Unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră este să vă propuneți să vă reluați regimul de antrenament sau să începeți un nou regim de fitness.

Cu toate acestea, uneori poate fi prea mult. Atunci când nu ai mai ieșit la alergat de luni de zile, cum te convingi să îți pui șireturile la adidași? Este mai bine să te întorci la regimul tău anterior de antrenament pe intervale sau să cauți ceva mai plăcut? Și dacă vă simțiți în afara formei, cum vă puteți crește în siguranță intensitatea antrenamentului?

Ianuarie este, de obicei, luna în care căutările pe Google pentru sălile de sport ating un nivel maxim, iar numărul de abonamente la sălile de sport crește proporțional.

Deși o mulțime de persoane pot începe un regim de fitness oricând, menținerea acestuia va fi dificilă. Experții sfătuiesc că dezvoltarea unei rutine consistente de antrenament necesită timp.

Vezi și: Sportul care ajută la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide. Susține articulațiile și îmbunătățește musculatura

Activitatea este importantă, chiar dacă nu intenționezi să concurezi la un nivel profesional. Studiile au arătat că activitatea regulată promovează fericirea, prelungește viața și protejează împotriva bolilor.

1. Începe prin a merge pe jos

Potrivit unui articol CNN, mersul pe jos poate face mai mult decât aproape orice pentru a lupta împotriva bolilor și a problemelor de sănătate. În plus, cercetările au demonstrat că această activitate ajută la reducerea stresului, la îmbunătățirea memoriei și la creșterea stării de spirit.

Un studiu sugerează că mersul pe jos poate reduce riscul de diabet de tip 2, dar cantitatea poate varia în funcție de viteză. Un avantaj al mersului pe jos este că nu are nevoie de cunoștințe prealabile, echipamente sau abonament la sală pentru a începe.

Mersul pe jos este mai puțin descurajant și are o perioadă de acomodare mai mică decât alte exerciții fizice, deoarece este ceva cu care mulți dintre noi sunt familiarizați, potrivit lui Evan Matthews, profesor asociat de știința exercițiilor fizice și educație fizică la Montclair State University.

Odată ce ai făcut din mersul pe jos o parte din obiceiul tău și ești pregătit să avansezi, există multiple strategii pentru a crește dificultatea.

Un studiu din martie 2021 a constatat că mersul cu spatele pe o bandă de alergare poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, viteza de mers și echilibrul.

O altă opțiune accesibilă este să porți un rucsac în timp ce ieși la plimbare. Aceasta este o practică utilizată de forțele din întreaga lume pentru a testa recruții în privința capacității lor de a mărșălui în timp ce transportă aproximativ 15 de kilograme de echipament, o practică utilizată de forțele din întreaga lume.

Cu toate acestea, poți începe cu mult mai puțin de atât și să crești pe măsură ce crește nivelul de pregătire fizică.

Foto: Freepik @master1305

2. Fii mai productiv

Nu sunt necesare schimbări majore pentru a simți o diferență când vine vorba de condiția fizică. Să devii mai sănătos în 2024 ar putea implica unele dintre sarcinile care se află în prezent pe lista ta de lucruri de făcut, inclusiv grădinăritul, stabilirea obiectivelor sau o curățenie amănunțită în casă.

O activitate productivă prin casă poate arde mai multe calorii într-o oră decât o plimbare viguroasă sau un antrenament cu greutăți. Cel mai bun mod de a maximiza câștigurile de fitness de pe lista de lucruri de făcut este să te încălzești, să împarți sarcinile mari în sarcini mai mici pentru a preveni rănile, să alternezi părțile corpului care depun cea mai multă muncă, să te hidratezi și să menții o formă adecvată.

Poți încorpora chiar și antrenamente aparent neintenționate în rezoluția ta de fitness.

Pentru o abordare mai ușoară pentru a menține consecvența, poți să îți combini rutinele de exerciții fizice cu obiceiurile tale actuale. De exemplu, poți efectua flotări în timp ce apa de la duș se încălzește sau să faci genoflexiuni sau să menții o poziție fixă cu spatele sprijinit de perete și genunchii îndoiți la 90 de grade.

Vezi și: Minte sănătoasă în casă curată. Impactul unui mediu curat și organizat asupra sănătății mintale

3. Fă-ți prieteni la sala de fitness

În ciuda faptului că ai făcut progrese în ceea ce privește condiția fizică zilnică și vrei să treci următorul nivel, sala de sport poate fii un mediu intimidant. Cu toate acestea, antrenamentele de forță acasă reprezintă o modalitate de a intensifica efortul fizic depus zilnic.

Există o mulțime de exerciții unde te folosești de greutatea corpului pentru a obține un antrenament excelent care combină forța, echilibrul, flexibilitatea și coordonarea cu mișcări precum flotări, ghemuiri, flotări și abdomene.

Alternativ, îți poți depăși fobia prin îmbunătățirea atmosferei sălii de sport. Începe prin a compara prețurile și gama de echipamente disponibile, astfel încât să poți face exercițiile pe care le vrei și să te simți în largul tău.

Odată ce ești acolo, înscrierea în programe sau participarea cu prietenii ar putea să îți ofere un sentiment de sprijin și poate să ajungă chiar un obiectiv personal.

Este ideal să construiești obiceiuri într-un mod controlabil, așa că începe ușor și nu te forța prea tare. Este esențial să te recuperezi după aceea prin întindere, odihnă, hidratare și alimentarea organismului.

4. Fă un plan care să se potrivească cu aptitudinile tale

Există diferențe de-a lungul planurilor de exerciții fizice, de aceea este important să alegi unul în funcție de gusturile și obiectivele tale. Cea mai bună opțiune este să vorbești cu un antrenor de fitness și să stabilești care sunt obiectivele tale, în ce stadiu te afli și ce ai nevoie să faci. Mai concret, ce exerciții, la ce intensitate, câte serii, de câte ori pe săptămână și cum să maximizezi efortul depus astfel încât să nu muncești degeaba. 

De asemenea, un antrenor îți poate oferi informații utile cu privire la postura și mișcarea fiecărui exercițiu astfel încât să eviți accidentările care pe termen scurt îți vor lua din orele active de antrenament.

5. Fii consecvent

Potrivit unei cercetări publicate în decembrie 2021, două dintre cele mai cruciale strategii pentru stimularea constantă a activității au fost o modalitate de a menține responsabilitatea și un sentiment de comunitate în jurul exercițiilor fizice.

Programarea din timp a momentelor în care vei face exerciții fizice într-un interval regulat sau găsirea unei modalități de a ajunge în formă cu prietenii te poate ajuta să te menții în formă.

Prin prioritizarea consecvenței, stabilirea unor obiective realizabile și integrarea unor activități plăcute, deschidem calea către rutine de fitness durabile care hrănesc atât corpul, cât și mintea. Bucură-te de noua ta călătorie în lumea fitness-ului, sărbătorește micile victorii și amintește-și că cele mai durabile transformări provin din dedicare, perseverență și o pasiune autentică pentru bunăstare.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.