Inflamația este un mecanism natural de apărare al organismului, conceput pentru a combate infecțiile și a vindeca leziunile. 

Cu toate acestea, atunci când inflamația persistă în timp, aceasta trece de la un proces de protecție la o afecțiune nocivă cunoscută sub numele de inflamație cronică. Această inflamație pe termen lung este legată de mai multe boli grave, inclusiv bolile de inimă, diabetul de tip 2, tulburările autoimune și boala Alzheimer. 

Vestea bună este că o dietă antiinflamatoare poate juca un rol semnificativ în gestionarea inflamației și îmbunătățirea sănătății generale.

Ce este o dietă antiinflamatoare?

O dietă antiinflamatoare se concentrează pe consumul de alimente care reduc inflamația în organism, reducându-le în același timp la minimum pe cele care o declanșează. 

Spre deosebire de un singur aliment sau ingredient care funcționează ca un leac magic, această dietă este o abordare holistică, punând accentul pe o varietate de alimente naturale, dense în nutrienți. 

Planuri precum dietele mediteraneană și DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) servesc drept exemple excelente de modele alimentare antiinflamatorii, deoarece acestea acordă prioritate fructelor, legumelor, cerealelor integrale, nucilor, peștelui și grăsimilor nesaturate.

Studiile au arătat că aceste modele alimentare nu numai că reduc inflamația, dar reduc și riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și anumite tipuri de cancer. Un aspect important este că acestea promovează, de asemenea, niveluri mai bune de colesterol, o tensiune arterială mai sănătoasă și o sănătate intestinală îmbunătățită.

Alimente care combat inflamația

1. Fructele și legumele

Fructele și legumele colorate sunt bogate în antioxidanți și polifenoli, compuși care protejează organismul împotriva daunelor celulare cauzate de inflamație. Frunzele verzi precum spanacul și varza kale, fructele de pădure și legumele portocalii sau galbene precum morcovii sunt deosebit de eficiente. Vizați cel puțin cinci porții de produse variate și colorate pe zi.

2. Cereale integrale, fasole și leguminoase

Acestea sunt surse excelente de fibre dietetice, care susțin sănătatea intestinelor și reduc inflamațiile. Alimente precum orezul brun, quinoa, lintea și năutul nu numai că reduc colesterolul, dar ajută și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

3. Pește gras și Omega-3 pe bază de plante

Acizii grași Omega-3 care se găsesc în peștele gras precum somonul, macroul și sardinele sunt bine documentați pentru proprietățile lor antiinflamatorii. Pentru opțiunile pe bază de plante, nucile, semințele de in și semințele de chia furnizează cantități mai mici, dar valoroase de omega-3.

4. Alimente fermentate

Alimentele bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, kefirul, kimchi și varza murată promovează un microbiom intestinal sănătos, care joacă un rol esențial în reglarea inflamației. Încorporarea acestora în mese poate îmbunătăți, de asemenea, digestia și funcția imunitară.

5. Ierburi, condimente și băuturi antiinflamatorii

Se crede că anumite ierburi și condimente, cum ar fi turmericul, ghimbirul, usturoiul și piperul negru, au efecte antiinflamatorii. Deși multe studii au folosit doze mari sau extracte, aceste ingrediente pot oferi în continuare beneficii pentru sănătate atunci când sunt utilizate în mod regulat în gătit.

Băuturile pot contribui, de asemenea, la un stil de viață antiinflamator. Ceaiul verde, de exemplu, este plin de antioxidanți, iar consumul moderat de cafea a fost asociat cu reducerea inflamației. Hidratarea cu apă și prepararea de smoothie-uri verzi din fructe și frunze verzi sunt modalități suplimentare de a susține apărarea naturală a organismului.

Alimente care trebuie limitate sau evitate

Nu toate alimentele sunt create la fel când vine vorba de inflamație. Unele o pot favoriza în mod activ, în special cele bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri adăugate. Exemplele cheie includ:

- Carnea procesată: cârnații, șunca și salamul sunt adesea bogate în grăsimi saturate și sare, care pot crește colesterolul și tensiunea arterială.

- Alimente zaharoase și rafinate: sucurile, prăjiturile și fursecurile sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, contribuind la creșterea în greutate și la inflamații.

- Alimentele prăjite: produsele gătite în uleiuri bogate în acizi grași omega-6 pot perturba echilibrul de omega-3 din organism, ducând la inflamații.

- Alcoolul în exces: în timp ce consumul moderat de alcool poate oferi unele beneficii, consumul excesiv poate avea efectul opus, crescând nivelul inflamației.

Cum afectează inflamația cronică sănătatea

Inflamația cronică a fost identificată ca un actor-cheie în multe afecțiuni debilitante. În cazul bolilor de inimă, aceasta deteriorează pereții vaselor de sânge și contribuie la acumularea de plăci de grăsime, ceea ce duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. 

În bolile autoimune precum artrita reumatoidă și lupusul, inflamația vizează în mod eronat țesuturile sănătoase, cauzând durere și disfuncții. 

În plus, inflamația cronică este legată de sindromul metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de diabet de tip 2 și de boală non-alcoolică a ficatului gras.

Construirea unui stil de viață antiinflamator

Dieta este doar o piesă a puzzle-ului în gestionarea inflamației. Alte modificări ale stilului de viață pot amplifica beneficiile acesteia:

- Exerciții fizice regulate: alocții 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii pentru a reduce markerii inflamatori din organism.

- Gestionarea stresului: tehnici precum meditația și yoga pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol, un hormon al stresului asociat cu inflamația.

- Somn adecvat: obținerea a 7-9 ore de somn de calitate pe noapte ajută la reglarea răspunsului imunitar al organismului.

- Evitați fumatul: fumatul este un contribuitor major la inflamația cronică și la bolile asociate.

Adaptarea dietei la nevoile individuale

În timp ce o dietă antiinflamatoare este benefică pentru majoritatea persoanelor, trebuie luate în considerare considerațiile individuale. 

De exemplu, persoanele cu alergii sau sensibilități alimentare (de exemplu, la gluten sau nuci) ar trebui să evite alimentele declanșatoare.

Cei cu afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală sau artrita, ar trebui să consulte furnizorii de asistență medicală pentru a-și adapta dieta la nevoile lor specifice.

O dietă antiinflamatoare nu este o soluție rapidă, ci o investiție pe termen lung în sănătate. Adoptând o dietă diversă, bogată în nutrienți și asociind-o cu obiceiuri sănătoase, persoanele își pot reduce semnificativ riscul de inflamație cronică și de boli asociate acesteia. 

Cheia constă în consecvență - alegerea alimentelor integrale în locul celor procesate, echilibrarea meselor cu fructe și legume colorate și alegerea unui stil de viață care să sprijine bunăstarea generală.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.