Hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială ridicată reprezintă un risc major de boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și de anevrisme, declin cognitiv și insuficiență renală. Tensiunea arterială ridicată este în prezent principala cauză de deces prematur, conform statisticilor 1,13 miliarde de oameni suferind de hipertensiune la nivel mondial.

Specialiști de la Delamere Health a explicata că există zece lucruri pe care le poți face în viața de zi cu zi prin care poți controla și reduce hipertensiune arterială – fără să fie necesare medicamentele. Iată care sunt acestea: 

1) Faceți mai multă mișcare

Obiceiurile proaste de stil de viață, cum ar fi lipsa exercițiilor fizice, pot crește riscul de hipertensiune arterială. Medicii recomandă să petreceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice pentru a reduce tensiunea arterială, pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară generală și pentru a vă face inima mai puternică.

Efectul lor e simplu și direct: Exercițiile fizice scad tensiunea arterială și întăresc inima prin reducerea rigidității vaselor de sânge, astfel încât sângele să curgă mai ușor prin ele. Și nu e nevoie să faci exerciții grele și obositoare, ci doar să fii suficient de activ încât să respiri mai puternic și inima să-ți bată mai repede. 

Asta poate însemena o plimbare rapidă, jogging, înot, ciclism sau ridicarea greutăților. Și grădinăritul este un alt mod excelent de a fi activ, deoarece activități precum greblarea, plivirea și tunderea plantelor implică mai multe grupuri musculare, care îmbunătățesc nivelul general de fitness. De fapt, a fi afară în grădină doar 30-45 de minute pe zi înseamnă că arzi până la 300 de calorii.

2) Găsiți noi modalități de relaxare

Stresul pe termen lung poate crește tensiunea arterială. Când suntem stresați, corpul eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina, care pot crește ritmul cardiac și pot constrânge vasele de sânge, determinând creșterea tensiunii arteriale.

Exercițiile fizice, alimentația sănătoasă, reducerea consumului de alcool și cofeină, începerea yoga, meditația sau respirația profundă și ascultarea melodiilor preferate pot contribui la reducerea nivelului de stres și la menținerea tensiunii arteriale sub control, arată experții Delamere Health.

3) Reduceți cantitatea de sare consumată

Consumul de prea multă sare poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, deoarece sarea perturbă echilibrul natural al sodiului din organism. Acest lucru are ca rezultat retenția de lichide care crește presiunea exercitată de sânge asupra pereților vaselor de sânge. Recomandările generale sunt să nu mâncăm mai mult de 6g de sare în fiecare zi, ceea ce echivalează cu o linguriță, dar problema e că multe alimente ambalate sau procesate sub o formă sau alta au un conținut mare de sare. Cel mai bine ar fi să încercăm să mâncăm alimente cât mai aproape de starea lor naturală, să citim etichetele produselor și să le cumpărăm pe cele cu mai puțină sare. Puteți, de asemenea, să reduceți cantitatea de sare din dietă, folosind ierburi proaspete și uscate, condimente, piper negru, ardei iute și lămâie.

4) Consumă alimente bogate în potasiu

Alimentele bogate în potasiu sunt importante pentru dietă deoarece ajută la gestionarea hipertensiunii. Potasiul reduce, practic, efectul pe care sodiul îl are în organism. Alimentele precum spanacul gătit, broccoli, cartofi dulci, ciuperci, mazăre, roșii, avocado, edamame, pepene verde și fructe uscate sunt toate bogate în potasiu. Este recomandat să consumăm 3.500 mg de potasiu pe zi, cu cât consumați mai mult, cu atât mai mult sodiu va fi eliminat prin urină. 

5) Echilibru pozitiv între job și viața personală

Persoanele care lucrează ore în șir la birou ar putea fi mai susceptibile de a avea tensiune arterială crescută, potrivit noilor cercetări ale American Heart Association. Studiul (link direct studiu) a constatat că dacă muncești mai mult de 49 de ore pe săptămână își crește riscul de hipertensiune cu 66%.

Chiar și programul de doar 40 de ore pe săptămână crește riscul de hipertensiune arterială cu 17%, potrivit unui studiu (link direct studiu) care monitorizează starea de sănătate a 24.000 de participanți. Nu toată lumea își poate reduce programul de lucru, dar, atunci când este posibil, încercați să terminați munca la ora stabilită și evitați să lucrați peste program, pentru a vă putea relaxa.

6) Mai ușor cu cafeaua

Se recomandă ca adulții să nu bea mai mult de 400 de miligrame de cofeină în fiecare zi, deoarece consumul a mai mult de patru căni de cafea pe zi vă poate crește riscul de hipertensiune arterială. Cofeina este un vasoconstrictor, care face vasele de sânge din corpul nostru mai înguste. Asta lasă mai puțin spațiu pentru circulația sângelui ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale.

Un studiu (link direct studiu) a arătat că, de fapt, consumul de 200-200 miligrame de cofeină poate crește tensiunea arterială sistolică cu 8 mm, crescând în același timp tensiunea diastolică cu 6 mm Hg.

7) Reduceți cantitatea de alcool

Consumul a mai mult de trei băuturi alcoolice într-o singură zi poate crește temporar tensiunea arterială, dar consumul regulat de alcool poate duce la creșteri pe termen lung ale hipertensiunii.

Un studiu realizat în 2017 (linkdirect studiu) a arătat că atunci când persoanele care consumau mai mult de două băuturi pe zi au redus cantitatea de alcool, tensiunea arterială le-a scăzut. Consumul maxim recomandat de ghiduri este de cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de una pe zi pentru femei.

8) Trebuie să vă reglați somnul

În timpul unui ciclu normal de somn, organismul intră în modul de relaxare și tensiunea arterială este redusă. Dacă avem somnul întrerupt înseamnă că tensiunea arterială rămâne mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp. Pentru adulți este recomandat să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Cei care dorm mai puțin de 6 ore sunt expuși riscului de a dezvolta boli de inimă și factori de risc asociați, cum ar fi obezitatea și diabetul. Un studiu (link direct studiu) a constatat că persoanele care dorm mai puțin de șase ore în fiecare noapte au avut o stare de sănătate mai slabă și au avut o rată de mortalitate cu 70% mai mare decât cei care au dormit între 7 și 8 ore în fiecare noapte.

9) Ciocolata neagră

Atât ciocolata neagră, cât și pudra de cacao sunt bogate în compuși numiți flavonoizi, care relaxează vasele de sânge și stimulează fluxul sanguin. Ciocolată neagră adevărată coține cel puțin 60 - 70% cacao.

10) Îmbrățișările, veselia, sărutul și râsul

Contactul fizic, cum ar fi îmbrățișarea și ținerea mâinilor sau sărutul, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de boli de inimă, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Cercetările de la Universitatea din Carolina de Nord au arătat că îmbrățișările reduc tensiunea arterială și ritmul cardiac, care sunt printre principalii factori de risc ai bolilor de inimă.

Râsul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a reduce tensiunea arterială crescută, potrivit unui studiu (link direct studiu). Persoanele care au participat la terapia prin râs și-au redus valorile tensiunii arteriale cu 7 mmHg, potrivit cercetărilor prezentate la sesiunile științifice ale American Heart Association.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.