușcușului are un impact semnificativ asupra beneficiilor sale nutriționale. Fierberea acestuia în apă cu unt sau ulei de măsline crește conținutul total de calorii și grăsimi, în timp ce adăugarea de garnituri precum parmezanul adaugă mai multe calorii. Dacă este gătit în supă de pui, nivelul de sodiu poate crește.

Cușcușul simplu furnizează 13 miligrame de sodiu, dar stocul de pui sărat sau adăugarea de sare îl poate crește. Cușcușul cu broccoli și brânză marca Near East furnizează 230 de calorii și 610 miligrame de sodiu per porție.

Pentru a încorpora cușcușul într-o masă sănătoasă, serviți-l ca bază pentru alte alimente nutritive, cum ar fi friptura de pui sau cușcuș cu ardei roșii prăjiți, feta și mentă. Nu este necesară nicio rețetă pentru a prepara cușcuș; pur și simplu fierbeți boabele în apă sau în bulion, conform indicațiilor de pe eticheta ambalajului. Adăugați ierburi proaspete, legume prăjite sau serviți-l cu pește slab la grătar sau carne de pasăre pentru o masă satisfăcătoare.

Quinoa este mai bogată în proteine, fibre și anumite vitamine și minerale (magneziu, fier, zinc) și este o sursă completă de proteine, oferind toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este, de asemenea, fără gluten și are antioxidanți benefici.

Cuscusul are mai puține calorii și carbohidrați per porție și poate fi o opțiune bună pentru cei care doresc un aliment mai ușor, cu un indice glicemic mai ridicat decât quinoa, dar bogat în seleniu și vitamina B.

În funcție de nevoile și preferințele individuale, fiecare poate fi mai potrivit în diferite contexte dietetice.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.