Vezi și: Compusul din morcov care îți imbunătățește vederea. Beneficiile mai puțin cunoscute ale morcovilor asupra sănătății

Durerile lombare pot fi cauzate de diverși factori, inclusiv de afecțiuni subiacente precum calculii renali sau pancreatita acută, stilul de viață sedentar, mișcările repetitive sau tracțiunea musculară.

Întinderile pot oferi ușurare în multe cazuri, iar șapte exerciții de întindere pot ajuta. Unele întinderi recomandate includ poziții yoga precum Poziția copilului și înclinări pelviene ușoare.

Cu toate acestea, este esențial să fiți blând și precaut dacă aveți orice leziuni sau probleme de sănătate. Consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu nou, mai ales dacă vă confruntați cu dureri din cauza unei leziuni recente.

Institutul Național de Tulburări Neurologice și Accidente Vasculare Cerebrale (NINDS) recomandă evitarea mișcărilor bruște care vă pot zdruncina sau forța spatele și folosirea în schimb a exercițiilor cu impact redus care vă dezvoltă mușchii spatelui și cei abdominali.

Efectuarea acestor exerciții o dată sau de două ori pe zi este recomandată, dar dacă durerea se agravează sau vă simțiți foarte dureros, poate fi mai bine să luați o zi liberă. Țineți cont de limitele corpului dumneavoastră și ascultați-vă respirația pentru a evita încordarea sau suprasolicitarea.

Fiți foarte atentă la respirație pe parcursul fiecărei poziții sau întinderi pentru a evita încordarea sau suprasolicitarea.

Răsuciri ale coloanei vertebrale

Răsucirea coloanei vertebrale pe șezut este un exercițiu popular care întinde șoldurile, fesele și spatele, crescând mobilitatea coloanei vertebrale și stimulând organele interne.

Pentru a efectua această postură, așezați-vă pe podea cu ambele picioare întinse în față, îndoiți genunchiul stâng, așezați piciorul în afara coapsei drepte, așezați brațul drept pe partea exterioară a coapsei stângi și așezați mâna stângă în spatele dumneavoastră pentru sprijin.

Mențineți această postură timp de până la 1 minut și repetați pe cealaltă parte. Pentru a face această postură mai confortabilă, țineți ambele picioare drepte și adăugați rotații ale gâtului în timpul posturii.

Poziția copilului

Poziția copilului este o poziție yoga tradițională care întinde ușor mușchii gluteus maximus, latissimus dorsi și extensorii coloanei vertebrale, ajutând la ameliorarea durerii și tensiunii de-a lungul coloanei vertebrale, gâtului și umerilor.

De asemenea, slăbește mușchii strânși ai spatelui inferior, promovând flexibilitatea de-a lungul coloanei vertebrale. Pentru a efectua poziția copilului, începeți cu mâinile și genunchii pe sol, scufundați-vă în spate prin șolduri, balansați-vă la nivelul șoldurilor, sprijiniți-vă burta pe coapse și întindeți-vă brațele cu palmele în jos. Concentrează-te pe respirația profundă și pe relaxarea oricărei tensiuni sau strânsoare.

Mențineți această poziție până la 1 minut și repetați-o de mai multe ori în timpul rutinei de stretching. Pentru sprijin suplimentar, puneți un prosop rulat deasupra sau dedesubtul coapselor sau lărgiți-vă genunchii și sprijiniți-vă fruntea pe o pernă.

Foto: Freepik

Întinderea genunchiului la piept

Întinderea de la genunchi la piept este o tehnică de relaxare care presupune să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Țineți genunchiul stâng îndoit sau întindeți-l drept de-a lungul podelei. Trageți genunchiul drept în piept, prinzând mâinile în spatele coapsei sau tibiei.

Întindeți coloana vertebrală până la capăt, evitați să ridicați șoldurile și respirați profund. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați cu celălalt picior. Pentru mai multă protecție, puneți o pernă sub cap sau înfășurați un prosop în jurul piciorului. Pentru a adânci întinderea, țineți bărbia în piept și ridicați capul spre genunchi.

Citește și: Legătura dintre consumul de cafea și riscul scăzut de cancer și boli cronice. După câte cești are cel mai puternic efect

Întinderea sfinxului

Întinderea sfinxului este o întindere ușoară a spatelui care întărește coloana vertebrală, fesele și pieptul. Pentru a efectua această poziție, întindeți-vă pe burtă, cu coatele sub umeri și mâinile întinse în față. Lăsați picioarele ușor depărtate și angajați partea inferioară a spatelui, fesele și coapsele în timp ce vă ridicați capul și pieptul.

Rămâneți stabil în partea de jos a spatelui și în abdomen, respirați profund, apăsați pelvisul în podea și priviți drept înainte sau închideți ochii. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Întinderea piriformis

Întinderea piriformis este un exercițiu profund pentru fese care poate ameliora durerea și rigiditatea feselor și a zonei lombare. Pentru a efectua această întindere, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea.

Puneți glezna dreaptă la baza coapsei stângi, apoi trageți în sus spre piept până când simțiți o întindere. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați pe partea opusă. Pentru mai mult confort, țineți piciorul inferior plantat pe podea și sprijiniți-vă capul pe o pernă.

Înclinarea pelvisului

Înclinarea pelvisului este o formă de exercițiu care întărește mușchii abdominali, ameliorează durerile din partea inferioară a spatelui și aduce beneficii fesierilor și ischiogambierilor.

Pentru a efectua o înclinare pelviană, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Implicați mușchii abdominali, țineți până la 10 secunde, eliberați, respirați adânc și efectuați 1 până la 3 seturi de 3 până la 5 repetări.

Cat-Cow

Cat-Cow este un exercițiu de stimulare a coloanei vertebrale care presupune să stați în patru labe, să vă apăsați mâinile și picioarele, să inspirați și să expirați, să vă băgați bărbia în piept și să vă arcuiți coloana spre tavan.

Acest model de mișcare se repetă timp de 1 până la 2 minute. Pentru preocupările legate de încheieturi și genunchi, așezați mâinile ușor în față și folosiți o pernă pentru sprijin. Pentru mențineri mai profunde, rămâneți în fiecare poziție timp de 5 până la 20 de secunde la un moment dat, în loc să vă mișcați cu fiecare respirație.

Întinderea ușoară și efectuarea de posturi yoga pot ajuta la ameliorarea tensiunii și la relaxarea mușchilor tensionați din zona lombară. Dacă vă doare spatele, poate fi mai bine să consultați un medic pentru a determina cauza durerii.

Poate fi recomandată imagistica, iar unele cauze pot necesita tratament suplimentar, cum ar fi medicamente, terapie fizică, injecții sau intervenție chirurgicală. Întinderea regulată este esențială pentru crearea și menținerea flexibilității, reducerea tensiunii și dezvoltarea forței.

Partea inferioară a spatelui este utilizată pentru diverse activități, iar întinderile regulate pot ajuta la menținerea flexibilității și la reducerea tensiunii. În cazuri rare, intervenția chirurgicală poate fi necesară dacă durerea persistă mai mult de un an.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.