Utilizată în mod obișnuit pentru a caracteriza alimentele și băuturile ultraprocesate, junk food include fast-food, sucuri, produse de cofetărie, produse de patiserie și gustări sărate. Acești nutrienți alcătuiesc majoritatea dietelor celor mai multe persoane. 

Deși nu există nicio greșeală intrinsecă în a se răsfăța ocazional cu alimente preferate, cum ar fi produsele de patiserie, înghețata și gustările, ar trebui evitată încorporarea junk food-ului în dieta zilnică. Consumul excesiv de astfel de alimente poate avea efecte dăunătoare atât asupra sănătății fizice, cât și mentale.

Un consum ridicat de alimente junk food, de exemplu, a fost asociat cu obezitatea, ficatul obez, hiperglicemia, melancolia, bolile cardiovasculare și anumite forme de cancer, potrivit Health. Dacă încerci să renunți definitiv la obiceiul de a consuma junk food, dar în prezent consumi foarte mult, există o serie de strategii eficiente pe care le poți încerca. 

1. Gătește mai multe mese acasă

Creșterea numărului de mese pregătite acasă este una dintre cele mai eficiente metode de reducere a consumului de alimente nesănătoase. Atunci când sunt forțați să aleagă între fast-food, băuturi îndulcite de cafea și produse de patiserie, indivizii optează în mod frecvent pentru alimentele convenabile atunci când nu au opțiuni alternative pentru mese sau gustări.

Prin preparatul mâncării acasă poți reduce dependența de alimentele de conveniență și poți garanta o aprovizionare constantă cu mese și gustări nutritive. Mai multe studii au constatat că persoanele care gătesc mai mult au o dietă de mai bună calitate decât cele care iau masa în oraș în mod frecvent, inclusiv un consum mai mare de fructe și legume și un consum mai mic de fast-food, precum și rate mai mici de obezitate. În plus, aceștia cheltuiesc, în general, mai puțin pe hrană.

Dacă nu obișnuiești să gătești mese acasă, începe treptat, pregătind una sau două mese pe săptămână. Crește treptat numărul de mese pe care le pregătești acasă. 

2. Mănâncă mai multe proteine

Dintre toate substanțele nutritive, proteinele sunt cele mai sățioase și au un impact semnificativ asupra selecției și consumului alimentar. Cercetările indică faptul că sporirea consumului de proteine este o strategie viabilă pentru reducerea consumului de alimente și evitarea exceselor, ceea ce ar putea duce la o scădere a consumului de junk food.

Reducerea consumului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu surse de grăsimi și proteine poate fi eficientă în diminuarea apetitului alimentar și a aportului caloric global. O perioadă de patru săptămâni de consumare a unei diete mai bogate în proteine și mai sărace în carbohidrați, care cuprinde 14% carbohidrați, 58% grăsimi și 28% proteine, a redus semnificativ apetitul alimentar, inclusiv cel pentru fast-food și deserturi, potrivit unui mic studiu din 2019, care a implicat 19 participanți.

În plus, menținerea acestui regim alimentar a îmbunătățit restricția alimentară și a scăzut apetitul și dezinhibiția, care este definită ca o incapacitate de a controla comportamentul alimentar și o tendință de a se răsfăța atunci când se confruntă cu alimente extrem de gustoase, cum ar fi junk food.

3. Alimenteaz-ți corpul în mod regulat

S-ar putea părea că restricția calorică sau restricția excesivă a alimentelor este o metodă eficientă pentru a promova pierderea în greutate sau pentru a preveni consumul de alimente nesănătoase, dar poate fi adevărat contrariul. 

În timp ce corelația dintre restricția calorică și pofta de mâncare este multiplă, anumite studii indică faptul că renunțarea la mese și limitarea consumului de alimente poate duce la creșterea ronțăitului și a poftei de mâncare.

O investigație realizată în 2020 a arătat că intervențiile care implică abstinența completă de la anumite alimente au dus la creșterea dorințelor pentru acele alimente care au fost interzise. În plus, omiterea meselor, cum ar fi micul dejun, poate crește apetitul pentru alimente bogate în carbohidrați pe timp de noapte, potrivit unor studii.

Deși cerințele calorice individuale și momentul mesei pot varia, respectarea unui plan de masă care să cuprindă mese consistente, bogate în proteine și dense în nutrienți, precum și gustări poate ajuta la menținerea unui aport caloric sănătos și la diminuarea înclinațiilor către gustări nesănătoase.

4. Mănâncă mai multe alimente sățioase

Înțelegerea efectelor anumitor alimente asupra apetitului și a organismului poate ajuta persoanele care se confruntă cu dificultăți în ceea ce privește dieta și selecția alimentelor să formuleze un regim alimentar mai nutritiv și să reducă consumul de gustări nesănătoase. 

Un număr semnificativ de produse alimentare nesănătoase sunt de natură acidă, conținând puține substanțe nutritive sățioase, cum ar fi fibrele, proteinele și lipidele sănătoase. Deosebit de esențiale pentru sațietate sunt proteinele și fibrele, care ajută organismul să se simtă sătul după consum.

În loc să optezi pentru alternative nesănătoase, cum ar fi gogoșile și băuturile zaharoase cu cofeină în drum spre serviciu, ia în considerare cerințele nutriționale ale organismului tău și potențialele consecințe ale acelei mese asupra dispoziției, apetitului și glicemiei. Alimentele pentru micul dejun care sunt bogate în proteine și fibre, cum ar fi bucățile de ouă însoțite de o garnitură de fructe și cafea neîndulcită, pot crește semnificativ sațietatea, atenuând potențial dorința de gustări nesănătoase pe parcursul zilei. 

Foto: Freepik @Drazen Zigic

5. Dormi suficient

Somnul este o cerință fundamentală pentru menținerea sănătății, iar un somn insuficient poate avea efecte negative asupra deciziilor alimentare și poate accentua pofta de gustări nesănătoase.

Cercetările indică faptul că privarea de somn și modelele de somn perturbate sunt asociate cu un consum ridicat de calorii, cu pofta de a ronțăi și cu dorința de a mânca alimente nesănătoase, bogate în carbohidrați.

6. Gestionează-ți stresul

Pe lângă faptul că afectează în mod negativ sănătatea fizică și mentală, stresul poate influența și preferințele alimentare ale unei persoane. În ciuda imposibilității de a te sustrage complet stresului, adoptarea unor strategii eficiente de gestionare a stresului te poate ajuta să reduci consumul de alimente nesănătoase.

S-a demonstrat că stresul cronic afectează hormonii, inclusiv cortizolul, care modulează comportamentele alimentare și preferințele nutriționale.

Interesant este faptul că suprimarea apetitului este un eveniment comun în timpul perioadelor acute sau scurte de stres. Dimpotrivă, cercetările indică faptul că tensiunea prelungită tinde să faciliteze dorințele ridicate și consumul de alimente excepțional de apetisante, inclusiv de junk food.

7. Reinventează cămara ta

Pentru a reduce consumul de junk food, ia în considerare înlocuirea produselor ultraprocesate cu alternative mai sănătoase. Supraalimentarea cu junk food poate duce la gustări excesive și la un aport caloric, cu impact negativ asupra sănătății. 

Striatum, o zonă a creierului care reglează apetitul și recompensa din consumul de alimente, poate stimula alimentele gustoase aflate în raza vizuală. În timp ce gustările ocazionale dulci sau sărate sunt acceptabile, cel mai bine este să eviți mâncarea de tip junk food și să optezi în schimb pentru opțiuni dense în nutrienți, cum ar fi fructele proaspete. Acest lucru va ajuta la menținerea unei diete echilibrate și la reducerea riscului de supraalimentare.

8. Nu începe diete restrictive

Aderarea la planuri dietetice prea restrictive poate avea efecte negative asupra sănătății generale și poate favoriza o relație negativă cu mâncarea. Dieta hiper-yo, denumită și ciclul dăunător al pierderii și recuperării greutății, poate rezulta din aderarea la diete extrem de restrictive. Dieta yo-yo nu este corelată doar cu o creștere progresivă în greutate, ci și cu o susceptibilitate crescută la complicații de sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune și sindrom metabolic.18

Mai mult, majoritatea dietelor inedite sunt extrem de restrictive și pun accentul pe reguli riguroase, cum ar fi evitarea totală a zahărului adăugat sau reducerea semnificativă a consumului de carbohidrați. Prin desemnarea anumitor alimente ca fiind "în afara limitelor" și evitarea lor cu strictețe, se poate intensifica apetitul pentru acele alimente, ceea ce poate duce la un consum excesiv și la o relație generală dăunătoare cu alimentele.

9. Fă cumpărături în mod regulat

O bucătărie bine echipată facilitează pregătirea unui număr mai mare de mese acasă, ceea ce poate duce la o reducere a consumului de alimente nesănătoase. 

Rezultatele cercetărilor indică faptul că persoanele care îți propun să facă mai des cumpărături la băcănie mențin o dietă de mai bună calitate, care cuprinde un consum redus de alimente ultraprocesate.

Alimentele nesănătoase, inclusiv dulciurile, sucurile și produsele de patiserie zaharoase, reprezintă o parte semnificativă din dieta omului obișnuit. Limitarea consumului de junk food este crucială pentru sănătate. Pentru a reduce consumul de junk food, ia în considerare gătitul mai multor mese acasă, creșterea proteinelor, alegerea alimentelor sățioase și gestionarea stresului. O dietă care se concentrează pe produse bogate în fibre și pe surse de proteine sățioase poate ajuta la alegeri mai sănătoase, inclusiv la reducerea consumului de junk food.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.