Porumbul este una dintre cele mai populare cereale din lume.

Popcornul și porumbul dulce sunt soiuri populare, dar produsele rafinate din porumb sunt, de asemenea, consumate pe scară largă, frecvent ca ingrediente în alimentele procesate. Printre acestea se numără tortilla, chipsurile de tortilla, polenta, făina de porumb, făina de porumb, siropul de porumb și uleiul de porumb.

Porumbul integral este la fel de sănătos ca orice altă cereală, deoarece este bogat în fibre și în multe vitamine, minerale și antioxidanți.

Porumbul este de obicei galben, dar vine într-o varietate de alte culori, cum ar fi roșu, portocaliu, violet, albastru, alb și negru.

În plus, el este o sursă bună de carotenoizi antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, porumbul galben poate favoriza sănătatea ochilor, precum și o sursă bogată de multe vitamine și minerale.

Din acest motiv, un consum moderat de porumb integral, cum ar fi popcornul sau porumbul dulce, poate fi o completare excelentă a unei diete sănătoase.

Îngrașă porumbul? Câte calorii sunt în 100 gr de porumb

Iată datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de porumb galben fiert:

- Calorii: 96

- Apă: 73%

- Proteine: 3,4 grame

- Carbohidrați: 21 grame

- Zahăr: 4.5 grame

- Fibre: 2.4 grame

- Grăsimi: 1.5 grame

- Carbohidrați

La fel ca toate cerealele, porumbul este compus în principal din carbohidrați. Amidonul este principalul său carbohidrat, cuprinzând 28-80% din greutatea sa uscată. Porumbul furnizează, de asemenea, cantități mici de zahăr (1-3%).

Porumbul dulce, sau porumbul zaharat, este un soi special, cu un conținut redus de amidon și un conținut mai mare de zahăr, de 18% din greutatea uscată. Cea mai mare parte a zahărului este zaharoză.

Trebuie să vezi: Comoție cerebrală, simptome, cauze, tratament. Ce să faci dacă ești singur și faci comoție cerebrală

În ciuda zahărului din porumbul dulce, acesta nu este un aliment cu indice glicemic ridicat, situându-se la un nivel scăzut sau mediu în indicele glicemic (IG).

IG este o măsură a rapidității cu care sunt digerate glucidele. Alimentele care se clasează la un nivel ridicat în acest indice pot provoca o creștere nesănătoasă a glicemiei.

Ce mai conține porumbul

- Fibre

Porumbul conține o cantitate destul de mare de fibre. O pungă medie (112 grame) de popcorn de cinema se mândrește cu aproximativ 16 grame de fibre.

Aceasta reprezintă 42% și 64% din valoarea zilnică (DV) pentru bărbați și, respectiv, femei. În timp ce conținutul de fibre al diferitelor tipuri de porumb variază, acesta este în general în jur de 9-15% din greutatea uscată.

Fibrele predominante în porumb sunt cele insolubile, cum ar fi hemiceluloza, celuloza și lignina.

- Proteine

În funcție de soi, conținutul de proteine variază între 10-15%, deci este o sursă decentă de proteine.

Cele mai abundente proteine din porumb sunt cunoscute sub numele de zeine, reprezentând 44-79% din conținutul total de proteine.

În general, calitatea proteică a zeinelor este slabă, deoarece le lipsesc unii aminoacizi esențiali.

Zeinele au multe aplicații industriale, deoarece sunt folosite în producția de adezivi, cerneluri și învelișuri pentru pastile, bomboane și nuci.

- Grăsimi

Conținutul de grăsime al porumbului variază între 5-6%, ceea ce îl face un aliment cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, germenii de porumb, un produs secundar abundent al măcinării porumbului, sunt bogați în grăsimi și sunt utilizați pentru a produce ulei de porumb, care este un produs culinar obișnuit.

Uleiul de porumb rafinat este compus în principal din acid linoleic, un acid gras polinesaturat, în timp ce grăsimile mononesaturate și saturate reprezintă restul.

Acesta conține, de asemenea, cantități semnificative de vitamina E, ubichinonă (Q10) și fitosteroli, ceea ce îi mărește durata de conservare și îl face potențial eficient în reducerea nivelului de colesterol.

- Vitamine și minerale

Porumbul poate conține o cantitate destul de mare de mai multe vitamine și minerale. În special, cantitatea este foarte variabilă în funcție de tipul de porumb.

În general, porumbul popcorn este bogat în minerale, în timp ce porumbul dulce este mai bogat în multe vitamine.

Ce se întâmplă când mănânci popcorn

Citește și: Retracția gingivală, ce este, simptome, cauze, tratament. Iancu: Semn al îmbolnăvirii osului. NU trebuie neglijată

Popcornul este un soi special de porumb care pocnește atunci când este expus la căldură. Acest lucru se întâmplă atunci când apa, prinsă în centrul său, se transformă în abur, creând presiune internă, ceea ce face ca boabele să explodeze.

Popcornul este o gustare preferă de mulți, mai ales când ne putem să ne uităm la un film. Ei bine, această gustare populară se laudă cu mai multe vitamine și minerale, printre care:

- Mangan. Un oligoelement esențial, manganul se găsește în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Este slab absorbit din porumb din cauza conținutului de acid fitic al acestei legume

- Fosfor. Găsit în cantități decente atât în floricele cât și în porumbul dulce, fosforul este un mineral care joacă un rol important în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.

- Magneziu. Nivelurile slabe ale acestui mineral important pot crește riscul multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.

- Zinc. Acest oligoelement are multe funcții esențiale în organismul dumneavoastră. Din cauza prezenței acidului fitic în porumb, absorbția sa poate fi slabă.

- Cupru. Un oligoelement antioxidant, cuprul este în general scăzut în dieta occidentală. Un aport inadecvat poate avea efecte negative asupra sănătății inimii.

Ce se întâmplă când mănânci porumb dulce

Porumbul dulce se mândrește cu o serie de vitamine, printre care:

- Acid pantotenic. Numit și vitamina B5, acest acid se găsește într-o anumită măsură în aproape toate alimentele. Astfel, deficiența este rară.

- Folat. Cunoscut și sub numele de vitamina B9 sau acid folic, acidul folic este un nutrient esențial, deosebit de important în timpul sarcinii.

- Vitamina B6. B6 este o clasă de vitamine înrudite, dintre care cea mai frecventă este piridoxina. Aceasta îndeplinește diverse funcții în corpul dumneavoastră.

- Niacina. Numită și vitamina B3, niacina din porumb nu este bine absorbită. Gătitul porumbului cu var poate face ca acest nutrient să fie mai disponibil pentru absorbție.

- Potasiu. Un nutrient esențial, potasiul este important pentru controlul tensiunii arteriale și poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Mai mult, porumbul conține o serie de compuși vegetali bioactivi, dintre care unii vă pot îmbunătăți sănătatea precum:

- Acid ferulic. Acesta este unul dintre principalii antioxidanți polifenoli din porumb, care conține cantități mai mari decât alte boabe de cereale precum grâul, ovăzul și orezul.

- Antocianine. Această familie de pigmenți antioxidanți este responsabilă pentru culoarea albastră, violet și roșie a porumbului.

- Zeaxantină. Numită după numele științific al porumbului (Zea mays), zeaxantina este unul dintre cei mai comuni carotenoizi din plante. La om, a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății ochilor.

- Luteină. Unul dintre principalii carotenoizi din porumb, luteina servește ca antioxidant, protejând ochii de daunele oxidative produse de lumina albastră...

- Acidul fitic. Acest antioxidant vă poate afecta absorbția mineralelor alimentare, cum ar fi zincul și fierul.

Ce beneficii aduce porumbul pentru sănătate

Alimentele din cereale integrale pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă și de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, consumul regulat de floricele de porumb nu a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii.

Chiar dacă popcornul este sănătos în sine, e este consumat împreună cu băuturi răcoritoare zaharoase și este încărcat cu adaos de sare și uleiuri de gătit cu conținut ridicat de calorii, lucru care duce la probleme de sănătate în timp.

Astfel, consumul regulat de cereale integrale poate avea o serie de beneficii pentru sănătate.

1. Sănătatea ochilor

Degenerescența maculară și cataracta se numără printre cele mai frecvente deficiențe vizuale din lume și cauze majore de orbire.

Infecțiile și bătrânețea se numără printre principalele cauze ale acestor boli, dar nutriția poate juca, de asemenea, un rol semnificativ.

Aportul alimentar de antioxidanți, mai ales carotenoizi precum zeaxantina și luteina, poate stimula sănătatea ochilor.

Luteina și zeaxantina sunt carotenoizii predominanți în porumb, reprezentând aproximativ 70% din conținutul total de carotenoizi. Cu toate acestea, nivelurile lor sunt, în general, scăzute în porumbul alb.

Cunoscuți în mod obișnuit sub numele de pigmenți maculari, acești compuși există în retină, suprafața interioară a ochiului, sensibilă la lumină, unde protejează împotriva daunelor oxidative cauzate de lumina albastră.

Nivelurile ridicate ale acestor carotenoizi în sângele dumneavoastră sunt strâns legate de un risc redus atât de degenerare maculară, cât și de cataractă.

Studiile observaționale sugerează, de asemenea, că un aport alimentar ridicat de luteină și zeaxantină poate fi protector, dar nu toate studiile susțin acest lucru.

Un studiu efectuat pe 356 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă a constatat o reducere cu 43% a riscului de degenerescență maculară la cei cu cel mai mare aport de carotenoizi, în special luteină și zeaxantină, în comparație cu cei cu cel mai mic aport.

2. Prevenirea bolii diverticulare

Boala diverticulară (diverticuloză) este o afecțiune caracterizată prin apariția unor pungi în pereții colonului. Principalele simptome sunt crampele, flatulența, balonarea și, mai rar, sângerările și infecțiile.

Odată se credea că floricelele de porumb și alte alimente bogate în fibre declanșează această afecțiune.

Cu toate acestea, un studiu efectuat timp de 18 ani pe 47.228 de bărbați sugerează că popcornul ar putea, de fapt, să protejeze împotriva bolii diverticulare. Bărbații care au mâncat cel mai mult popcorn au avut cu 28% mai puține șanse de a dezvolta boala diverticulară decât cei cu cel mai mic aport.

3. Porumbul este bogat în vitamina C, un antioxidant care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării și îndepărtează boli precum cancerul și bolile de inimă.

Porumbul galben este o sursă bună de carotenoide luteină și zeaxantină, care sunt bune pentru sănătatea ochilor și ajută la prevenirea deteriorării cristalinului care duce la cataractă. Porumbul are, de asemenea, cantități mai mici de vitaminele B, E și K, împreună cu minerale precum magneziu și potasiu, potrivit WebMD.

4. Oferă sațietate

Fibrele din porumb vă ajută să rămâneți sătui mai mult timp între mese. De asemenea, hrănește bacteriile sănătoase din tractul dumneavoastră digestiv, ceea ce poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon.

Care sunt problemele consumului de porumb

Porumbul este în general considerat sigur, încă există și unele îngrijorări.

1. Antinutrienții din porumb

Ca toate cerealele, porumbul integral conține acid fitic (fitat). Acidul fitic vă afectează absorbția mineralelor alimentare, cum ar fi fierul și zincul, din aceeași masă.

Deși, de obicei, nu reprezintă o problemă pentru persoanele care urmează o dietă bine echilibrată, acesta poate fi o preocupare serioasă în țările în curs de dezvoltare, unde cerealele și leguminoasele sunt alimente de bază.

Înmuierea, germinarea și fermentarea porumbului pot reduce substanțial nivelurile de acid fitic.

2. Micotoxine

Unele boabe de cereale și leguminoase sunt susceptibile la contaminarea cu ciuperci. Ciupercile produc diverse toxine, cunoscute sub numele de micotoxine, care sunt considerate o problemă semnificativă pentru sănătate.

Principalele clase de micotoxine din porumb sunt fumonisinele, aflatoxinele și tricotecenele. Fumonisinele sunt deosebit de importante.

Acestea se găsesc în cerealele depozitate în întreaga lume, dar efectele adverse asupra sănătății au fost legate în principal de consumul de porumb și de produse din porumb - în special în rândul persoanelor care depind de porumb ca principal aliment de bază.

Consumul ridicat de porumb contaminat este un factor de risc suspectat pentru cancer și defecte ale tubului neural, care sunt defecte congenitale comune care pot duce la invaliditate sau deces.

Un studiu observațional efectuat în Africa de Sud indică faptul că un consum regulat de făină de porumb poate crește riscul de cancer al esofagului, tubul care transportă alimentele de la gură la stomac.

Alte micotoxine din porumb pot avea, de asemenea, efecte adverse. În aprilie 2004, 125 de persoane au murit în Kenya din cauza otrăvirii cu aflatoxine după ce au mâncat porumb cultivat în gospodărie care fusese depozitat necorespunzător.

Strategiile preventive eficiente pot include fungicide și tehnici de uscare corespunzătoare.

În majoritatea țărilor dezvoltate, autoritățile pentru siguranța alimentară monitorizează nivelurile de micotoxine din alimentele de pe piață, producția și depozitarea alimentelor fiind strict reglementate.

3. Intoleranța la porumb

Intoleranța la gluten sau boala celiacă este o afecțiune frecventă cauzată de un răspuns autoimun la glutenul din grâu, secară și orz.

Simptomele intoleranței la gluten includ oboseală, balonare, diaree și pierdere în greutate.

Pentru majoritatea persoanelor cu boală celiacă, simptomele dispar în urma unei diete stricte fără gluten. Cu toate acestea, la unele persoane, simptomele par să persiste.

În multe cazuri, boala celiacă poate persista din cauza glutenului nedeclarat din alimentele procesate. În alte cazuri, o intoleranță alimentară asociată poate fi de vină.

Porumbul conține proteine cunoscute sub numele de zeină care sunt înrudite cu glutenul.

Un studiu a arătat că zeina de porumb a provocat o reacție inflamatorie la un subgrup de persoane cu boală celiacă. Cu toate acestea, reacția la zeină a fost mult mai mică decât cea la gluten.

Din acest motiv, oamenii de știință au emis ipoteza că aportul de porumb poate fi, în cazuri rare, cauza simptomelor persistente la unele persoane cu boală celiacă.

De asemenea, s-a raportat că porumbul este un factor declanșator de simptome la persoanele cu sindromul colonului iritabil (IBS) sau intoleranță la FODMAP, notează Healthline.

FODMAP-urile sunt o categorie de fibre solubile care sunt slab absorbite. Un aport ridicat poate provoca tulburări digestive, cum ar fi balonare, gaze și diaree, la unele persoane.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.