Zahărul este o parte integrantă a dietelor moderne, adesea consumat ca aliment de confort sau ca stimulent energetic. Cu toate acestea, efectele sale depășesc creșterea în greutate și sănătatea fizică, influențând în mod profund sănătatea mintală și performanțele cognitive. 

De la fluctuații ale dispoziției până la afectarea memoriei, impactul zahărului asupra creierului arată de ce moderarea consumului său este esențială.

Efectele imediate și pe termen lung ale zahărului asupra stării de spirit

Consumul de zahăr declanșează adesea o creștere rapidă a energiei, urmată de o cădere la fel de bruscă. Acest rollercoaster este legat de neurotransmițătorii creierului, în special de dopamină și serotonină. 

Dopamina, care controlează recompensa și plăcerea, crește atunci când se consumă zahăr, ducând la euforie temporară. Totuși, aceasta este urmată rapid de o scădere bruscă, care duce la iritabilitate, moleșeală și dezinteres.

Consumul cronic de zahăr poate altera aceste sisteme de neurotransmițători, făcând creierul mai susceptibil la stres și la tulburări de dispoziție. Stresul influențează pofta de zahăr, creând o buclă de feedback care înrăutățește sănătatea mintală în timp. 

În plus, interacțiunea zahărului cu axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA) - sistemul care reglează răspunsurile la stres - poate crește nivelul de stres.

Studiile pe termen lung sugerează, de asemenea, o legătură între dietele bogate în zahăr și depresie. De exemplu, bărbații care consumă cantități excesive de zahăr au arătat o probabilitate mai mare de a dezvolta depresie în timp. 

Se crede că această legătură provine din efectele zahărului asupra inflamației și a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină asociată cu memoria și reglarea dispoziției.

Cum afectează zahărul performanța cognitivă

Impactul imediat al zahărului asupra concentrării și funcției cognitive este un alt motiv de îngrijorare. Deși poate oferi o creștere temporară a vigilenței, acest efect este de scurtă durată. 

În termen de 20 de minute de la consum, nivelul glucozei scade, ceea ce duce la o concentrare redusă și la incapacitatea de a se concentra asupra sarcinii. 

Consumul ridicat de zahăr a fost, de asemenea, asociat cu tulburări de memorie, deoarece poate bloca receptorii de memorie din creier.

Îngrijorător, consumul excesiv de zahăr de-a lungul timpului a fost legat de boli neurodegenerative precum Alzheimer. Nivelurile ridicate de glucoză pot duce la inflamație cronică și rezistență la insulină, care pot deteriora celulele creierului și pot împiedica funcția cognitivă.

Dependența de zahăr și reglarea emoțională

Proprietățile de dependență ale zahărului sunt un alt aspect al influenței acestuia asupra sănătății mintale. Prin stimularea artificială a dopaminei, zahărul creează un ciclu de pofte și consum similar comportamentelor de dependență. În timp, acest lucru duce la o dependență care poate perturba reglarea emoțională și luarea deciziilor.

Consumul ridicat de zahăr interferează, de asemenea, cu nutrienți cheie precum vitamina B și cromul, care sunt vitale pentru stabilitatea emoțională. 

O deficiență a acestor compuși se poate manifesta prin iritabilitate, agresivitate sau chiar schimbări de dispoziție, subliniind și mai mult rolul zahărului în perturbarea sănătății mintale.

Rolul zahărului în stres și anxietate

Stresul îi împinge adesea pe oameni către alimentele zaharoase pentru a se simți mai bine. 

Această ușurare temporară își are rădăcinile în capacitatea zahărului de a atenua răspunsul axei HPA, reducând markerii de stres precum cortizolul. Cu toate acestea, această ușurare este de scurtă durată. 

Stresul cronic, asociat cu un consum ridicat de zahăr, poate duce la modificări pe termen lung ale funcției creierului, la creșterea nivelului de glucocorticoizi și la agravarea anxietății. 

În plus, interacțiunea zahărului cu hormonii legați de stres poate crea un cerc vicios de supraalimentare și creștere în greutate. Problemele de sănătate fizică rezultate, cum ar fi rezistența la insulină și acumularea de grăsime viscerală, agravează și mai mult nivelurile de stres și anxietate.

Alternative la zahăr pentru sănătate mintală și concentrare

Înlocuirea gustărilor zaharoase cu alternative bogate în nutrienți poate atenua efectele sale negative. 

Alimentele bogate în acizi grași omega-3, precum somonul și nucile, susțin funcția creierului și stabilitatea dispoziției. 

Afinele, spanacul și broccoli furnizează antioxidanți care combat inflamația, în timp ce alimentele fermentate precum iaurtul și kimchi promovează sănătatea intestinală, care este strâns legată de bunăstarea mentală.

Gustările sănătoase precum migdalele, bananele sau ciocolata neagră pot oferi, de asemenea, o eliberare constantă de energie fără a provoca vârfurile și căderile dramatice asociate cu zahărul.

Renunțarea la obiceiul zahărului

Reducerea consumului de zahăr este un pas esențial către îmbunătățirea sănătății mintale și a performanțelor cognitive. 

Schimbările treptate, cum ar fi gătitul meselor acasă și citirea etichetelor alimentelor pentru a evita zaharurile ascunse, pot face această tranziție ușor de gestionat. 

Hidratarea joacă, de asemenea, un rol esențial în limitarea poftei de zahăr, deoarece deshidratarea este adesea confundată cu foamea.

Adoptarea unei diete echilibrate, precum dieta mediteraneană, care este bogată în fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale, s-a dovedit a reduce simptomele de depresie și anxietate. Încorporarea acestor schimbări în rutinele zilnice poate stabiliza starea de spirit, îmbunătăți concentrarea și spori bunăstarea mentală generală.

Efectele zahărului asupra sănătății mintale și a performanței cognitive sunt de mare amploare, afectând totul, de la starea de spirit și memorie la stres și reglarea emoțională. 

Deși poate oferi un sentiment trecător de confort, impactul său pe termen lung poate duce la probleme cronice de sănătate mintală. 

Prin adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase și prin înțelegerea interacțiunii neurochimice dintre zahăr și creier, persoanele pot face pași importanți către îmbunătățirea bunăstării lor mentale.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.