Fitonutrienții, ce sunt și care este rolul lor. Bilic: Sunt mai ușor de digerat, mai prietenoase cu intestinele
30 noi 2022, 22:44

fitonutrientii. FOTO: Freepik @jcomp
Fitonutrienții se găsesc din abundență în legume. Cum să le consumăm pentru a ne bucura de beneficiile asupra sănătății.

Toamna ne oferă o gamă foarte variată de legume, ce pot compune cu ușurință un curcubeu prin culorile lor. De altfel, chiar este recomandat consumul de legume din toate culorile, căci fiecare dintre ele vine cu un pachet de vitamine, minerale și fitonutrienți.

”Cu cât sunt mai colorate, cu atât sunt mai bogate în fitonutrineți, în pigmenții aceștia vegetali, cu beneficii extraordinare pentru sănătate.

Consumăm legume, întrebarea este: proaspete sau gătite. Veți vedea că nu există un răspuns unic. E corect și așa, și așa”, a declarat nutriționistul Mihaela Bilic într-un video postat pe contul său de socializare.

Legumele proaspete, pline de vitamine și minerale

”De fapt, ce conțin legumele? Au foarte multă apă, peste 90%, au vitamine și minerale, au fibre și foarte puține calorii. În momentul în care le punem în farfurie, primul lucra la care ne gândim este vitamina C. Din păcate vitamina C scade la jumătate la 48 de ore după cules. Și mai are niște dușmani: temperatura crescută, lumina, inclusiv aerul o oxidează. Așa că pentru vitamina C, legumele ar fi bine să fie mâncate proaspete.

În schimb, când vine vorba de fibre, acolo, dacă ele nu sunt gătite, nu sunt preparate termic, pot da probleme de digestie la persoanele care au sensibilitate.

Legumele fierte sunt mai ușor de digerat și sunt mai prietenoase cu intestinele”, a mai spus nutriționistul, subliniind că subiectul pe care vrea să îl abordeze nu vizează vitaminele și minerelrle, atât de prezente în legume, ci acela al fitonutrienților.

Vezi și: Mihaela Bilic, alimentul care nu-i lipsește niciodată de Crăciun: Nu mă pot satura! Și ȘORICI fraged, stropit cu vin fiert

Fitonutrienții și gătitul legumelor

Fitonutrienții sunt derivați din plante și nu sunt nici vitamine, nici minerale. Cei mai cunoscuți fitonutrienți sunt: 

- indol-3- carbinol și sulforafan, se găsesc în familia cruciferelor

- curcumina prezentă în turmeric, 

- resveratrolul, cel mai prezent în strugurii negri

- licopenul, prezent în roșii și grapfruitul roșu.

”Ce se întâmplă cu ei la gătit? Am să încep cu dovleacul, și pe lângă dovleac, cartoful dulce, morcovul, adică tot ce este portocaliu. În ele avem beta-caroten, singura substanță vegetală din care se poate sinteriza vitamina A.

Beta-caroten portocaliu, provitamina A, se dizolvă în grăsime, și culmea, nu este influențat de gătit. 

Ardeiul gras roșu are de două ori mai multă vitamina C și de șase ori mai mult beta-caroten față de varianta verde.

O altă familie de legume importante pentru sănătate sunt Cruciferele. Broccoli  este leguma pe care americanii au decretat-o Legumă anti-cancer. Are fier, are calciu mult, are vitamina C și are niște compuși pe bază de sulf care sunt responsabili de efectul anti-cancer. Acesta se poate mânca crud sau făcut la vapori, dar nu mai mult de 2-3 minute.

Despre conopidă, la fel, și ea poate să fie crudă, dacă o vreți crocantă, sau murată, sau fiartă cât mai puțin, la aburi.

Varza, ideal ar fi să o mâncăm crudă, pentru că este cel mai bun agent detox și antiinflamator. Însă, dacă preferați să nu vă balonați, pentru că este singurul ei dezavantaj, atunci puteți să o fierbeți. Nu foarte mult, ci mai degrabă cu capacul pus, fiertul acesta înăbușit îi eliberează compușii cu sulf și gata balonarea.

Tot din familia Crucifere face parte și gulia. Aveți în ea multă vitamina C și niște indoli, niște pigmenți vegetali care au rolul să regleze producția de estrogen și efectul lor este că scad riscul de sân. Deci ronțăiți gulie cu încredere, crudă. Nu are de ce să fie tratată termic.

În schimb, roșiile, ați face bine, să le consumați gătite. Licopenul are efect de protecție al pielii, o protejează și de cancer, și de îmbătrânire, iar absorbția și eficiența lui crește la gătit. În bulion avem de 3 până la 13 ori mai mult licopen decât în roșia proaspătă.

Spanacul, cu siguranță, îl cunoașteți pentru efectul lui antianemic. Fierul este un mineral care nu suferă la temperaturi, nu se distruge prin gătit. În momentul în car spanacul este gătit, crește concentrația de pigmenți vegetali, luteina și zea-xantina sunt de 6 ori mai concentrate în mâncărica de spanac, față de salata de frunze de spanac.

Avocado, o legumă, nu un fruct, este plin de grăsimi și tot ce este sănătos în avocado trebuie păstrat în formă crudă. El chiar devine amar în momentul în care îl tratăm termic. Pentru beneficiile legate de grăsimi și de pigmenții vegetali, avocado se consumă doar crud.

În schimb, sfecla, dacă nu o preferați crudă, recomandarea mea este să o gătiți la cuptor. Pigmentul ei roșu închis, betanina nu se oxidează la temperatură înaltă, însă poate să se dizolve în apa în care o fierbeți. Așa că sfecla, cu tot cu coajă, băgați-o la cuptor, ca să rămână în ea și să se concentreze toate mineralele și toți pigmenții care au efect detox și anti-cancer. 

Ceapa și usturoiul sunt recunoscute ca antifungice, antimicotice, antivirale, deci împotriva tuturor bolilor. Cu o condiție: să nu le gătiți prea mult. Ceapa, prin gătit, devine indigestă, iar usturoiul se amărăște. Alicina, substanța miraculoasă din usturoi, nu se eliberează decât atunci când usturoiul este zdrobit”, a mai spus Mihaela Bilic.

Vezi și: Usturoiul, beneficii și mod de consum. Mărgărit, efecte adverse: Ușor toxic, reduce reflexele

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Ştiri Recomandate

Crossuri externe

Iti place noua modalitate de votare pe dcmedical.ro?